Dołącz do czytelników
Brak wyników

Z praktyki gabinetu

11 grudnia 2018

NR 100 (Grudzień 2018)

Ćwiczenia jogi
Charakterystyka formy ruchu z punktu widzenia fizjoterapeuty - Korzyści i środki ostrożności

W ostatnich latach joga budzi duże zainteresowanie jako forma ruchu, która oprócz szerokiego i atrakcyjnego repertuaru ćwiczeń jest przede wszystkim holistycznym systemem wspierającym zdrowie. Wielu terapeutów rekomenduje ją jako formę profilaktyki, wielu jednak zaleca ostrożność lub odradza jogę z uwagi na panujące na ten temat skrajne opinie.

Niniejszy artykuł przedstawia ogólną charakterystykę popularnych grup pozycji jogi, zarys możliwości adaptacji ćwiczeń na potrzeby wspomagania fizjoterapii, a także trendy w sposobie wykonywania ćwiczeń, które budzą wątpliwości terapeutów i wymagają zwrócenia uwagi w zależności od postawy i stanu funkcjonalnego pacjentów.

POLECAMY

Joga jako system ćwiczeń wywodzący się ze starożytnych Indii stała się w drugiej połowie ubiegłego wieku niezwykle popularna na Zachodzie i została rozpropagowana przez licznych ćwiczących oraz znane osobistości jako system zapewniający zdrowie psychofizyczne oraz będący fundamentem rozwoju osobistego. Początkowo trudno dostępne i wymagające determinacji w zdobywaniu wiadomości, z czasem ćwiczenia jogi trafiły do szerokiego grona odbiorców w licznych szkołach, a nawet klubach fitness i obecnie są dostępne w formie zajęć grupowych niemal w każdym mieście, a także poprzez liczne filmy instruktażowe w internecie oraz aplikacje na smartfony.
Istnieje szereg stylów jogi różniących się od siebie dynamiką, repertuarem, a także metodyką nauczania ruchu. Ogólnie rzecz ujmując, dynamiczne formy jogi cechuje głównie syntetyczna metodyka ruchu, w której powtarzanie wzorca ruchu skoordynowanego z oddechem jest dopiero w drugiej kolejności nasycane szczegółami technicznymi. Do takich metod należy m.in. Ashtanga Yoga. Z fizjoterapeutycznego punktu widzenia to ważne, aby dostrzegać rolę wzorców ruchu, jednak początkowo w większej mierze potrzebna jest rzetelna analiza ruchu i budowanie postawy z łatwiejszych do zrozumienia ruchów cząstkowych. 

Takim podejściem cechuje się najbardziej popularna metoda – B.K.S. Iyengara, znana z wysokiej precyzji i nacisku na drobiazgowe dopasowanie poszczególnych elementów ciała pozostającego w pozycji. Jest to metoda, która analogicznie do podejścia fizjoterapeutycznego postrzega ruch w kategorii wzorców i dąży do zrozumienia wzorca ruchu działającego w obrębie każdej pozycji oraz ewolucji tych wzorców w praktykowanych sekwencjach ćwiczeń. Na gruncie tej metody został opracowany bardzo szeroki zasób uproszczonych modyfikacji klasycznych pozycji z wykorzystaniem przyborów, które same w sobie weszły do współczesnego kanonu ćwiczeń.

Wbrew powszechnym przekonaniom w praktyce ćwiczeń jogi nie chodzi z założenia o rozciąganie ani dążenie do pogłębiania zakresów ruchu. W literaturze przedmiotu wiele miejsca poświęca się temu, że praktyka jogi ma sprzyjać zachowaniu równowagi. Abstrahując od filozoficznego kontekstu jogi, z biomechanicznego punktu widzenia można to wyrazić jako balans napięć agonistów i antagonistów, wysoką sprawność sensomotoryczną oraz możliwie optymalny rozkład posturalnych napięć systemu mięśniowo-powięziowego.

Tu pojawia się pole do dyskusji, na ile takie założenia, oczywiste w teorii, są realizowane przez większość osób uprawiających jogę i świadomie koordynowane przez instruktorów. Krytyczne uwagi wskazujące na potencjalne nadmiarowe tendencje w pracy z ciałem na podstawie omawianych ćwiczeń zostaną przedstawione w dalszej części artykułu.

Charakterystyka głównych grup pozycji

Pozycje stojące

Są to najszerzej wykorzystywane pozycje. Wykonywane w postawie stojącej, w największym stopniu odwołują się do wzorców posturalnych i sensomotoryki. Istotnym elementem pracy w pozycjach stojących jest zachowanie równowagi statycznej oraz utrzymanie docisku wszystkich punktów podparcia stóp. Stanowi to okazję do intensywnej stymulacji propriocepcji, jako że każda pozycja zawiera ruchy wytrącające z równowagi, które należy zbalansować, aby bazując na stabilnych stopach, wyprowadzić ruch przeciwko działaniu grawitacji. 

Wśród pozycji stojących znajdują się ćwiczenia zawierające ruchy głównych stawów i kręgosłupa we wszystkich płaszczyznach i różnych kombinacjach, toteż ta grupa pozycji jest na swój sposób kompletnym repertuarem ćwiczeń wspomagających korekty postawy (zdj. 1). Z fizjoterapeutycznego punktu widzenia jest to jednak wymagająca grupa ćwiczeń, ponieważ trud utrzymania pozycji uruchamia wzorce kompensacyjne obecne w różnych postaciach dysbalansu mięśniowo-powięziowego, co zazwyczaj jest przyczyną bólu w zespołach przewlekłych. Tylko zrozumienie i przeformułowanie nieprawidłowych wzorców, często z wykorzystaniem fragmentarycznych ruchów, może dać szansę na globalną pracę ciała pod obciążeniem, bez ryzyka utrwalania wadliwych wzorców pomimo intencji poprawy własnej sprawności.

1. Utthita-parśvakonasana – przykład pozycji stojącej

Siady

Jest to grupa niskich pozycji pozwalających wszechstronnie, we wszystkich płaszczyznach poprawiać zakres ruchu w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych. Każda pozycja oferuje inną kombinację trójpłaszczyznowych wzorców ruchu. Są to na ogół łatwo dostępne ćwiczenia, możliwe do wykonywania mimo ograniczeń. 

W prezentowanym na zdjęciu przykładzie (zdj. 2) ćwiczący rozciąga przywodziciele ud, mając stawy biodrowe w zgięciu, odwiedzeniu i rotacji zewnętrznej.

2. Baddha-konasana – przykład pozycji siedzącej

Następne zdjęcie (zdj. 3) prezentuje siad oparty na zgięciu, przywiedzeniu i rotacji zewnętrznej, co prowadzi do rozciągania mięśni pośladkowych średnich, które są antagonistami przywodzicieli. Ze względu na dominujące zgięcie stawów biodrowych należy się liczyć ze zniesieniem lordozy lędźwiowej i pogłębieniem kifozy. Odzyskanie rytmu krzywizn kręgosłupa wymaga często zastosowania podparcia pod pośladkami dla złagodzenia rozciągania mięśni tyłów nóg, które pociągają miednicę do tyłopochylenia.

3. Gomukhasana – przykład pozycji siedzącej

Pozycje rozciągające przód ciała

Na pierwszy rzut oka są to pozycje kojarzące się z przeprostem kręgosłupa, jednak nazwa tej kategorii ćwiczeń przypomina o globalnym budowaniu ruchu w ciele. Prawidłowo wykonywane rozciągania przodu ciała rozpoczynają się od zgięcia grzbietowego stóp, ich zasadniczym „zawiasem” jest wyprost stawów biodrowych, a następnie przeprost kręgosłupa.

Niestety, bardzo często dążenie do wykonania trudniejszych pozycji staje się celem samym w sobie i pomija się przygotowanie stawów biodrowych, które bez swobody ruchu w kierunku przeprostu nie pozwalają na tyłopochylenie miednicy, co skutkuje nadmierną lordozą i bólem odcinka lędźwiowego.

Prezentowana na zdjęciu pozycja (zdj. 4) w interesujący sposób rozciąga również przednią stronę ramion w wyproście do tyłu.

4. Purvottanasana – przykład pozycji rozciągania przodu ciała

Pozycje rozciągające tył ciała (zdj. 5 i 6)

5. Janu-sirsasana – przykład siedzącego rozciągania tyłu ciała
6. Janu-sirsasana – wersja uproszczona z krzesłem

Ta grupa ćwiczeń jest kojarzona ze skłonem kręgosłupa w przód, jednak odnosi się ona także do ćwiczeń rozciągających tyły nóg w leżeniu tyłem, co izoluje ruch kręgosłupa, jeśli jest on niewskazany. Istotą prawidłowo poprowadzonego ruchu jest elastyczność tylnej taśmy mięśniowo-powięziowej, co umożliwia zgięcie w stawach biodrowych i mniej forsowne zginanie odcinka lędźwiowego. Osoby o dużej elastyczności często nadużywają zgięcia bioder i wprowadzają wyprostną pracę do odcinka lędźwiowego. Może to prowadzić do zbyt intensywnego oddziaływania sił w obrębie stawu krzyżowo-biodrowego. Z kolei niewystarczająca elastyczność mięśni kulszowo-goleniowych blokuje miednicę w tyłopochyleniu, przyczyniając się do forsownego zgięcia odcinka lędźwiowego i nadmiernej kifozy piersiowej.

Pozycje skrętne

Skręty mogą być wykonywane zarówno w pozycjach stojących, jak i leżących, jednak najwięcej tego typu pozycji wykonuje się w siadzie. Zgodnie z metodyką ćwiczeń jest to najpierw elongacja kręgosłupa, odtworzenie rytmu krzywizn, a następnie dodawanie rotacji w kolejnych odcinkach kręgosłupa. Skręty poza mobilizacją stawów międzykręgowych w płaszczyźnie horyzontalnej wprowadzają masaż trzewi i stymulują krążenie trzewne poprzez ściskanie jednej strony brzucha i w tym samym czasie rozciąganie drugiej (zdj. 7). Ponieważ bazą do skrętu są pozycje siedzące, każde tego typu ćwiczenie jest wzbogacone o dodatkową pracę w stawach kończyn dolnych. 

7. Matsyendrasana – przykład siedzącej pozycji skrętnej

Także tu warto zwrócić uwagę na rejon stawów krzyżowo-biodrowych, które są miejscem działania dużych sił skręcających kość krzyżową, jeśli pozycja guzów kulszowych jest zbyt ściśle ustalona. Zaleca się w niewielkim stopniu poddać miednicę rotacyjnemu ustawieniu, aby złagodzić rozkład sił.

Pozycje brzuszne

Z punktu widzenia systemu jogi są to ćwiczenia, których celem jest wzmaganie ciśnienia śródbrzusznego i stymulacja krążenia trzewnego poprzez ucisk i rozprężenie. Ćwiczenia tej grupy mają charakter statyczny i często są wzbogacone o pracę równoważną. 
W prezentowanym ćwiczeniu odcinek lędźwiowy jest zgięty za sprawą grawitacji, która działa synergistycznie do pracy mięśni brzucha. Wyprostowane nogi stanowią długie ramię dźwigni, które silnie angażuje mięśnie biodrowo-lędźwiowe, jednak nie przekłada się to na pogłębienie lordozy (zdj. 8).

