Jak działa i na co wpływa witamina D3? Ile jej potrzebujemy?

Czym wyróżnia się witamina D3?

Witamina D3 charakteryzuje się plejotropowym działaniem – oznacza to, że jej wpływ dotyczy wielu różnych układów i procesów. Takie właściwości witaminy D3 sprawiają, że trudno przypisać ją do konkretnej grupy funkcji czy jednej roli w organizmie. 

Witamina D3 rozpuszczalna w tłuszczach bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, wspiera zdrowe kości oraz odpowiada za prawidłowe wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym. Co więcej, wpływa również na układ odpornościowy, wspomaga proces podziału komórek i metabolizm. 

Właściwości witaminy D3 wynikają z jej zdolności do oddziaływania na receptory obecne w niemal wszystkich komórkach organizmu. W odróżnieniu od wielu innych witamin, które dostarczamy wyłącznie z pożywieniem, witamina D3 może być syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego – proces ten nazywany jest syntezą skórną. Więcej na ten temat przeczytasz na stronie: Witamina D3 – na co pomaga, właściwości, normy.

Jakie funkcje pełni witamina D3 w organizmie?

Omówiliśmy już podstawową rolę witaminy D3. Jednak wymienienie samych właściwości tego związku to za mało. Warto zagłębić się nieco bardziej w mechanizmy procesów, w których biorą udział różne formy witaminy D. 

• Podstawowym zadaniem witaminy D3 jest wspomaganie układu kostnego poprzez regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej. Właściwości witaminy D3 pozwalają na prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach. Zachowanie równowagi warunkuje utrzymanie zdrowych kości i zębów oraz chroni przed rozwojem osteoporozy i krzywicy. 
• Dodatkowo witamina D3 wpływa na funkcje układu odpornościowego – moduluje odpowiedź limfocytów T i B oraz zwiększa produkcję katelicydyny (białka o właściwościach przeciwbakteryjnych). Dzięki temu ogranicza ryzyko infekcji, wpływa na regenerację komórek oraz łagodzi procesy zapalne. 
• Witamina D3 oddziałuje na układ nerwowy. Wspiera neurogenezę – proces powstawania nowych neuronów, który jest niezbędny dla zachowania plastyczności mózgu i prawidłowego funkcjonowania pamięci. 
• Ponadto witamina D3 odpowiada za pobudzanie produkcji neurotrofin – białek, które wspierają regenerację i ochronę neuronów przed uszkodzeniami oksydacyjnymi oraz procesami zapalnymi. Analiza tych zależności w licznych badaniach pozwala twierdzić, że sama witamina D3 może zmniejszać ryzyko rozwoju zaburzeń poznawczych – m.in. choroby Alzheimera czy demencji.
• Potwierdzono również rolę witaminy D3 w regulacji gospodarki hormonalnej, wspieraniu prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz w zapobieganiu wielu chorobom przewlekłym, w tym nowotworom.

Synteza witaminy D3 odbywa się głównie w skórze pod wpływem światła słonecznego. Jednak, ze względu na ograniczoną ekspozycję na promieniowanie słoneczne praktycznie we wszystkich regionach Polski (zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym) suplementacja witaminy D3 staje się koniecznością. 

Zbilansowana dieta, choć ważna, nie jest w stanie dostarczyć wystarczających ilości tej witaminy. Tłuste ryby morskie, produkty pochodzenia zwierzęcego, fortyfikowane margaryny miękkie oraz niektóre grzyby zawierają witaminę D3, jednak ich ilość nie pokrywa dziennego zapotrzebowania. 

O ile jesteśmy w stanie zaplanować jednodniowy jadłospis, w którym dostarczymy odpowiednie ilości witaminy D, o tyle w praktyce jest to zwyczajnie niemożliwe.

Objawy i skutki niedoboru witaminy D3

Niedobór witaminy D3 może manifestować się w różny sposób. Początkowe objawy często bywają ignorowane. Wśród pierwszych sygnałów, które mogą zauważyć pacjenci, wymienia się:

• zmęczenie, 
• bóle mięśni i stawów, 
• osłabienie mięśni,
• częstsze infekcje,
• zaburzenia nastroju, 
• problemy z koncentracją,
• utratę apetytu,
• zaburzenia snu.

Symptomy nie są specyficzne i przez wiele osób traktowane są jako „norma”. 

W przypadku dzieci brak odpowiedniej ilości witaminy D3 prowadzi do opóźnienia wzrostu i deformacji kości – charakterystycznych dla krzywicy.

Z perspektywy zdrowotnej niedobór witaminy D3 powoduje szereg poważnych konsekwencji. 

Obniżone stężenie kalcytriolu prowadzi do zmniejszenia wchłaniania wapnia w przewodzie pokarmowym, które w dłuższej perspektywie skutkuje demineralizacją kości i zwiększonym ryzykiem złamań. 

Niedobór witaminy D3 wiąże się również z podwyższonym ryzykiem chorób autoimmunologicznych, cukrzycy typu 2 oraz nadciśnienia tętniczego. 

Czy nadmiar witaminy D3 jest groźny?

Suplementacja witaminy D3 jest zalecana dla większości osób, jednak jej nadmierne spożycie może prowadzić do poważnych skutków ubocznych. 

Przekroczenie górnej tolerowanej dawki spożycia (100 µg/dobę dla osób dorosłych) wiąże się z ryzykiem hiperwitaminozy D. Stężenie witaminy D3 w surowicy krwi przekraczające 100 ng/ml jest uznawane za toksyczne i może prowadzić do hiperkalcemii, czyli zbyt wysokiego stężenia wapnia we krwi. 

Objawy nadmiaru witaminy D3 to nudności, wymioty, zaburzenia rytmu serca oraz osłabienie mięśni. Warto jednak zaznaczyć, że ryzyko spożycia niebezpiecznych ilości najczęściej dotyczy niekontrolowanej suplementacji.

Regularne monitorowanie poziomu witaminy D3 we krwi pozwala uniknąć ryzyka przedawkowania i jednocześnie zapewnić odpowiednie stężenie do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Badanie poziomu witaminy D3 we krwi. Jakie są normy?

Ocenę stężenia witaminy D3 we krwi przeprowadza się poprzez oznaczenie poziomu 25(OH)D w surowicy. Normy przedstawiają się następująco:

• Niedobór –  poniżej 20 ng/ml.
• Stężenie suboptymalne – 20-30 ng/ml.
• Poziom odpowiedni – 30-50 ng/ml.
• Poziom wysoki, ale bezpieczny –  50-100 ng/ml.
• Toksyczność –  powyżej 100 ng/ml.

Zalecane dawkowanie witaminy D3

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3 różni się w zależności od wieku, masy ciała, ekspozycji na światło słoneczne, stanu zdrowia oraz aktualnego poziomu tej witaminy w organizmie. 

Zalecenia opracowane przez ekspertów uwzględniają zmienne i dostarczają szczegółowych wytycznych dla różnych grup populacyjnych.

• Osoba dorosła o prawidłowej masie ciała powinna przyjmować od 800 do 2000 IU (międzynarodowych jednostek) dziennie. Dla osób powyżej 75. roku życia zaleca się wyższą dawkę – od 2000 do 4000 IU.
• Niemowlę wymaga suplementacji już od pierwszych dni życia, ponieważ mleko matki nie dostarcza wystarczających ilości witaminy D3. Zaleca się podawanie dawki 400-600 IU. Dokładne dawkowanie dla noworodka zawsze powinno być skonsultowane z pediatrą.
• Dzieci i młodzież, w okresie wzrostu i intensywnego rozwoju układu kostnego, powinny przyjmować od 600 do 1000 IU na dobę. 
• Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D3. Wynika to zarówno z konieczności pokrycia własnych potrzeb organizmu, jak i dostarczania odpowiednich ilości witaminy dla rozwijającego się płodu lub dla niemowlęcia. Standardowe zalecenia obejmują dawkowanie w zakresie 1500-2000 IU dziennie.

Zwiększone zapotrzebowanie w odniesieniu do norm obserwuje się w przypadku sportowców, osób chorujących na otyłość i inne choroby przewlekłe. 

O jakich porach najlepiej przyjmować witaminę D3?

Jak przyjmować witaminę D3? Jako związek rozpuszczalny w tłuszczach witamina D, najlepiej wchłania się w środowisku lipidowym. Suplementy warto przyjmować podczas posiłku zawierającego zdrowe tłuszcze.

Suplementację można prowadzić rano lub w południe, jednak w przypadku osób mających trudności z zasypianiem lepiej unikać jej stosowania wieczorem.

Czy suplementacja witaminy D3 powinna trwać cały rok?

Wiele zależy od indywidualnych potrzeb organizmu. Osoby, które spędzają dużo czasu na świeżym powietrzu w okresie letnim i mają odpowiednią ekspozycję na światło słoneczne, mogą mieć wystarczające zapasy witaminy D3 na kilka miesięcy. 

Synteza skórna wspomagana dietą może w takich przypadkach pokrywać zapotrzebowanie.

Osoby starsze, pacjenci zmagający się z otyłością, ciemniejszą karnacją skóry lub przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego (np. chorobą Leśniowskiego-Crohna czy celiakią), mogą wymagać całorocznej suplementacji. 

Podjęcie decyzji o całorocznym przyjmowaniu suplementu diety powinno być poprzedzone badaniem poziomu witaminy D3 we krwi. 

Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu z witaminą D3?

Najważniejszym kryterium powinna być forma – najlepsza witamina D3 pochodzi z naturalnych źródeł. Suplementy mogą występować w postaci kropli, kapsułek lub tabletek. 

Warto wybrać preparat, który zawiera witaminę D3 w dawce dostosowanej do indywidualnych potrzeb. Produkty wzbogacone o witaminę K2 wspierają prawidłowe wchłanianie wapnia i zapobiegają jego odkładaniu się w tkankach miękkich. 

Równie ważna jest jakość preparatu – wybór suplementu o przejrzystym składzie bez zbędnych dodatków to klucz do skutecznej suplementacji

Podsumowanie

Witamina D3 odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu człowieka – wspiera układ kostny, odpornościowy oraz wiele procesów metabolicznych.

Niedobór witaminy D3 może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, a jej suplementacja jest szczególnie istotna w okresie jesienno-zimowym, gdy synteza skórna jest niewystarczająca.

Dobrze dobrany suplement diety – najlepiej witamina D3 w kroplach lub kapsułkach, pochodząca z renomowanego źródła – pozwala efektywnie uzupełnić codzienną dietę. 

Świadome podejście do suplementacji oraz odpowiedni wybór preparatów pozwala skutecznie dbać o szeroko pojęte zdrowie. 

Bibliografia 

1. Kuciński, J., Fryska, Z., Wołejko, A., Semeniuk, P., Burczyk, R., Górna, N., ... & Mazurek, E. (2023). Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu.
2. Misiorowski, W., Kuryłowicz, A., Talar-Wojnarowska, R., Marcinowska-Suchowierska, E., Głuszko, P., & Płudowski, P. (2024). Kalcyfediol w zapobieganiu i leczeniu niedoboru witaminy D w Polsce–stanowisko ekspertów Europejskiego Towarzystwa Witaminy D (EVIDAS). Lekarz POZ, 10(5).
3. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
4. Płudowski, P., Konstantynowicz, J., Jaworski, M., Abramowicz, P., & Ducki, C. (2014). Ocena stanu zaopatrzenia w witaminę D w populacji osób dorosłych w Polsce. Standardy Medyczne Pediatria, 11(4), 609-617.
5. Lewandowska, A. (2023). Właściwości immunomodulacyjne witaminy D oraz jej wykorzystanie w prewencji i leczeniu wybranych jednostek chorobowych. Alcumena. Pismo Interdyscyplinarne, (3 (15)).
6. Skibiński, J., & Pruszkowska-Przybylska, P. (2021). Zależności między poziomem witaminy D a ilością tkanki tłuszczowej człowieka. Kosmos, 70(1), 95-102.
7. Medycyna Praktyczna. (2024). Grupy ryzyka niedoboru witaminy D, w których wskazane jest oznaczenie 25(OH)D. Pobrane z: https://www.mp.pl/pytania/pediatria/table/B25.QA.1.3.4.