Dołącz do czytelników
Brak wyników

Z praktyki gabinetu

18 czerwca 2019

NR 106 (Czerwiec 2019)

Core stability

Core stability to inaczej stabilizacja centralna. Odpowiada ona za wydolność głębokich mięśni tułowia, które kontrolują centrum ciała człowieka zarówno w statyce, jak i w dynamice. Core stability kształtuje prawidłowe wzorce ruchowe oraz zapobiega pogłębianiu się wad postawy.

Core stability – co to takiego


Core z języka angielskiego oznacza rdzeń, podstawę, centrum, istotę lub sedno. Dokładniej core w tym znaczeniu tłumaczy się jako centrum ciała człowieka, które składa się z gorsetu mięśniowego otaczającego tułów. Gorset mięśniowy odpowiada za utrzymanie prawidłowej postawy ciała oraz stabilizację kręgosłupa. Stabilizacja to odpowiednio zsynchronizowana współpraca wielu grup mięśniowych – antagonistów oraz agonistów – oraz zharmonizowanie ich z układem kostno-stawowo-więzadłowym. Stabilizacja centralna, czyli core stability, odpowiada za wydolność głębokich mięśni tułowia, których rola polega na kontroli centrum ciała człowieka zarówno w statyce, jak i w dynamice. 


Anatomia


Mięśnie core stability można zobrazować jako cylinder o podwójnej ścianie, składający się z dolnej oraz górnej części pleców, brzucha i klatki piersiowej. Wewnętrzną ścianę tworzą mięśnie głębokie. Pojęcie core dotyczy odcinka lędźwiowe go kręgosłupa, obręczy miednicznej oraz obręczy biodrowej. Do utrzymania stabilności są potrzebne prawidłowe relacje długości mięśni oraz wektorów sił rozwijanych przez nie mniej lub bardziej dynamicznie w różnych kierunkach. 

Do mięśni odgrywających największą rolę w core stability należą: 

  • Mięsień poprzeczny brzucha – tworzy pas wokół talii. Jest najgłębiej położonym mięśniem. Leży poniżej kresy ukośnej. Praca mięśnia poprzecznego brzucha powoduje podniesienie ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej, co utrzymuje stabilnie część lędźwiową kręgosłupa.
  • Mięsień wielodzielny – to głęboki mięsień przykręgosłupowy. Biegnie wzdłuż kręgosłupa. Jest mięśniem posturalnym. Utrzymując prosto kręgosłup, wpływa na zachowanie pionowej postawy.
  • Mięsień skośny wewnętrzny brzucha – leży pod mięśniem skośnym zewnętrznym brzucha. Odpowiada za ruch zgięcia tułowia w przód, zgięcie boczne, a także skręty tułowia.
  • Mięśnie dna miednicy – dźwigają trzewia i tworzą tłocznię brzuszną. Posiadają przyczepy na kości ogonowej, przez co wspomagają utrzymywanie wyprostowanej postawy ciała.
  • Przepona – to główny, cienki mięsień oddechowy w kształcie nerki. Oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Jest mięśniem wdechowym. Poprzez połączenie z kręgami lędźwiowymi wpływa na stabilizację tułowia.

Trening mięśni core jest istotny nie tylko w treningu siłowym czy w innych sportach, ale także w życiu codziennym. Core stability kształtuje prawidłowe wzorce ruchowe oraz zapobiega pogłębianiu się wad postawy.


Funkcje mięśni core


Kurcząc się, mięśnie core odpowiadają za utrzymanie kręgosłupa w jak najlepszej stabilnej pozycji, pozycji neutralnej. Są one aktywowane podczas każdego ruchu ciała człowieka i wpływają na utrzymanie wyprostowanego tułowia. Osoby cierpiące na dolegliwości bólowe dolnej części pleców często mają osłabione mięśnie głębokie, co wpływa na niekontrolowane ruchy tułowia i powoduje ryzyko wystąpienia urazów kręgosłupa. Prawidłowo funkcjonujące mięśnie zwiększają ochronę tułowia oraz wzmacniają go, wpływają na lepszą kontrolę ruchów ciała i lepszą postawę. Ponadto zabezpieczają przed urazami podczas uprawiania sportu, a także wpływają na lepszą stabilizację środka ciężkości.


Zaburzenia core stability


Brak odpowiednio silnego centrum może wywołać bóle kręgosłupa, spowodować rozejście mięśni prostych brzucha oraz osłabienie mięśni dna miednicy. To z kolei może się przyczynić do nietrzymania moczu, opadania narządów, a nawet wystąpienia przepukliny. W prawidłowych warunkach mięśnie stabilizujące tułów aktywują się na ułamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu tułowiem bądź kończyną. U osób, u których występują dolegliwości bólowe okolicy dolnego odcinka kręgosłupa, mięśnie głębokie są hamowane, przez co ich czas reakcji jest zaburzony. W trakcie ruchu pierwsze napinają się mięśnie powierzchowne, które odpowiadają za wykonanie danego ruchu, a dopiero później włączają się mięśnie głębokie. 

Jeżeli core będzie nieprawidłowo zabezpieczone mięśniami stabilizującymi, mogą wystąpić przeciążenia będące wynikiem nieprawidłowego napięcia mięśni powierzchownych, które przejęły rolę mięśni głębokich. Ponadto mogą wystąpić przeciążenia biernych struktur odgrywających rolę w stabilizacji, takich jak dyski, stawy międzywyrostkowe i więzadła. 


Trening core stability


Ćwiczenia core stability wzmacniają gorset mięśniowy otaczający tułów. Core stability jest nieodłącznym elementem fizjoterapii. W szczególności ma zastosowanie przy problemach z wadami postawy. Regularne wzmacnianie mięśni core zapobiega wielu urazom. 

Ważne, by podczas treningu dopilnować, aby każde ćwiczenie aktywowało mięśnie głębokie. Trening core stability wzmacnia gorset mięśniowy pozwalający na kontrolę ruchów całego ciała, poprawia stabilność tułowia, odciąża kręgosłup, wpływa na poprawę równowagi oraz koordynacji ruchów, pogłębia świadomość własnego ciała, zmniejsza ryzyko kontuzji oraz kształtuje prawidłową postawę, przez co zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu kręgosłupa, a gdy ból już wystąpił, pomaga go zwalczyć. 

Aby dobrze wykonać ćwiczenia core, kręgosłup musi być ustawiony w pozycji neutralnej. To znaczy, że powinny być zachowane wszystkie naturalne krzywizny kręgosłupa. Ważnym elementem jest oddychanie torem przeponowym. W treningu core stability liczy się jakość wykonanych powtórzeń oraz sposób oddychania, który powinien być naturalny i kontrolowany. 


Ćwiczenia powinny być wykonywane dwa–trzy razy w tygodniu. Sygnałem do przerwania ćwiczeń jest wystąpienie bólu w trakcie treningu lub po nim. Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest bardzo istotna. Ważne, aby podczas treningu nie dopuścić do ruchu na poziomie tułowia.

Każde ćwiczenie rozpoczyna się aktywacją mięśni stabilizujących odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Aby aktywować mięśnie głębokie, należy napiąć mięsień poprzeczny brzucha, zbliżając pępek do kręgosłupa. Aby przystąpić do ćwiczeń, należy przećwiczyć umiejętność wciągania pępka bez ruchu kręgosłupa oraz bez napinania powierzchownych mięśni brzucha.
 

Ćwiczenie 1

  • Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, kończyny dolne ugięte, st...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 11 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy