Dołącz do czytelników
Brak wyników

Z praktyki gabinetu

26 lipca 2018

NR 75 (Wrzesień 2016)

Trening propriocepcji po urazach kończyn dolnych

693

Propriocepcja odnosi się do umiejętności określenia przez organizm ruchów odbywających się w stawie i jego ułożenia. Umiejętność ta pozwala określić, gdzie w przestrzeni 
znajduje się kończyna, bez potrzeby patrzenia na nią. Jest to zdolność potrzebna w czynnościach codziennych, a szczególnie ważna w przypadku złożonych ruchów 
występujących w sporcie. 

Jak działa propriocepcja?

Wielu naukowców nie jest do końca pewnych mechanizmu działania propriocepcji, a ci, którzy twierdzą, że go rozumieją, nie zawsze są ze sobą zgodni. Jednakże zgadzają się co do tego, że ciało ma swoisty system receptorów nerwowych (proprioreceptorów) znajdujących się w mięśniach, stawach, więzadłach okalających dany staw. Receptory te mają zdolność wychwytywania zmian zachodzących wokół i przesyłają tę informację do mózgu. Mózg wysyła informację zwrotną do mięśni, mówiącą, czy mają się skurczyć, czy rozluźnić w celu osiągnięcia pożądanego ruchu. Dzieje się to tak szybko, że często rozważa się to w ramach refleksu niż reakcji. Niektórzy używają tego terminu zamiennie z kinestezją, jednakże są między nimi różnice. Kinestezja jest bowiem świadomym procesem reagowania na występującą sytuację, podczas gdy propriocepcja jest procesem podświadomym. Te dwa mechanizmy współpracują ze sobą, by stworzyć gładką, efektywną i bezpieczną podstawę dla ruchu i aktywności sportowej.

POLECAMY

Strata propriocepcji

Propriocepcja może zaniknąć w przypadku wystąpienia kontuzji. Jeśli uszkodzeniu ulega włókno nerwowe, równocześnie uszkadzać się będą tkanki miękkie, takie jak mięśnie, ścięgna, więzadła, bowiem informacja, która część ciała potrzebuje „ochrony”, nie jest dostarczana do mózgu lub dociera do niego z nieprawidłową informacją. Nieprzypadkowo ludzie z największym ryzykiem skręcenia stawu skokowego to ludzie z wcześniejszą historią skręceń.

Problem ten może zamienić się w błędną mechanikę bądź zanik koordynacji. Im dłużej pozostaje się w bezruchu po wystąpieniu kontuzji, tym większy spadek propriocepcji. Odzyskanie tylko elastyczności, siły i balansu mięśniowego to nie koniec rehabilitacji. Trening propriocepcji powinien być kolejnym krokiem, nawet w przypadku stosunkowo lekkich urazów, które nie wymagają uwagi medycznej. Brak bolesności nie świadczy od razu o gotowości powrotu do treningu.

Odzyskanie propriocepcji

Istnieje wiele ćwiczeń mających na celu kształtowanie/przywrócenie propriocepcji. Dlatego zawsze warto pracować z wykwalifikowanym terapeutą czy trenerem w celu doboru najlepszych. Poniżej przedstawiono przykładowy program ćwiczeń kształtujących propriocepcję kończyn dolnych z podziałem na rodzaje ćwiczeń propriocepcji.

Ćwiczenia balansu

Częścią propriocepcji/świadomości kinestetycznej jest balans. Dlatego dobrymi ćwiczeniami będą aktywności, które rzucają wyzwanie balansowi i równowadze. Ćwiczenia te pomogą nauczyć ciało i mózg, jak kontrolować pozycję kontuzjowanego stawu. Powszechnym przykładem tego typu ćwiczenia jest balansowanie na niestabilnym podłożu. Z początku zwykle potrzebuje się dodatkowego punktu podporu w postaci ściany. Poniżej przedstawiono ćwiczenia zarówno na stabilnym, jak i niestabilnym podłożu. W pierwszym ćwiczeniu dodatkowo przeciwdziała się siłom rotacyjnym wytworzonym przez piłkę, wzmacniając stabilność rotacyjną tułowia.

Ćwiczenie 1.

Należy stanąć jednonóż naprzeciwko partnera z piłką, na lekko ugiętej nodze, używając trzech punktów podparcia stopy (pięta, krawędź boczna stopy, podstawa palucha) i cały czas wytwarzać napięcie na wspomniane punkty, wyobrażając sobie, że dosłownie „wkręca się” stopę w ziemię. Jest to tzw. aktywna stopa. Pępek wciągnięty, brzuch napięty, oddychanie torem żebrowo-brzusznym. W tej pozycji partner rzuca piłkę w różnych kierunkach, starając się wytrącić ćwiczącego z równowagi. Wykonuje się 2–3 serie po 30–60 s na nogę.

Ćwiczenie 2. 

Należy stanąć jednonóż na lekko ugiętej nodze, na niestabilnym podłożu (np. BOSU), stopa aktywna. Pępek wciągnięty, brzuch napięty, oddychanie torem żebrowo-brzusznym. Należy starać się delikatnie przenosić ciężar ciała w każdym kierunku i utrzymać stabilność. Na początku można wykonywać to ćwiczenie, podpierając się o ścianę. Wykonuje się 2–3 serie po 30–60 s na nogę.

Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia wzmacniające kończynę dolną z dominantą pracy stawu kolanowego, jak różne wersje przysiadów czy wykroków, początkowo również mogą być wykonywane na niestabilnym podłożu. Pomogą one ustanowić połączenia nerwowo-mięśniowe, budując siłę. Wzrost siły pomaga zwiększyć świadomość propriocepcji i pozwala na wykonanie ruchu dużo dłużej przy zachowaniu poprawnej techniki. 

Ćwiczenie 1. 

Należy stanąć w pozycji wykroczno-zakrocznej. Noga przednia – stopa aktywna. Stopa nogi tylnej na palcach. Pępek wciągnięty, brzuch napięty, oddychanie torem żebrowo-brzusznym. Z tej pozycji wykonuje się przysiad wykroczny, kierując kolano nogi tylnej do podłoża i zatrzymując tuż przed nim. Powraca się do pozycji wyjściowej, mocno odpychając się od ziemi piętą nogi przedniej, do pełnego wyprostu w stawie kolanowym i poczucia aktywacji pośladka nogi wykrocznej. Wykonuje się trzy serie po 10–15 powtórzeń na nogę.

Ćwiczenie 2. 

Wraz z większym poziomem zaawansowania powyższe ćwiczenie można wykonać w dynamicznej wersji wykroku w przód. Należy stanąć w pozycji wyprostowanej przed niestabilnym podłożem i zrobić krok w przód, stawiając aktywną stopę na niestabilnym podłożu. Następnie schodzi się kolanem nogi tylnej w kierunku ziemi, zatrzymując je tuż nad ziemią. Wraca się do pozycji wyjściowej, wypychając się mocno z pięty nogi przedniej i pomagając sobie zamaszystym ruchem ramion. Ćwiczenia na tę samą nogę powtarza się do uzyskania założonej liczby powtórzeń lub wykonuje naprzemiennie na jedną i drugą nogę. Należy zrobić trzy serie po 10–15 powtórzeń.

Ćwiczenie 3. 

Ćwiczenie to również można wykonać w wersji z niestabilnym podłożem lub bez niego. Należy stanąć bokiem do niestabilnego podłoża i zrobić wykrok w bok, kładąc aktywną stopę na BOSU. Schodzi się do momentu, aż poczuje się rozciągnięcie po przyśrodkowej stronie uda na przeciwnej nodze. Należy zwrócić uwagę, by nie zaokrąglać przy tym pleców i nie pochylać się nadto do przodu oraz nie koślawić kolana do środka. Odpychając się mocno piętą nogi wykrocznej, wraca się do pozycji wyjściowej. Wykonuje się trzy serie po 15 powtórzeń na nogę.

Ćwiczenia plyometryczne

Ćwiczenia z udziałem pracy koordynacyjnej i wzorców ruchu mogą znacznie poprawiać świadomość kinestetyczną. Różnego rodzaju skoki, wskoki, przeskoki, nauka stabilnego lądowania, drabinka koordynacyjna, ćwiczenia zmian kierunku ruchu to kolejne ćwiczenia pozwalające ustanowić dobrą kontrolę nerwowo-mięśniową. Zdjęcie 6A–B przedstawia przykład nauki stabilnego lądowania obunóż, jed...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 11 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy