Dołącz do czytelników
Brak wyników

Z praktyki gabinetu

7 kwietnia 2013

NR 38 (Kwiecień 2013)

Aktywność fizyczna po narodzinach dziecka

21

Organizm kobiety przez całą ciążę narażony jest na powstanie dużych obciążeń, dlatego okres następujący bezpośrednio po nim jest czasem regeneracji oraz powrotu do sprawności. 

Okres poporodowy stanowi idealny moment na zainteresowanie się aktywnością fizyczną. Dotyczy to nie tylko kobiet prowadzących dotąd bierny tryb życia, ale również tych, które przez całą ciążę korzystały z różnych form ruchu. Każdy wysiłek fizyczny, odpowiednio i rozsądnie dobrany do potrzeb i aktualnego stanu zdrowia kobiety, jest nie tylko wskazany, ale również, jeśli wykonywany jest z zadowoleniem i zaangażowaniem, może przynieść wymierne korzyści zarówno dla mamy, jak i dla dziecka.

POLECAMY

Połóg

Połóg to okres, który rozpoczyna się bezpośrednio po porodzie z chwilą urodzenia popłodu, tj. łożyska i błon płodowych. Trwa 6–8 tygodni i stanowi czas rehabilitacji organizmu kobiety, w którym następuje cofanie się zmian powstałych w czasie ciąży oraz porodu. Charakterystyczne dla okresu połogu są takie procesy jak: gojenie się ran porodowych, zapoczątkowanie laktogenezy i karmienia piersią, powrót płodności będący efektem wznowienia czynności jajników. Wyróżnić należy trzy następujące po sobie okresy połogu:

  1. Bezpośredni – stanowi pierwsze 24 godziny po porodzie. W tym czasie możliwe jest wystąpienie ostrych powikłań poporodowych lub powikłań związanych ze znieczuleniem. 
  2. Wczesny połóg – obejmuje pierwszy tydzień po porodzie. 
  3. Późny połóg – występuje do 6 tygodni po porodzie. Charakteryzuje się całkowitą inwolucją narządu rodnego oraz powrotem do stanu sprzed ciąży.

Inwolucja narządu rodnego jest procesem przebiegającym w obrębie matczynych narządów takich jak macica, skóra brzucha, pęcherz moczowy oraz jelita. Polega na przywróceniu ich pierwotnej wielkości i kształtu. Warty podkreślenia jest jednak fakt, że nie u wszystkich kobiet możliwy jest powrót do anatomicznego stanu sprzed ciąży.

Należy pamiętać, że aktywność fizyczna prowadzona w połogu ma jedynie przygotować ciało do intensywniejszej walki o wymarzoną sylwetkę, którą można podjąć dopiero po 6–8 tygodniach po porodzie, jeśli lekarz na to pozwoli. 

Mechanizmy odpowiadające za zmiany w okresie poporodowym:

  • przywrócenie prawidłowej gospodarki hormonalnej – zaprzestanie działania hormonów wydzielanych w okresie ciąży,
  • skurcze połogowe macicy – ich zadaniem jest zmniejszenie stopnia ukrwienia macicy, co w konsekwencji powoduje jej inwolucję.

Początek obkurczania macicy można zauważyć bezpośrednio po porodzie, kiedy to jej wielkość zbliża się do rozmiaru z 20. tygodnia ciąży. Po 2 tygodniach systematycznego zmniejszania się macicy niemożliwe jest już wyczucie jej od strony powłok brzusznych, zaś w końcowym etapie połogu jest nieznacznie większa w porównaniu z okresem sprzed ciąży. 

W okresie połogu zmianom fizycznym towarzyszą również zmiany psychiczne i emocjonalne. Brak czasu na odpoczynek powoduje, że utrudniona jest regeneracja organizmu po porodzie. Radość z oczekiwania w czasie ciąży na pojawienie się nowego członka rodziny po jego narodzinach ustępuje często zwątpieniu, uczuciu leku i niepokoju. Badania wskazują że ok. 25–85% kobiet w czasie połogu przechodzi tzw. przygnębienie poporodowe będące fizjologiczną reakcją na poród oraz wejście w rolę matki. Opisane powyżej objawy pojawiają się już w pierwszych dniach po porodzie i z reguły szybko ustępują. Zdarza się jednak, że stan ten przedłuża się nawet do kilkunastu tygodni. Za podstawową przyczynę przygnębienia poporodowego podaje się zmiany hormonalne takie jak zmniejszenie stężenia estrogenu wraz ze wzmożonym wydzielaniem prolaktyny w powiązaniu z nieustannie towarzyszącym zmęczeniem. 

Liczne badania dowodzą, że doskonałą metodą radzenia sobie z uciążliwymi dolegliwościami połogowymi jest aktywność fizyczna. 

Aktywność fizyczna

Bezpieczną i odpowiednio dobraną aktywność fizyczną nie tylko można, ale i należy wykonywać już od pierwszego dnia połogu. Systematyczne ćwiczenia fizyczne wpływają m.in. na:

  • wzmacnianie i regenerację napięcia układu mięśniowego (szczególnie dotyczy to mięśni brzucha i dna miednicy, które podczas ciąży i porodu zostały znacznie rozciągnięte i osłabione),
  • sprawnie postępujący proces inwolucji macicy,
  • przyspieszenie odnowy tkanek,
  • zapobieganie powikłaniom zakrzepowym,
  • zapobieganie wysiłkowemu nietrzymaniu moczu,
  • wzmocnienie mięśni Kegla,
  • zapobieganie obniżeniu narządu rodnego w przypadku osłabionych mięśni dna miednicy,
  • zminimalizowanie stanu przygnębienia poporodowego,
  • ułatwione usuwanie odchodów połogowych,
  • regulują pracę pęcherza moczowego oraz przewodu pokarmowego,
  • przywrócenie sprawności fizycznej oraz wyglądu sprzed ciąży.

Aktywność fizyczna jest bezpieczna i przynosi korzyści tylko pod warunkiem, że jest odpowiednio dobrana do stanu zdrowia kobiety. Bezwzględnym więc warunkiem jest uprzednia konsultacja z lekarzem w celu wykluczenia wszelkich przeciwwskazań. Dotyczy to zarówno kobiet prowadzących aktywny styl życia podczas ciąży, jak i tych, które ćwiczenia fizyczne zamierzają wprowadzić dopiero w okresie połogu. Do przeciwwskazań zaliczają się m.in. komplikacje poporodowe, źle gojące się krocze, rozejście mięśnia prostego brzucha, zakażenia połogowe oraz zapalenie żył.

Niezależnie od wcześniejszego trybu życia kobiety wprowadzenie aktywności fizycznej po porodzie powinno odbywać się stopniowo. Połóg charakteryzuje się spadkiem kondycji fizycznej, osłabieniem mięśni i więzadeł, które stają się bardziej podatne na kontuzje. Istotnym faktem jest także konieczność doboru odpowiednich ćwiczeń uwzględniających rodzaj porodu. 

Aktywność fizyczna po porodzie fizjologicznym

Pierwsze ćwiczenia należy wprowadzić już w pierwszej dobie po porodzie. Głównie należy się skoncentrować na ćwiczeniach przeciwzakrzepowych oraz poprawiających ukrwienie kończyn. Ponadto należy wprowadzić ćwiczenia oddechowe statyczne i dynamiczne torem mieszanym, ćwiczenia czynne grzbietu, pośladków, kończyn górnych i dolnych. Pamiętać należy jednak o unikaniu aktywności z wykorzystaniem długiej dźwigni. Jako pozycje do ćwiczeń stosuje się leżenie na plecach, brzuchu i na boku. Ważne jest, by jak najwcześniej rozpocząć pionizację oraz naukę utrzymywania prawidłowej postawy podczas stania. Należy w tym miejscu podkreślić istotę prawidłowego wstawania z unikaniem pozycji siedzącej. Gojące się krocze jest jedną z najbardziej uciążliwych dolegliwości we wczesnym okresie połogu. Pozycja siedząca wiąże się z ogromnym dyskomfortem oraz bólem. W programie ćwiczeń należy także uwzględnić naukę bezpiecznego odkasływania ze stabilizacją mięśni krocza i dna miednicy. Kolejnym istotnym etapem jest okres pomiędzy 7. dobą a 6. tygodniem, kiedy wprowadzane zostają ćwiczenia o większej intensywności. Ważnym w tym czasie elementem są ćwiczenia czynne poprawiające ruchomość kręgosłupa. Na tym etapie najczęściej stosowanymi pozycjami są: klęk podparty, stanie oraz pozycja Klappa. W okresie połogu profilaktyka bólów kręgosłupa jest istotna ze względu na osłabiony gorset mięśniowy, rozluźnione więzadła oraz zmieniony środek ciężkości ciała będące konsekwencją zmian powstałych podczas trwania 9-miesięcznego okresu ciąży.
Dodatkowo czynnikiem obciążającym kręgosłup jest wadliwie przybierana przez kobietę pozycja podczas karmienia niemowlęcia. Ważne jest jednak, by ćwiczenia w tym okresie nie były zbyt forsowne i męczące i by nie sprawiały żadnego bólu. W kolejnych dniach program należy uzupełnić o ćwiczenia izometryczne i ćwiczenia czynne mięśni brzucha oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla. Jest to konieczne ze względu na często występujące po porodzie wysiłkowe nietrzymanie moczu. 

Aktywność fizyczna po cięciu cesarskim

Delikatne ćwiczenia należy wprowadzić już po 10 godzinach od zabiegu. 
Są to głównie ćwiczenia przeciwzakrzepowe oraz poprawiające krążenie obwodowe. Dopuszcza się również możliwość pionizacji z uwzględnieniem asekuracji cięcia oraz za zgodą anestezjologa. Ważnym elementem programu ćwiczeń są ćwiczenia oddechowe (torem piersiowym) przeplatane ćwiczeniami grzbietu i kończyn. Bezwzględnie należy unikać ćwiczeń w klęku podpartym oraz z zastosowaniem długiej dźwigni. Nauka odkasływania odbywa się ze zgiętymi stawami kolanowymi i biodrowymi z jednoczesną stabilizacją powłok brzusznych.

Kiedy zadbać o sylwetkę

Wiele kobiet przyjmuje z ogromnym zdziwieniem fakt, że po porodzie ich brzuch nadal pozostaje zaokrąglony, a kilogramy, które miały nadzieję stracić wraz z momentem narodzin dziecka, wcale tak szybko nie ubywają. Potrzeba czasu, by ciało zregenerowało się po tylu zmianach, jakie miały miejsce w czasie ciąży. Delikatne ćwiczenia, opisane powyżej, stanowią idealny wstęp do powrotu do sylwetki sprzed ciąży. Należy jednak pamiętać, że połóg nie jest najlepszym czasem na wprowadzanie ćwiczeń ukierunkowanych na spalanie tkanki tłuszczowej i pozbywanie się nadmiaru kilogramów. Jest to okres regenerujący, wzmacniający osłabione i rozciągnięte mięśnie, który w pozytywny sposób działa nie tylko na ciało, ale i ułatwia uporanie się z nową sytuacją, jaką jest pojawienie się niemowlęcia w rodzinie. Rozchwiana emocjonalnie, często przygnębiona mama, wykonując proste ćwiczenia, jakimi są te zalecane w czasie połogu, odnajduje w codziennych obowiązkach czas dla samej siebie i chwile, w których może się zrelaksować oraz odreagować stres i inne emocje. Bezwzględnie należy pamiętać, że aktywność fizyczna prowadzona w połogu ma jedynie przygotować ciało do intensywniejszej walki o wymarzoną sylwetkę, którą można podjąć dopiero po 6–8 tygodniach po porodzie, jeśli lekarz na to pozwoli. Jedną z konsekwencji zbyt intensywnie i zbyt wcześnie wprowadzonych ćwiczeń jest wysiłkowe nietrzymanie moczu.

Ćwiczenia z dzieckiem

Nowa sytuacja, w jakiej znajduje się kobieta po narodzinach dziecka, ogrom obowiązków na jej głowie, brak snu, zmęczenie oraz często pojawiający się lęk przed przyszłością sprawiają, że ciężko jest jej znaleźć choć chwilę dla siebie. Wszelkie próby aktywności fizycznej są często postrzegane przez świeżo upieczone mamy jako przejaw egoizmu względem nowo narodzonego dziecka. Zapomina się, że niemowlę doskonale odczuwa emocje matki, co stanowić powinno motywację do tego, by kobieta czuła się dobrze we własnym ciele i potrafiła odnaleźć równowagę między obowiązkami a dbałością o własne zdrowie – zarówno psychiczne, jak i fizyczne. 

Naprzeciw młodym mamom coraz częściej wychodzą różnego rodzaju kluby fitness, siłownie czy baseny. Licznie pojawiające się w ofertach zajęcia dla matek z dziećmi zachęcają do wyjścia z domu i zadbania o siebie bez niepotrzebnych wyrzutów sumienia. Trening ogólnorozwojowy skonstruowany jest w taki sposób, by sprostać wymaganiom kobiet, które pragną przywrócić swojemu ciału sprawność oraz zminimalizować dolegliwości związane ze zmianami ciążowymi. Obecność przy tym dziecka, a nawet wprowadzenie ćwiczeń z jego udziałem, umożliwia pogłębienie więzi między nim a matką. Potęgują to także techniki masażu niemowlęcia wprowadzane przez wiele klubów fitness jako element zajęć dodatkowo wspomagający jego rozwój psychoruchowy. 

Nie jest także problemem wprowadzenie aktywności fizycznej w zaciszu swojego mieszkania. Coraz powszechniej dostępne książki, poradniki oraz strony internetowe opisują szeroką gamę ćwiczeń dobranych konkretnie do potrzeb kobiet po porodzie. Ich największym plusem jest możliwość ćwiczenia razem z dzieckiem o każdej porze dnia. Przykładowy zestaw ćwiczeń przedstawiono poniżej.

Przyjście na świat długo oczekiwanego dziecka zmienia priorytety całej rodziny, a w szczególności troskliwej mamy, która często pod wpływem nowych obowiązków zapomina, jak ważna jest jej sprawność fizyczna oraz ogólny...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy