Dołącz do czytelników
Brak wyników

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA W CIĄŻY

Artykuły z czasopisma | 3 marca 2013 | NR 37
26

Kobiety spodziewające się dziecka często zapominają o konieczności dbania o kondycję fizyczną. Lekarze i fizjoterapeuci powinni zatem kształtować w przyszłych mamach nawyki wpływające na prawidłowy przebieg ciąży.

Przełom XX i XXI w. to czas widocznej dysharmonii pomiędzy postępem cywilizacyjnym oraz wzrostem tempa życia, jak również zdrowiem psychicznym i fizycznym człowieka. Wśród przyczyn tego zjawiska należy wymienić: hipokinezję (siedzący tryb życia, bierna forma spędzania wolnego czasu, bierny wypoczynek), a także złe nawyki żywieniowe oraz niski poziom świadomości społeczeństwa na temat pozytywnego wpływu ruchu na zdrowie człowieka. Szczególnie widoczne jest to wśród kobiet w ciąży, które podczas 280 dni oczekiwania na narodziny dziecka często ograniczają aktywność fizyczną. Pojawiająca się często w tym okresie decyzja o zmianie swojego dotychczasowego życia przejawia się m.in. unikaniem sytuacji stresowych i zachowań ryzykownych dla zdrowia przyszłej mamy, czego pierwszym przejawem jest rezygnacja z pracy zawodowej. Konsekwencją jest rozpoczęcie biernego trybu życia i zapominanie o tak ważnym aspekcie, jakim jest kondycja fizyczna, niezbędna do utrzymania dobrostanu zdrowotnego zarówno matki, jak i dziecka. Dlatego tak istotna jest rola lekarzy i fizjoterapeutów, którzy powinni kształtować w przyszłych mamach nawyki wpływające na prawidłowy przebieg ciąży. Nauka relaksacji, prawidłowego oddychania oraz ćwiczeń fizycznych pozwolą kobiecie przeżyć okres ciąży i porodu jako cenne doświadczenie samej siebie, a także zachować samodzielność i dobrą sprawność fizyczną nie tylko przez 9 miesięcy, ale także w okresie połogu [1, 2].

POLECAMY

DLACZEGO WARTO ĆWICZYĆ

Proponując przyszłej mamie wykonywanie ćwiczeń fizycznych, warto wspomnieć, że wydolność organizmu nie odbiega od tej, jaka występowała przed zajściem w ciążę. Zauważyć można nawet jej wzrost pomiędzy 25. a 32. tygodniem ciąży. Związane jest to ze zdolnością przystosowawczą organizmu, który wyrównuje dodatkowe obciążenia związane z rozwojem dziecka, a także umożliwia kobiecie prowadzenie aktywnego trybu życia. Zwiększająca się w czasie ciąży (o ok. 20%) masa ciała prowadzi do wzrostu wydatku energetycznego podczas wysiłku, powodując tym samym szybszą męczliwość mięśni, co często jest powodem zniechęcenia kobiet do jakiegokolwiek ruchu. Liczne badania naukowe dowodzą jednak, że gimnastyka w ciąży pozytywnie wpływa na poprawę funkcji podstawowych układów ustroju kobiety. Zwiększeniu ulega sprawność fizyczna, a także psychiczna, co związane jest z polepszającym się samopoczuciem oraz świadomością własnego ciała.

Przebieg ciąży jest jednak indywidualny dla każdej kobiety, dlatego konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę przed rozpoczęciem aktywności fizycznej jest niezbędna w celu wykluczenia następujących przeciwwskazań:

  • krwawienia z dróg rodnych,
  • niewydolności szyjkowo-cieśniowej,
  • ciężkiej postaci gestozy ciążowej,
  • nadciśnienia tętniczego indukowanego ciążą,
  • cukrzycy,
  • odmiedniczkowego zapalenia nerek,
  • ciąży wielopłodowej,
  • wielowodzia bądź małowodzia,
  • zagrożenia przedwczesnego porodu,
  • przedwcześnie odklejonego łożyska,
  • szwu na szyjce macicy,
  • zaburzenia tętna płodu niewiadomego pochodzenia,
  • wysokiej temperatury ciała,
  • ostrej niewydolności krążenia,
  • chorób tarczycy [3].

WPŁYW WYSIŁKU NA ORGANIZM PRZYSZŁEJ MAMY

W przypadku prawidłowo przebiegającej ciąży zachęca się kobiety do kontynuowania bądź rozpoczęcia aktywnego trybu życia, gdyż jest to idealny moment na wprowadzenie nawyków korzystnie wpływających na zdrowie. Regularnie stosowane ćwiczenia fizyczne poprawiają funkcjonowanie układu oddechowego oraz cyrkulację krwi, zwiększając tym samym tolerancję na wysiłek zarówno w czasie ciąży, jak i podczas porodu. Kolejną zaletą jest rzadsze występowanie takich stanów patologicznych, jak: przedwczesny poród, przenoszona ciąża, nieprawidłowości związane z ułożeniem płodu, otyłość oraz powstawanie rozstępów skórnych. Kobiety, które nie zrezygnowały z aktywności fizycznej, cechują się krótszym czasem trwania poszczególnych okresów porodu, rozwarcie szyjki macicy postępuje u nich zdecydowanie szybciej, a skurcze parte są znacznie mniej bolesne. Obserwuje się również zmniejszoną liczbę przypadków nacięcia krocza czy też częstotliwości operacji położniczych, uwzględniając także cięcie cesarskie. Warto również zaznaczyć, że kobiety ćwiczące w okresie ciąży szybciej odzyskują pełną sprawność fizyczną, a także równowagę psychiczną po porodzie.

Zdj. 1A–B. Ćwiczenie rozciągające – ruch naprzemienny

 

Zdj. 2A–B. Ćwiczenie rozciągające – ruch naprzemianstronny

 

Prowadzenie aktywnego trybu życia przynosi korzyści nie tylko samej kobiecie, ale także jej nienarodzonemu dziecku. Zauważyć można zmniejszoną liczbę urazów okołoporodowych, dziecko łatwiej przechodzi przez kanał rodny, a także jest lepiej dotlenione podczas porodu. Niezwykle istotną korzyścią jest osiągnięcie wyższej punktacji w skali Apgar wśród noworodków, których mamy stosowały ćwiczenia ruchowe w stosunku do noworodków matek prowadzących siedzący tryb życia [1–4].

Zdj. 3A–B. Ćwiczenie rozciągające – naprzemianstronne skręty tułowia z jednoczesnym utrzymaniem kończyn górnych w odwiedzeniu do 90°

JAK I KIEDY ĆWICZYĆ?

Okres ciąży, ze względu na występowanie licznych zmian w organizmie kobiety, podzielony jest na trzy trymestry. W każdym z nich wyróżnić można zmiany ustrojowe, fizyczne oraz emocjonalne. W związku z powyższym również ćwiczenia fizyczne muszą być adekwatnie dobrane do danego okresu. Wśród nich występują ćwiczenia: oddechowe, izometryczne zwiększające ruchomość stawów, relaksacyjne, przeciwzakrzepowe, przeciwbólowe ora ćwiczenia mięśni Kegla [1].

Zdj. 4A–B. Ćwiczenie rozciągające – naprzemianstronne skłony tułowia w bok z jednoczesnym przesunięciem miednicy na piłce w kierunku przeciwnym do wykonywanego ruchu

I TRYMESTR

W tym okresie przyszła mama powinna zachować szczególną ostrożność ze względu na niezagnieżdżony jeszcze w pełni zarodek. Należy unikać intensywnych ćwiczeń fizycznych, zbyt obciążających organizm. Nie jest to jednak przeszkodą do wykonywania ćwiczeń oddechowych oraz korygujących postawę ciała, które można rozpocząć już od pierwszych dni ciąży. Przed przystąpieniem do ćwiczeń, dla własnego spokoju i bezpieczeństwa, należy jednak skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę, w celu uzyskania pełnej zgody na wprowadzenie aktywności ruchowej [1, 5, 6].

Zdj. 5A–B. Ćwiczenie rozciągające – krążenie miednicą

II TRYMESTR

Głównym celem ćwiczeń w tym okresie jest ochrona kręgosłupa oraz wzmocnienie całego ciała. Dodatkowo prowadzona w tym czasie aktywność fizyczna zapobiega ograniczeniom ruchomości we wszystkich stawach, a także ukierunkowana jest na usprawnienie krążenia ogólnoustrojowego oraz wspomaganie procesów przemiany materii. Aktywność ruchowa z I trymestru powinna więc być uzupełniona ćwiczeniami zwalczającymi dolegliwości bólowe okolicy lędźwiowo-krzyżowej (lub zapobiegającymi im), zwiększającymi ruchomość kręgosłupa oraz innych stawów, a także zwiększającymi elastyczność mięśni brzucha. Szczególną uwagę należy również zwrócić na ćwiczenia dna miednicy (mięśni Kegla). Do najważniejszych, a zarazem niosących największe konsekwencje, zmian pojawiających się w II trymestrze należą: zmiana statyki ciała związana z przesunięciem środka ciężkości ku przodowi, zwiększenie obwodu brzucha, pogłębienie fizjologicznej lordozy lędźwiowej (będącej główną przyczyną bólów dolnego odcinka kręgosłupa), a także rozluźnienie więzadeł stawów krzyżowo-biodrowych, spojenia łonowego i odcinka lędźwiowego kręgosłupa [1, 5, 6].

Zdj. 6A–B. Ćwiczenie rozciągające – skłon japoński z zastosowaniem piłki stabilizacyjnej

III TRYMESTR

Ćwiczenia zalecane w tym okresie mają na celu przygotowanie organizmu kobiety do porodu. Dzieje się to za sprawą zwiększającej się ruchomości stawów biodrowych, wzrostu elastyczności mięśni krocza, a także rozciągnięcia mięśni dna miednicy. Nie zaprzestaje się tu jednak aktywności z poprzednich trymestrów. Ważną rolę odgrywają także ćwiczenia przeciwzakrzepowe oraz oddechowe. Wiążą się one z obrzękami i żylakami powstającymi przez zwiększający się przyrost krążącej w organizmie krwi oraz zwiększającego się zapotrzebowania na tlen. Nie można w tym miejscu pominąć także aspektu estetycznego – aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia rozstępów. Pozycją wyjściową do ćwiczeń, przynoszącą największą ulgę i korzyści dla ciężarnej zbliżającej się do porodu, jest klęk podparty. Takie ułożenie sprawia, że macica wraz z płodem nie wpływa obciążająco na kręgosłup. Wykonując ćwiczenia, należy pamiętać, aby krzywizny kręgosłupa znajdowały się w fizjologicznym ustawieniu. Niezalecaną pozycją jest natomiast leżenie tyłem. Uciskająca na kręgosłup macica może wywołać jego ból. Dochodzi również do ucisku na naczynia jamy brzusznej, co pogarsza przepływ krwi żylnej i chłonki w organizmie kobiety. Może to powodować zawroty głowy oraz powstanie zastoin w kończynach dolnych. Podobnie jak w pierwszym trymestrze, tempo ćwiczeń powinno być umiarkowane i ukierunkowane na rozluźnienie organizmu [1, 5, 6].

