Często słyszymy, że sport to zdrowie. Podkreślają to eksperci ze świata medycyny, trenerzy i dietetycy. Aktywność fizyczna jest niezmiernie ważna dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia: stanowi element równowagi psychofizycznej każdego człowieka. Aktywność fizyczna powinna jednak być podejmowana w sposób rozsądny, a niestety nie wszyscy uprawiamy sport regularnie, przez co nasze ciała nie zawsze są przystosowane do podjęcia wysiłku fizycznego. Jeżeli dotychczas prowadziliśmy raczej spokojny i tak zwany „siedzący" styl życia, pozbawiony wzmożonych treningów, nagłe rozpoczęcie intensywnych ćwiczeń może okazać się ogromnym obciążeniem dla organizmu, prowadzącym do kontuzji.
REKLAMA
Czy sporty typowo letnie mogą negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie?
Sporty letnie, choć niektórym mogą się wydać mało obciążające, bywają kontuzjogenne – zwłaszcza, jeśli nie przygotowaliśmy się odpowiednio wcześnie do ich uprawiania. Niestety to właśnie latem często pochopnie decydujemy się na intensywną aktywność fizyczną – kuszeni piękną pogodą za oknem lub wyjątkową okazją podczas urlopu, kompletnie nieprzygotowani, rzucamy się w wir ćwiczeń. I choć pierwszy dzień treningu często bywa satysfakcjonujący, kiedy pełni endorfin spędzamy czas w nietypowy sposób (stanowiący źródło wyśmienitej rozrywki), kolejne dni są już z reguły powodem do narzekań. Obolałe ciała dają się we znaki, a kontuzje powstałe podczas wakacyjnych ćwiczeń mogą nam doskwierać nawet przez długie lata. Jakie mogą być skutki posłuchania zewu wakacyjnych sportów?
R e k l a m a
Zagrożenia wynikające z uprawiania sportów letnich bez odpowiedniego przygotowania
Ciepłe dni sprzyjają aktywności fizycznej – i to nie tylko wtedy, kiedy wakacje spędzamy w domu, umilając sobie letnie wieczory po pracy długimi spacerami, meczem badomintona ze znajomymi lub bieganiem w pobliskim parku. Wizyta w egzotycznych krajach często staje się pretekstem do wypróbowania nietypowych sportów letnich, takich jak chociażby surfing, wakeboarding czy narciarstwo wodne. Również lato w górach i nad polskim morzem nierzadko owocuje w nowe przygody sportowe: długie, górskie wędrówki lub siatkówka plażowa nagle wydają się doskonałym pomysłem na spędzenie wolnego czasu, nawet jeśli przez wcześniejsze miesiące siedzieliśmy jedynie przy biurku lub na kanapie. Niestety: bez odpowiedniego przygotowania do rozpoczęcia aktywności fizycznej, bardzo szybko możemy nabawić się kontuzji układu ruchu, dyskwalifikującej z jakichkolwiek ćwiczeń na długi czas. A kontuzje te mogą być różne – naciągnięcie mięśnia, zwichnięcie stawu, nadwyrężenia. Czasem możemy nawet takiej kontuzji nie zauważyć w pierwszej chwili. Bo czy wszystkie urazy objawiają się nagłym bólem?
Jakie mogą być objawy kontuzji układu ruchu? Do czego może doprowadzić próba „rozchodzenia” bólu?
Przy kontuzji układu ruchu nie zawsze pojawia się natychmiastowy, ostry ból. Niektóre kontuzje początkowo przebiegają łagodnie – może wystąpić np. lekka opuchlizna, tkliwość i dyskomfort, podczas gdy ból będzie przybierał na sile przez kolejne dni. Powinniśmy pamiętać, żeby w takiej chwili zrezygnować z dalszej aktywności fizycznej. Niestety wiele osób preferuje metodę na „rozchodzenie bólu’”, która zazwyczaj pogarsza jedynie dolegliwości.
Bagatelizowanie urazów i bólu po ćwiczeniach może mieć długofalowe konsekwencje. W skrajnych przypadkach dalsze ćwiczenie, mimo bólu, oraz przeciążanie swojego organizmu –zwłaszcza nadmierne obciążanie stawów treningami – doprowadzi do rozwoju schorzeń układu ruchu. Właśnie dlatego podczas urlopu, jeśli na co dzień nie ćwiczymy regularnie, nie powinniśmy natychmiast zaczynać ćwiczyć: przede wszystkim w sposób mocno angażujący. Jeżeli do tej pory nie byliśmy szczególnie aktywni fizycznie, dajmy sobie czas na adaptację do treningów i urozmaicajmy swój wolny czas sportem w sposób odpowiedzialny. W przeciwnym razie możemy w łatwy sposób uszkodzić swoje stawy. Tym samym możemy się narazić na rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów, będącej najczęstszą chorobą układu ruchu. Jak przebiega to schorzenie?
Choroba zwyrodnieniowa stawów jako efekt nadmiernego obciążania stawów podczas uprawiania sportu
ChZS (choroba zwyrodnieniowa stawów, osteoartroza) to najczęstsza choroba stawów, prowadząca do niesprawności układu ruchu. Osteoartroza rozwija się nie tylko w wyniku nadwagi czy starzenia się organizmu (jak przyjęło się powszechnie twierdzić), lecz także z powodu nadmiernego obciążania stawów i urazów, związanych na przykład ze sportem wyczynowym. Zmianami zwyrodnieniowymi najczęściej są objęte stawy biodrowe, kolanowe oraz kręgosłup, czyli stawy, które praktycznie przez cały czas przenoszą duże obciążenia. Co ważne, wtórna postać choroby zwyrodnieniowej stawów dotyka już osób przed trzydziestym rokiem życia. Oznacza to, że ryzyko wystąpienia tego schorzenia jest realne również wśród ludzi młodych, zwłaszcza jeśli będą doprowadzać do przetrenowania organizmu lub nie będą odpowiednio przygotowywać się do uprawiania sportu.
Należy również podkreślić, iż jednym z czynników ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawów jest wspomniana nadwaga oraz otyłość (jeśli chcesz poznać pozostałe czynniki ryzyka osteoartrozy, koniecznie zapoznaj się z artykułem: Choroba zwyrodnieniowa stawów – czy jestem w grupie ryzyka?. Osoby z dodatkowymi kilogramami powinny szczególnie uważać rozpoczynając trening – zwłaszcza latem, kiedy pogoń za szczupłą sylwetką nierzadko osiąga punkt kulminacyjny. Stawy obciążone już zbyt dużą masą ciała są podatne na przeforsowanie i urazy. Jak zatem przygotować się do letnich treningów?
Przygotowanie do uprawiania sportów letnich – jak powinno przebiegać? Od czego zacząć?
W celu zminimalizowana ryzyka uszkodzenia stawów idealnie byłoby rozpocząć swoją aktywność fizyczną od wcześniejszej konsultacji z fizjoterapeutą, ortopedą lub trenerem personalnym. Konsultacja ta powinna odbyć się minimum miesiąc przed rozpoczęciem ćwiczeń. Wiadomo jednak, że podczas urlopu często spontanicznie decydujemy się na rozpoczęcie przygody z danym sportem lub po prostu na wzmożony wysiłek fizyczny. W takiej sytuacji powinniśmy pamiętać przede wszystkim o odpowiedniej rozgrzewce. Właściwe przygotowanie ciała do aktywności fizycznej powinno uwzględniać zwłaszcza lekkie ćwiczenia rozciągające. Rozgrzejmy swoje mięśnie przed treningiem! Pamiętajmy, że to one otaczają stawy – zaangażowanie mięśni i ich wzmacnianie treningami pomoże nam odciążyć stawy. Rolą rozgrzewki jest właśnie przygotowanie ciała do rozpoczęcia wzmożonej aktywności fizycznej.
Co jeszcze jest ważne przed rozpoczęciem aktywności fizycznej latem?
Bardzo ważne jest także umiejętne zwiększanie wysiłku. Stopniowanie intensywności treningów to klucz do uniknięcia kontuzji wynikającej z przeciążenia stawów. Jeśli planujemy urlop, podczas którego czeka nas wiele atrakcji sportowych, spróbujmy wprowadzić drobne zmiany do swoich codziennych nawyków. Zamiast windy wybierajmy schody. Jeśli mamy taką możliwość, dojeżdżajmy do pracy lub na uczelnię rowerem bądź chodźmy pieszo. Zamiast na kawę lub kolację, umawiajmy się z przyjaciółmi na spacer. Nie decydujmy się od razu na wieczorne lub poranne bieganie: zacznijmy od kilkunastominutowego marszu albo dłuższego spaceru z psem. Wprowadzajmy stopniowo ruch do swojego życia. Jest to o tyle dobra metoda, że nie musimy wydawać środków na zakup akcesoriów treningowych.
Jeśli jednak zdecydujemy się na spontaniczne uprawianie sportu, nie pozwólmy na to, aby wysiłek trwał długo. Wielu amatorów sportu postanawia za pierwszym razem ćwiczyć „do oporu”, czyli do momentu pojawienia się silnego zmęczenia lub bólu. Zazwyczaj podczas pierwszego, szczególnie intensywnego treningu dolegliwości są tłumione dobrym samopoczuciem, za które odpowiadają endorfiny – tak zwane hormony szczęścia, mające zdolność znoszenia bodźców bólowych. Mimo przyjemności wynikającej z aktywności fizycznej, powinniśmy umieć zakończyć trening w rozsądnym momencie. Planowanie treningu powinno uwzględniać intensywność wybranego sportu. Mimo wszystko początki aktywności fizycznej nie powinny zazwyczaj przekraczać 20 minut.
Kto powinien szczególnie uważać przed rozpoczęciem przygody ze sportami letnimi, aby uniknąć problemów ze stawami?
Przed rozpoczęciem uprawiania sportów letnich szczególną ostrożność powinny zachować osoby mające przewlekłe problemy ze stawami, cierpiące na chwilowe lub nawracające urazy stawów, a także pacjenci z otyłością lub nadwagą. Ich przygotowanie do letniego sportowego szaleństwa powinno być znacznie dłuższe. Warto ustalić plan treningowy z pomocą specjalisty. Ważne jest również wybieranie sportów lekkich dla stawów – nieobciążających. Jeżeli doskwiera nam ból kolan (a ból kolan jest szczególnie częstą dolegliwością), zapoznajmy się najpierw z bezpiecznymi sportami i zacznijmy od nich swoją aktywność fizyczną. Więcej informacji na ten temat można znaleźć w artykule: Sporty letnie bezpieczne dla naszych kolan.
Jeżeli cierpimy na chorobę zwyrodnieniową stawów, istnieje duża szansa, że przyjmujemy stałe leki – np. niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) lub objawowe, powolnie działające leki w chorobie zwyrodnieniowej stawów (SYSADOA). Do takich leków należy na przykład Piascledine. Pamiętajmy zatem, aby nigdy nie przerywać leczenia, zwłaszcza w momencie podjęcia aktywności fizycznej. Nie bójmy się również rozwiewać wszelkich wątpliwości w gabinecie lekarza i z pomocą innych specjalistów, takich jak fizjoterapeuci bądź trenerzy personalni. Trenujmy odpowiedzialnie i planujmy wysiłek fizyczny z głową – również latem!
