Podczas treningu EMS trener dba o indywidualnie ustawioną intensywność impulsu oraz poprawność wykonywania ćwiczeń, które są dobierane ze względu na poziom zaawansowania i możliwości ćwiczącego. Trening EMS opiera się na podstawowych wzorcach ruchowych, które są wykonywane w różnych zakresach. Najważniejszą częścią ciała jest tzw. core, czyli odcinek pomiędzy klatką piersiową a miednicą. Stanowi on podstawę dla pracy kończyn górnych i dolnych oraz stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Cel treningu EMS
Celem treningu jest poprawa siły, wytrzymałości i elastyczności mięśni. Skupia się on również na takich aspektach, jak równowaga, koordynacja i refleks. Odpowiednio dobrana seria treningów może wpłynąć na zwiększenie siły mięśni, masy mięśniowej, skoczności, szybkości i wytrzymałości oraz na zmianę struktury włókien mięśniowych [2].
Treningi trwają 20 min bez przerwy, dzięki czemu mają charakter siłowo-wydolnościowy. Odpowiadają czterokrotnie dłuższemu wysiłkowi o wysokiej intensywności. Można je uznać za atrakcyjną, efektywną czasowo i skuteczną opcję ćwiczeń dla osób chcących poprawić ogólną siłę i skład ciała [3].
Programy EMS i plan treningowy
Wyróżnia się dwa programy elektrostymulacji używane w treningu EMS. Poziom impulsu ustala się ze względu na subiektywne odczucia ćwiczącego według skali Borga (docelowy poziom: 5, 6 – duże zmęczenie mięśni).
Program wzmacniający pobudza do pracy włókna szybkokurczliwe, odpowiadające za siłę i hipertrofię mięśni (impuls 4 s pracy/4 s przerwy; częstotliwość 85 Hz, czyli 85 skurczów na sekundę). W trakcie ćwiczeń siłowych przeważają skurcze izometryczne, które powodują wzrost tonusu (napięcia) mięśni bez zmiany ich długości.
Program wytrzymałościowy stymuluje włókna wolnokurczliwe (impuls ciągły; częstotliwość 7 Hz, czyli siedem skurczów na sekundę), które pracują przy długotrwałym wysiłku, takim jak marsz lub bieg. W trakcie tego programu często stosuje się interwały takie jak tabata.
Kombinacja obu programów przynosi najlepsze efekty, ponieważ wszechstronnie rozwija całe ciało [4].
Plan treningowy jest dobierany indywidualnie w zależności od potrzeb ćwiczącego. Trener pomaga poprawnie wykonać ćwiczenia i oporuje różne części ciała w celu uzyskania większego napięcia mięśniowego. Połączenie skurczu dobrowolnego z elektrostymulacją zwiększa wytworzoną siłę poprzez rekrutację dodatkowych włókien mięśniowych [5]. Ważna jest również kontrola prawidłowego oddechu. Aby trening był jak najbardziej efektywny, trener może poświęcić swoją uwagę tylko jednej osobie ćwiczącej.
W trakcie treningu wzmacniającego wykonuje się 7–10 ćwiczeń po 10–12 powtórzeń.
Ćwiczenia dzielą się na:
- bilateralne – symetrycznie pracują obie strony ciała (np. przysiad, opad),
- unilateralne – praca jednostronna (np. zakrok, uniesienie kolana).
Stosuje się również ćwiczenia rozciągające (najczęściej mięśnie nóg i pleców).
Przykładowy plan treningowy
- Ćwiczenie 1. bilateralne – ustawienie podstawowego poziomu impulsu (zdj. 1).
- Ćwiczenie 1. unilateralne – strona lewa (zdj. 2).
- Ćwiczenie 1. unilateralne – strona prawa.
- Ćwiczenie 2. bilateralne – poprawa intensywności impulsu (zdj. 3).
- Ćwiczenie 2. unilateralne – strona lewa.
- Ćwiczenie 2. unilateralne – strona prawa (zdj. 4).
- Ćwiczenie 3. bilateralne – poprawa intensywności impulsu (zdj. 5).
- Ćwiczenie 3. unilateralne – strona lewa.
- Ćwiczenie 3. unilateralne – strona prawa (zdj. 6).
- Ćwiczenie 4. bilateralne – poprawa intensywności impulsu (zdj. 7).
Podczas treningu wytrzymałościowego podstawowym ćwiczeniem jest marsz w miejscu (zdj. 8).
Następnie wykonuje się od czterech do sześciu ćwiczeń w interwałach dostosowanych do możliwości ćwiczącego.
Ćwiczenia mogą być dynamiczne (bieg w miejscu, step) lub siłowe (przysiady, zakroki). W trakcie treningu cały czas jest monitorowany odpowiedni poziom impulsu elektrostymulacji.
Podsumowanie
Ze względu na zwiększoną stymulację mięśni całego ciała trening EMS wykonuje się jeden-dwa razy w tygodniu. Jest on skierowany do osób ćwiczących amatorsko (jako główny trening), jak również do sportowców (jako uzupełnienie planu treningowego). Dzięki minimalnemu ryzyku urazów oraz przeciążeń stawów i kręgosłupa można ćwiczyć w każdym wieku. Trening pomaga w powrocie do sprawności po długim unieruchomieniu, przebytych operacjach oraz po ciąży. Z powodzeniem redukuje ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa poprzez wzmacnianie mięśni głębokich oraz zapobiega sarkopenii [1].
PIŚMIENNICTWO
- Kemmler W., Frohlich M., Eifler C. Whole-Body Electromyostimulation. Effects, Limitations, Perspectives of Innovate Training Method. Springer. Cham 2024.
- Kowza-Dzwonkowska M. Electromyostimulation as an element supporting sports training. Akademicka Platforma Czasopism. https://apcz.umk.pl/QS/article/view/QS.2018.003
- Kemmler W. Effects of Whole-Body Electromyostimulation versus High-Intensity Resistance Exercise on Body Composition and Strength: A Randomized Controlled Study. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2016/9236809
- Berger J. Effects of an Impulse Frequency Dependent 10-Week Whole-body Electromyostimulation Training Program on Specific Sport Performance Parameters. Journal of Sports Science and Medicine (2020) 19, 271-281. http://www.jssm.org
- Paillard T. Training Based on Electrical Stimulation Superimposed Onto Voluntary Contraction Would be Relevant Only as Part of Submaximal Contractions in Healthy Subjects. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2018.01428/full
