Profilaktyka sarkopenii w okresie kwarantanny

W ostatnich miesiącach pojawiła się konieczność powszechnej kwarantanny. Osoby starsze, będące w grupie najwyższego ryzyka spowodowanego pandemią COVID-19, zmniejszyły swoją całkowitą aktywność do czynności samoobsługi oraz obowiązków domowych. Okresowo zakazano korzystania z wszelkich, zazwyczaj ogólnodostępnych terenów rekreacji, w tym siłowni zewnętrznych. Zakazano wejść do lasów, na skwery, do parków i innych miejsc dających możliwość ruchu na świeżym powietrzu. 
W Polsce działa 526 uniwersytetów trzeciego wieku oferujących swoim słuchaczom regularne zajęcia sportowe i ruchowe. Cieszą się one dużą popularnością. Średnia frekwencja słuchaczy w zajęciach wynosi od 63 do nawet 100% (raport GUS z 29 marca 2019 r.). W wyniku kwarantanny prawie całkowicie ustała działalność organizacji zapewniających zrzeszonym grupom seniorów możliwość korzystania z różnych aktywności, w tym ćwiczeń fizycznych.

Sarkopenia

Sarkopenię definiuje się jako związany z wiekiem spadek masy i siły mięśniowej, jednakże główną jej determinantą jest niska siła mięśniowa [5]. Jedną z konsekwencji spadku siły mięśni są upadki, nazywane wielkim problemem geriatrycznym [7]. Upadki są poważnym problemem dla osób w starszym wieku, ulega im nawet 33% seniorów [8]. Konsekwencją upadków może być trwała utrata zdrowia, samodzielności, a nawet życia. Od 2016 r. sarkopenia pojawiła się w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-10-MC – uzyskała kod: M.62.84 [6].
Oprócz uwarunkowań geriatrycznych wśród czynników ryzyka warunkujących powstawanie sarkopenii wymienia się spadek aktywności fizycznej [9]. 
Programy ćwiczeń dedykowane seniorom powinny uwzględniać bezpieczne, najlepiej izolowane pozycje, bez konieczności nagłych zmian, ze względu na częste występowanie zawrotów głowy u osób w starszym wieku. 
Ćwiczenia powinny być stosunkowo łatwe, aby zachęcić starsze osoby do regularnej aktywności.
Dość trudnym elementem ćwiczeń jest właściwa regulacja oddychania. Koordynacja oddechu z ruchem sprawia trudność każdej początkującej osobie, bez względu na wiek. Dlatego kwestia właściwego skoordynowania oddechu powinna być traktowana priorytetowo.

Metody przeciwdziałania zmniejszeniu siły mięśni i powstawaniu zaników mięśniowych

Ćwiczenia izometryczne
Ćwiczenia izometryczne są wykonywane poprzez napinanie mięśni, bez wykonywania ruchu w stawie. Przeciwdziałają zanikom mięśniowym oraz zwiększają siłę statyczną mięśni. Powtarzane ćwiczenia izometryczne powodują aktywację większej liczby jednostek motorycznych. To przyczynia się do pobudzenia tkanki mięśniowej, a w efekcie do przyspieszenia procesu jej rozbudowy. Wzmacnianie mięśni zwiększa stabilizację stawów.
Trening izometryczny nie zajmuje dużo czasu, a za pomocą ćwiczeń izometrycznych można oddziaływać wybiórczo praktycznie na każdą grupę mięśniową. Ćwiczenia izometryczne nie wymagają specjalistycznego sprzętu, są łatwe do wykonania w warunkach domowych, przez to są szczególnie polecane osobom przebywającym na kwarantannie. 
 

 

• Cel ćwiczenia: wzmocnienie mięśni grzbietu.
• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na podłożu, kończyny górne wzdłuż tułowia, stawy łokciowe zgięte, ręce zaciśnięte w luźne pięści, pod głową mała poduszka lub wałek z ręcznika.
• Sposób wykonywania: wdech przez nos, następnie na wydechu dociskanie całych pleców i tylnej części ramion do podłoża. Nacisk: 5–6 s (zdj. 1). 
• Liczba powtórzeń: 5–10.
   

 

• Cel ćwiczenia: wzmocnienie mięśni grzbietu.
• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na podłożu, kończyny górne wyprostowane i oddalone od tułowia, ręce położone stroną dłoniową na podłożu, pod głową mała poduszka lub wałek z ręcznika. 
• Sposób wykonywania: wdech przez nos, następnie na wydechu dociskanie całych pleców i kończyn górnych do podłoża. Nacisk: 5–6 s (zdj. 2). 
• Liczba powtórzeń: 5–10.
   

 

• Cel ćwiczenia: wzmacnianie mięśni pośladkowych.
• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na podłożu, kończyny górne wzdłuż tułowia, pod głową mała poduszka lub wałek z ręcznika. 
• Sposób wykonywania: wdech przez nos i na wydechu uniesienie palców stóp (zgięcie grzbietowe stawów skokowych), ściśnięcie pośladków i utrzymanie napięcia przez 5–6 s (zdj. 3). 
• Liczba powtórzeń: 5–10.
   

 

• Cel ćwiczenia: wzmacnianie mięśni pośladkowych oraz mięśni prostych uda.
• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, jedna noga wyprostowana z piętą opartą na małej gumowej piłce, druga noga zgięta, ze stopą na podłożu, kończyny górne wzdłuż tułowia, pod głową mała poduszka lub wałek z ręcznika. 
• Sposób wykonywania: wdech przez nos i na wydechu nacisk piętą na piłkę przez 5–6 s (zdj. 4). 
• Liczba powtórzeń: 5–10 na obie nogi.
  
   

 

• Cel ćwiczenia: wzmocnienie mięśni brzucha.
• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na podłożu, kończyny górne wzdłuż tułowia, plecy w odcinku lędźwiowym płasko na podłożu, pod głową mała poduszka lub wałek z ręcznika. 
• Sposób wykonywania: wdech i na wydechu napięcie mięśni brzucha z dociśnięciem odcinka lędźwiowego do podłoża przez 5–6 s (zdj. 5). 
• Liczba powtórzeń: 5–10.
   

 

• Cel ćwiczenia: wzmacnianie mięśni ud od strony przyśrodkowej.
• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na podłożu, pomiędzy kolanami gumowa piłka, kończyny górne wzdłuż tułowia, stawy łokciowe lekko ugięte, pod głową mała poduszka lub wałek z ręcznika. 
• Sposób wykonywania: wdech przez nos i na wydechu ściskanie piłki kolanami przez 5–6 s (zdj. 6). 
• Liczba powtórzeń: 5–10.
   

 

• Cel ćwiczenia: wzmacnianie mięśni prostowników ramienia.
• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na podłożu, kończyny górne wyprostowane wzdłuż tułowia, pod przedramieniem jednej ręki gumowa piłka, pod głową mała poduszka lub wałek z ręcznika. 
• Sposób wykonywania: wdech i na wydechu nacisk ręki na piłkę przez 5–6 s (zdj. 7). 
• Liczba powtórzeń: 5–10.
   

 

• Cel ćwiczenia: wzmocnienie mięśni prostych uda.
• Pozycja wyjściowa: siad na krześle.
• Sposób wykonywania: wdech przez nos, wyprost jednej nogi i na wydechu zgięcie grzbietowe stopy, utrzymanie napięcia przez 5–6 s (zdj. 8). 
• Liczba powtórzeń: 5–10 na obie strony.
   

 

• Cel ćwiczenia: wzmacnianie mięśni obręczy barkowej.
• Pozycja wyjściowa: siad na krześle, pomiędzy tułowiem a łokciem jednej ręki piłka gumowa. 
• Sposób wykonywania: wdech przez nos i na wydechu ucisk na piłkę przez 5–6 s (zdj. 9). 
• Liczba powtórzeń: 5–10.
   

 

• Cel ćwiczenia: wzmacnianie mięśni obręczy barkowej oraz mięśni górnej części grzbietu, głównie mięśni międzyłopatkowych.
• Pozycja wyjściowa: siad na krześle. 
• Sposób wykonywania: kończyny górne zgięte w stawach łokciowych, ręce z tyłu za plecami z palcami skierowanymi do dołu. Wdech przez nos i na wydechu nacisk nasadami dłoni przez 5–6 s (zdj. 10). 
• Liczba powtórzeń: 5–10.

Ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe są zalecane osobom w każdym wieku, również seniorom, jako uzupełnienie wysiłków o charakterze wytrzymałościowym (wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki z 2008 r.). American College of Sports Medicine (ACSM) dla dorosłych i zdrowych osób starszych rekomenduje zestaw 8–10 ćwiczeń dla głównych grup mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu z 8–12 powtórzeniami dla każdego ćwiczenia [10]. Ze względu na występowanie u starszych osób zmian ze zużycia w układzie mięśniowo-szkieletowym, jak również występowanie chorób towarzyszących, najlepiej stosować małe lub średnie obciążenia, dobierane indywidualnie w zależności od przypadku. Do treningu siłowego zalicza się również ćwiczenia z własną masą ciała.
 

 

• Cel ćwiczenia: wzmacnianie mięśni kończyn dolnych oraz mięśni dolnej części tułowia.
• Pozycja wyjściowa: siad na krześle, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, dłonie na ramionach (zdj. 11).
• Sposób wykonywania: wstawanie do pełnego wyprostu kolan z wykonaniem wydechu przez usta, a następnie siadanie na krześle (zdj. 12). 
• Liczba powtórzeń: 8–12.
   

 

• Cel ćwiczenia: wzmacnianie mięśni kończyn dolnych.
• Pozycja wyjściowa: stanie za krzesłem z rękami na oparciu. 
• Sposób wykonywania: wspięcie na palce stóp z wydechem przez usta, a następnie opadanie na całe stopy (zdj. 13). 
• Liczba powtórzeń: 8–12.
   

 

• Cel ćwiczenia: wzmacnianie mięśni brzucha i mięśni kończyn dolnych.
• Pozycja wyjściowa: siad na krześle, ręce trzymają siedzisko. 
• Sposób wykonywania: wyprost obu nóg z wykonaniem wydechu przez usta, a następnie powrót do pozycji wyjściowej (zdj. 14). 
• Liczba powtórzeń: 8–12.
   

 

• Cel ćwiczenia: wzmacnianie mięśni brzucha.
• Pozycja wyjściowa: siad na krześle, ręce trzymają siedzisko.
• Sposób wykonywania: unoszenie zgiętych nóg z wydechem, a następnie powrót do pozycji wyjściowej (zdj. 15). 
• Liczba powtórzeń: 8–12.
   

 

• Cel ćwiczenia: wzmacnianie mięśni kończyn dolnych.
• Pozycja wyjściowa: siad na krześle, z przodu jednej stopy zawiąza...