Zdj. 7A–B. Ćwiczenie rozciągająco-wzmacniające – naprzemianstronne skręty tułowia z zastosowaniem piłki stabilizacyjnej (podczas skrętu kończyny górne nie powinny dotykać podłoża)

 

Niezwykle ważnym elementem przygotowania do porodu jest opanowanie technik oddychania. Najbardziej przydadzą się w drugim etapie porodu. Sposób oddychania ściśle związany jest z rytmem skurczów macicy. Ich odpowiednia synchronizacja zapewnia sprawniejszą i mniej bolesną akcję porodową.

Zdj. 8A–B. Ćwiczenie rozciągająco-wzmacniająco-naprzemianstronne skręty tułowia z zastosowaniem piłki stabilizacyjnej (podczas skrętu kończyny dolne nie powinny dotknąć podłoża)

Techniki oddychania:

1.Technika bezdechu Rozpoczyna się od 2–3 głębokich wdechów, po których następuje pogłębiony wydech. Kolejnym etapem jest wykonanie maksymalnego wdechu, po którym należy zatrzymać powietrze na ok. 10–15 sekund, z możliwością wydłużenia do 20–25 sekund. Po tak wykonanej serii konieczne jest wyrównanie oddechu poprzez przejście do spokojnego i rytmicznego oddychania. Przeciwwskazane jest zbyt częste powtarzanie bezdechu.

2. Technika ziajania Wykonuje się ją poprzez szybkie nabranie niewielkiej ilości powietrza, a następnie jego wypuszczenie. Skutkuje to krótkimi, szarpanymi ruchami przepony [4, 10]. Bezwzględnym wskazaniem do zakończenia ćwiczeń jest wystąpienie:

  • bólu w klatce piersiowej,
  • palpitacji,
  • przedwczesnych skurczów stwarzających ryzyko przedterminowego porodu,
  • krwawienia z dróg rodnych,
  • osłabionego ruchu płodu,
  • obrzęków lub silnego bólu podudzi,
  • duszności występującej już przed podjęciem wysiłku,
  • nadmiernego zmęczenia [1].

Każda przyszła mama powinna pamiętać, że celem ćwiczeń w ciąży jest utrzymanie dobrej sprawności fizycznej, nie zaś próba osiągnięcia jak najwyższej formy. Aktywność fizyczna w tym okresie nie może przyjmować postaci treningu wyczynowego. Ze względu na bezpieczeństwo płodu należy unikać także takich aktywności ruchowych jak: wszelkie sporty ekstremalne, aktywność obarczona dużym ryzykiem urazów (jazda konna, surfing, narciarstwo, łyżwiarstwo, jazda na rolkach, sporty walki) [1]. 

ALTERNATYWNE FORMY AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Aquafitness Jest to forma ruchu całkowicie wykonywana w wodzie. Uznawana jest za jedną z najzdrowszych, a zarazem najbezpieczniejszych form ruchowych. Ćwiczenia w wodzie nie obciążają stawów kończyn i kręgosłupa. Wzmacniają oraz zwiększają elastyczność mięśni, więzadeł i ścięgien całego organizmu. Ruch w wodzie poprawia równowagę, ogólną kondycję oraz niwelując stres, korzystnie wypływa na samopoczucie. Zaletą tego typu ćwiczeń jest to, że nie wymagają umiejętności pływania. Zajęcia prowadzone są w rytm muzyki z wykorzystaniem dodatkowych akcesoriów takich jak: pasy zwiększające wyporność, rurka piankowa, rękawice, deski do nauki pływania. Zajęcia aquafitness odbywają się pod okiem instruktora znajdującego się na brzegu lub w wodzie, prezentującego kolejno następujące po sobie ruchy. Czas trwania treningu wynosi ok. 30 minut i kończy się kilkuminutowym relaksem [1].

Pilates Forma ruchu polegająca na uzyskaniu pełnej koordynacji ciała i umysłu poprzez prawidłowe zaangażowanie mięśni. Aby ćwiczenia przyniosły zamierzony skutek, należy pamiętać o koncentracji, prawidłowym oddychaniu i odpowiednio dostosowanej sile. Pilates cechuje się płynnymi...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy