Analizując przemiany w organizmie kobiety ciężarnej, można stwierdzić, że nie ma przeciwwskazań fizjologicznych do stosowania ruchu w okresie ciąży. Świadczy o tym wydolność wysiłkowa. Wykazano, że wydolność wysiłkowa kobiet ciężarnych jest zbliżona do wydolności wysiłkowej kobiet nieciężarnych, a od 25. do 32. tygodnia ciąży – nawet większa.
Między 25. a 32. tygodniem ciąży zwiększa się pojemność wyrzutowa serca i objętość krwi krążącej o 30%. Zwiększa się także wentylacja płuc i wymiana gazowa. To przystosowanie ciążowe stwarza w organizmie kobiety dobre warunki do stymulacji specjalnymi ćwiczeniami ruchowymi. Wiadomo, że terapeutyczne właściwości odpowiednio dobranych ćwiczeń ruchowych wpływają na optymalne przygotowanie kobiet do kolejnych tygodni ciąży i do porodu [5, 6].
Poprzez właściwie dobrane ćwiczenia ruchowe u kobiet ciężarnych zapobiega się takim uciążliwościom, jak: obrzęki, zastoje żylne czy kurcze łydek. Systematyczne stosowanie ćwiczeń ruchowych, a szczególnie oddychania torem brzusznym, wpływa dodatnio na wydolność układu oddechowego i krążeniowego, stwarzając dobre warunki do dotlenienia organizmu matki oraz dziecka. Wzrasta tym samym przemiana materii, co zapobiega gromadzeniu się tłuszczu, a w konsekwencji – nadmiernej zwyżce masy ciała matki. Umiejętnie dozowany ruch łagodzi takie zaburzenia, jak: bóle głowy, mdłości, złe samopoczucie [3– 6].
POLECAMY
Korzyści wynikające z ćwiczeń ruchowych
Ze względu na wzrastającą ciążę następuje fizjologiczne rozluźnianie się więzadeł spojenia łonowego, stawów krzyżowo-biodrowych, chrząstek międzykręgowych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz rozciąganie się mięśni brzucha. Zmniejsza się zdolność utrzymania prawidłowej postawy, powodując zmiany w statyce ciała ciężarnej. Środek ciężkości przesuwa się do przodu, co jest kompensowane odchyleniem się górnej części tułowia kobiety. Dochodzi do większego przodopochylenia miednicy i zwiększenia głębokości lordozy. Stan ten wywołuje napięcie mięśni krótkich kręgosłupa w odcinku krzyżowo-lędźwiowym oraz częste występowanie dolegliwości bólowych [3–5]. Odpowiednio stosowane ćwiczenia ruchowe zapobiegają również nadmiernemu rozciąganiu się mięśni brzucha, a tym samym wpływają na optymalne utrzymanie prawidłowej statyki ciała [5].
Kinezystymulacja w okresie ciąży – postępowanie psychoprofilaktyczne
Profilaktyczne i terapeutyczne właściwości odpowiednio dobranych ćwiczeń ruchowych wpływają na optymalne przygotowanie kobiet do kolejnych tygodni ciąży i do porodu. Decyzję o przystąpieniu do ćwiczeń specjalnych podejmuje lekarz. Wskazaniem do wykonywania ćwiczeń jest fizjologiczny przebieg ciąży. Ćwiczenia prowadzi się również w niektórych przypadkach ciąży patologicznej, lecz indywidualnie i z ograniczeniem [5].
Dobór metod postępowania ruchowego zależy również od zaawansowania ciąży. W trakcie pierwszych czterech miesięcy, w czasie których ciąża nie jest stabilna, nie stosuje się ćwiczeń specjalnych. Wprawdzie poleca się kobietom ciężarnym uprawiającym sport utrzymanie dotychczasowego trybu życia, w tym kontynuowanie treningów z ewentualnym ograniczeniem ćwiczeń wytrzymałościowych i skocznościowych, lecz okres ten nie jest okresem bezpiecznym dla ciąży, nie funkcjonuje w pełni łożysko, a układ nerwowy wykazuje chwiejność. Uwzględniając powyższe, kobieta w tym okresie wymaga szczególnej uwagi i opieki. Wprowadzenie dodatkowych bodźców psychomotorycznych u kobiet w czasie ciąży powinno mieć miejsce od 17. tygodnia [5].
Zagadnieniami właściwego postępowania psychoruchowego w okresie ciąży powinna zajmować się szkoła rodzenia. Jednym z jej zadań jest stosowanie odpowiednich ćwiczeń ruchowych określanych mianem kinezystymulacji lub kinezyadaptacji. Celem ćwiczeń w okresie ciąży jest:
- urodzenie dziecka dobrze dotlenionego, bez powikłań,
- przygotowanie kinezyadaptacyjne do kolejnych tygodni ciąży oraz do porodu,
- zapobieganie znacznym zmianom statyki ciała,
- zapobieganie uciążliwościom i niektórym patologiom ciąży,
- przygotowanie ojca dziecka lub osoby towarzyszącej do wspólnego porodu,
- zapobieganie stresom, obawom, panice przed porodem.
Ćwiczenia w ciąży, odpowiednio stosowane, wpływają na postawę i zachowanie pełnego zakresu ruchów w stawach. Proponowane ćwiczenia gibkościowe powodują rozciąganie tkanek miękkich ograniczających ruchomość stawów miednicy (przygotowanie do porodu) oraz dolnego odcinka kręgosłupa (profilaktyka bólów krzyża). Natomiast ćwiczenia mięśni brzucha wykonywane w odpowiednich pozycjach wraz z równoczesnym oddychaniem torem brzusznym wpływają na utrzymanie, a nawet zwiększenie elastyczności tej grupy mięśni, zapobiegając niekorzystnym zmianom statyki ciała, jak również powikłaniom porodu oraz połogu. To postępowanie będzie miało ważne znaczenie dla dalszych tygodni ciąży oraz w przygotowaniu do porodu tłoczni brzusznej [5, 7].
Ze względu na przemiany w ustroju kobiety w czasie ciąży oraz przygotowanie do porodu uwzględnia się (wg metody psychoprofilaktyki) okres wczesny – od 17. do 28. tygodnia ciąży i okres późny – od 29. tygodnia ciąży do rozwiązania.
Zadania ćwiczeń ruchowych stosowanych we wczesnym okresie ciąży o przebiegu fizjologicznym:
- ogólne psychoruchowe pobudzenie,
- korygowanie postawy – zapobieganie pogłębianiu się lordozy lędźwiowej, uelastycznianie rozciągających się mięśni brzucha,
- nauka oddychania torem przeponowym,
- relaks bierny przy muzyce – wykorzystanie pozycji relaksacyjnych.
Zadania ćwiczeń ruchowych stosowanych w późnym okresie ciąży o przebiegu fizjologicznym:
- stymulacja krążenia, uzyskanie lepszej przemiany materii, zapobieganie uciążliwościom ciąży: obrzękom, kurczom łydek, zastojom żylnym (ćwiczenia dystalnych części ciała),
- rozciąganie tkanek miękkich ograniczających ruchomość stawów miednicy oraz dolnych partii kręgosłupa, stymulacja stawów krzyżowo-lędźwiowych, zapobieganie bólom krzyża oraz ich terapia (ćwiczenia gibkościowe, rozluźniająco-rozciągające),
- zapewnienie optymalnego tonusu mięśni brzucha (ćwiczenia mięśni brzucha),
- wyrabianie umiejętności rozluźniania dowolnych partii mięśni tułowia (ćwiczenia w napinaniu i rozluźnianiu),
- nauka zachowania się podczas porodu (wyrobienie nawyku oddychania w określonym rytmie i tempie dostosowanym do fali skurczów macicy, z równoczesnym rozluźnieniem mięśni całego ciała, nauka przyjmowania odpowiednich pozycji) – wdrożenie w metodę psychoprofilaktyki porodowej,
- relaks przy muzyce: odprężenie, rozluźnienie (nauka psychofizycznego relaksu).
Rodzaje stosowanych ćwiczeń:
- ćwiczenia izometryczne,
- ćwiczenia czynne,
- ćwiczenia czynne intensywne,
- ćwiczenia oddechowe torem przeponowym,
- stymulacja muzyką,
- relaks w pozycjach odciążających mięśnie krocza, dna miednicy oraz mięśnie odcinka krzyżowo-lędźwiowego kręgosłupa (pozycje: Seems’a i kolankowo-łokciowa).
Zasady stosowania ćwiczeń w okresie ciąży o przebiegu fizjologicznym:
- czas trwania ćwiczeń: 20, 30 lub 40 minut,
- 2–3 razy w tygodniu w szkole rodzenia, a w pozostałe dni – indywidualnie w domu, stopniowanie wysiłku w zależności od okresu ciąży,
- wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchów w stawach,
- stosowanie ćwiczeń we wszystkich pozycjach, z wyjątkiem pozycji leżenia przodem,
- ograniczenie w ćwiczeniach pozycji w postawie stojącej i leżenia tyłem,
- przechodzenie w ćwiczeniach od pozycji wysokich do niskich i z powrotem,
- prowadzenie ćwiczeń wraz z pogłębionym oddychaniem torem brzusznym, w zależności od charakteru ćwiczenia,
- prowadzenie ćwiczeń w tempie umiarkowanym,
- relaks po intensywnym wysiłku psychofizycznym – po ćwiczeniach mięśni brzucha oraz po ćwiczeniach zachowania się podczas porodu [5].
Odrębnym zagadnieniem profilaktyki zdrowia kobiety w ciąży jest stosowanie muzyki w czasie ćwiczeń, a szczególnie podczas relaksu. Skutki emocjonalno-motoryczne stymulacji muzyką mają istotne znaczenie w pedagogice prenatalnej, profilaktyce porodowej i w terapii. Ostatnio zauważa się próby przeprowadzania eksperymentów i badań z dziedziny psychologii prenatalnej. Psychoterapia płodowa z zastosowaniem muzyki ma na celu pogłębienie kontaktu z dzieckiem, uwrażliwienie rodziców na doznania dziecka w tej fazie jego życia oraz uzyskanie pełnego komfortu psychicznego przez dziecko, którego brak w życiu płodowym może doprowadzić do poważnych konsekwencji w przyszłości [8, 9]. Rola ojca lub osoby towarzyszącej w kinezystymulacji w okresie ciąży, jak i w przygotowaniu do porodu, powinna być określona jego zaangażowaniem, czyli przeżywaniem „ciąży we dwoje” i „porodu we dwoje”. Ojciec dziecka powinien uczestniczyć we wszystkich zajęciach proponowanych w szkole rodzenia, a szczególnie – w ćwiczeniach ruchowych. To sprawia, że odpowiednio przygotowany i świadomy swojej roli motywuje do ćwiczeń w domu, a w czasie porodu realizuje przygotowane wcześniej swoje zadania [10, 11].
Lp. | Pozycja wyjściowa do ćwiczeń | Opis ćwiczenia | Liczba powtórzeń | Cel ćwiczenia |
---|---|---|---|---|
1. | siad rozkroczny na krześle przodem do oparcia, ręce na przeponie, stopy oparte o podłoże |
|
4 | dotlenienie dziecka i matki |
2. | siad rozkroczny na krześle przodem do oparcia, kończyny górne wzdłuż tułowia, stopy oparte o podłoże |
|
6 | pobudzenie krążenia |
3. | j.w. ręce na przeponie |
|
4 | dotlenienie dziecka i matki |
4. | siad rozkroczny na krześle przodem do oparcia, kończyny górne wzdłuż tułowia, stopy oparte o podłoże |
|
6 | pobudzenie krążenia |
5. | j.w. ręce na przeponie |
|
4 | dotlenienie dziecka i matki |
6. | siad rozkroczny na krześle przodem do oparcia, ręce na biodrach, stopy oparte o podłoże |
|
6 | rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej, pobudzenie krążenia |
7. | siad rozkroczny na krześle przodem do oparcia, ręce na biodrach, stopy oparte o podłoże |
|
4 | rozciągnięcie mięśni przykręgosłupowych, zapobieganie bólom krzyża |
8. | j.w. ręce na przeponie |
|
4 | dotlenienie dziecka i matki |
9. | siad rozkroczny na materacu, kończyny dolne wyprostowane, kończyny górne w podporze tył |
|
4 | poprawa krążenia, zapobieganie obrzękom, zastojom żylnym, kurczom łydek |
10. | jw. |
|
4 | dotlenienie dziecka i matki |
11. | leżenie tyłem z podporem na przedramionach, kończyny górne ugięte, stopy oparte o podłoże |
|
4 | utrzymanie elastyczności mięśni brzucha |
12. | jw. |
|
4 | dotlenienie dziecka i matki |
13. | leżenie tyłem, kończyny górne wyprostowane w lekkim odwiedzeniu, rozkrok, kończyny dolne ugięte, stopy oparte o podłoże |
|
4 | utrzymanie elastyczności mięśni brzucha |
14. | jw. |
|
4 | dotlenienie dziecka i matki |
15. | leżenie tyłem, kończyny górne w bok, kończyny dolne ugięte, stopy oparte o podłoże |
|
4 | utrzymanie elastyczności mięśni brzucha |
16. | jw. |
|
4 | dotlenienie dziecka i matki |
17. | leżenie tyłem, kończyny górne wyprostowane w lekkim odwiedzeniu, kończyny dolne ugięte, stopy na wałku |
|
6 | utrzymanie elastyczności mięśni brzucha |
18. | jw. |
|
4 | dotlenienie dziecka i matki |
19. | jw. |
|
nauka świadomego rozluźniania dowolnie wybranych grup mięśniowych | |
20. | j.w. ręce na przeponie |
|
2 | wstęp do ćwiczeń wg zasad psychoprofilaktyki porodowej |
21. | pozycja relaksacyjna Seems’a – leżenie na prawym boku, kończyna górna prawa ugięta pod głową, kończyna górna lewa oparta z przodu, lekko ugięta, kończyna dolna lewa ugięta, kolano ułożone na wałku, kończyna dolna prawa lekko ugięta (strona ułożenia zależy od ćwiczącej) |
|
2 | nauka psychoprofilaktyki porodowej (I okres porodu) |
22. | jw. |
|
10 minut | rozluźnienie fizyczne i psychiczne |
23. | klęk podparty, kolana w rozkroku, stopy złączone |
|
rozciągnięcie mięśni przykręgosłupowych, zapobieganie bólom krzyża | |
24. | pozycja kolankowo-łokciowa (z klęku podp... |
Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów
- 10 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
- Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
- ...i wiele więcej!