Dlaczego warto uprawiać jogę na kręgosłup?
Już 10 minut dziennie wystarczy, aby poprawić stan kręgosłupa. Zauważysz rozluźnienie, poprawi się Twoja postawa, a także ogólne samopoczucie. Choć już pojedyncza sesja jogi sprawi, że poczujesz się lepiej, kluczem do sukcesu jest regularność. Postaraj się ćwiczyć kilka razy w tygodniu, a nawet codziennie. W ten sposób osiągniesz znacznie lepsze efekty niż przy długich, nieregularnych treningach. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj: https://www.decathlon.pl/c/htc/joga-na-kregoslup-czy-pomaga-na-plecy-jak-praktykowac_49ee7ff1-8859-43aa-b7da-1eca0e1abbb5
Łagodna rozgrzewka
Zacznij od kilku głębokich wdechów i wydechów w pozycji siedzącej na macie lub piłce. Wykonaj kilka okrężnych ruchów ramion oraz skrętów tułowia. Następnie rozruszaj szyję – wystarczy kilka łagodnych przechyleń głowy. Cel takich ruchów to rozluźnienie napięć w karku, barkach i górnej części pleców.
Koci grzbiet i krowa – Marjaryasana – Bitilasana
Przyjmij pozycję na czworaka – kolana na ziemi powinny być rozstawione na szerokość bioder w równej linii z dłońmi opartymi o podłogę. W takiej pozycji naprzemiennie wyginaj kręgosłup w górę i w dół. Przy pochyleniu (pozycja krowy) wdychaj powietrze, a przy wygięciu pleców w koci grzbiet wydychaj je.
Pozycja dziecka – Balasana
Usiądź na piętach, pochyl się do przodu, ręce wyciągnięte przed siebie lub wzdłuż ciała. Pozostań w tej pozycji na kilka głębokich oddechów. W ten sposób przyjemnie rozciągniesz plecy, biodra i barki. Jeśli masz taką potrzebę, rozsuń nieco nogi.
Skręty kręgosłupa w pozycji siedzącej
Teraz usiądź prosto, skręć tułów w lewo, prawą ręką obejmij lewe kolano, lewą ręką oprzyj się z tyłu. Odetchnij kilka razy głęboko, po czym powtórz wszystko, ale zmieniając stronę. To ćwiczenie, które pomoże Ci uelastycznić kręgosłup oraz poprawić ruchomość tułowia.
Mostek – Setu Bandhasana
Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy ułóż płasko na podłodze, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie unieś miednicę w górę, napinając przy tym pośladki i brzuch. Wykonując ten ruch regularnie, wzmocnisz mięśnie pleców i pośladków, a przy tym rozciągniesz klatkę piersiową.
Pozycja psa z głową w dół – Adho Mukha Svanasana
Przyjmij pozycję na czworaka, a następnie unieś biodra w górę, prostując nogi i ręce tak, aby ciało utworzyło kształt odwróconej litery „V”. Głowę skieruj w stronę podłogi, a pięty staraj się delikatnie opuszczać w kierunku maty. Utrzymaj pozycję przez kilka spokojnych oddechów. Ćwiczenie to skutecznie rozciąga kręgosłup, tylne partie nóg oraz barki.
Zakończenie treningu
Idealne zakończenie treningu to ułożenie się w pozycji leżącej zwanej Savasaną.
Leżąc na macie, oddychaj spokojnie i głęboko przez kilka minut. Skupiaj się na oddechu – to czas relaksu, regeneracji oraz rozluźnienia całego ciała.
Wprowadź krótki trening jogi na kręgosłup (video) do swojej rutyny, a Twój kręgosłup na pewno Ci podziękuje. To dobre rozwiązanie szczególnie dla osób początkujących, które chcą mieć pewność, że wykonują ćwiczenia poprawnie. Gotowe materiały pomagają utrzymać regularność, ułatwiają skupienie i pozwalają stopniowo zwiększać poziom trudności.