8. Ardha-navasana – przykład ćwiczenia brzusznego

Pozycje balansowe

Są to podporowe pozycje adresowane do zaawansowanych ćwiczących. Ciężar ciała i balans opierają się na nadgarstkach zgiętych grzbietowo. Oprócz dużego obciążenia ramion pozycje te wymagają dużej siły mięśni zębatych przednich, mięśni brzucha oraz mięśni biodrowo-lędźwiowych, które przytrzymują zgięte nogi blisko tułowia. Praktyka tych pozycji jest dużym wyzwaniem i wymaga skutecznego odwiedzenia łopatek. Należy mieć na uwadze potencjalne ryzyko przeciążenia nadgarstków, które pod dużym obciążeniem podczas balansowania często przekraczają granicę 90 stopni zgięcia grzbietowego (zdj. 9).

9. Bakasana – przykład podporowej pozycji balansowej

Pozycje odwrócone

Są to pozycje, wśród których najważniejsze są: stanie na głowie (zdj. 10), rękach oraz znane z gimnastyki leżenie przewrotne (świeca), a także leżenie przerzutne (pług, zdj. 11). Są szczególnie cenione przez ćwiczących jogę ze względu na walory krążeniowe (ułatwiony powrót żylny), oddechowe i trzewne, co wynika z odwróconego położenia jamy brzusznej i przepony oddechowej. 

  

                                                                                                                                                                                                         10. Stanie na głowie         11. Pług – przykład pozycji odwróconej

Z fizjoterapeutycznego punktu widzenia ich bezpieczeństwo dla odcinka szyjnego i przejścia piersiowo-szyjnego kręgosłupa jest kontrowersyjne. Stanie na głowie wiąże się z silną kompresją, natomiast świeca i pług silnie obciążają odcinek szyjny w skłonie w przód, co może prowokować uszkodzenie krążków międzykręgowych w kierunku tylnym. Prawidłowa technika wykonywania stania na głowie opartego na silnych mięśniach zębatych przednich pozwala w dużym stopniu odciążyć kompresję kręgosłupa. W przypadku świecy i pługa podparcie barków łagodzi zgięcie i pozwala nieco mniej forsownie rozciągać oponę twardą, co stanowi dodatkowy walor tych ćwiczeń. Należy jednak przyjąć, że w ramach profilaktyki są to pozycje zbyt obciążające i ryzykowne, a ich korzyści mogą być w łagodniejszej formie osiągnięte w innych pozycjach ze skłonem w przód oraz głową ułożoną poniżej poziomu serca (zdj. 12).

12. Pies z głową w dole – wariant z wykorzystaniem pasów 
i odciążeniem kręgosłupa

Pozycje relaksacyjne

Są to pozycje ułożeniowe, często wykonywane z podparciem tułowia na wałku w celu odciążenia kręgosłupa i ułatwienia swobodnego oddechu (zdj. 13). Z założenia są to pozycje wygodne i bezwysiłkowe. Umożliwiają odpoczynek połączony z łagodnym rozluźnianiem stawów biodrowych, przedniej strony klatki piersiowej oraz ramion. W pozycjach tych na ogół przebywa się co najmniej kilka minut. Są ponadto dobrą propozycją ćwiczeń, kiedy niezalecany jest jakikolwiek wysiłek ze względów krążeniowych, a potrzebna jest praca z oddechem oraz redukcja napięć mięśniowo-powięziowych.

13. Matsyasana – przykład pasywnej pozycji relaksacyjnej

Aspekt trzewny i krążeniowy

Na ogół ćwiczenia fizyczne są rozpatrywane w kontekście pracy narządu ruchu, choć oczywiste jest, że ruch ciała angażuje wszystkie układy organizmu. System jogi zwraca uwagę na możliwość celowego oddziaływania ustawieniem ciała na czynność układów: krążenia, trawiennego, oddechowego, a nawet hormonalnego. Jest to związane z przedłużonym przebywaniem w zadanych pozycjach, zmianami w ciśnieniu ortostatycznym oraz działaniem pompy mięśniowej wspomaganej oddechem.

Wykorzystanie pomocy i wariantów pozycji 

Biorąc pod uwagę możliwość pracy w pozycjach pomimo ograniczeń ruchu i stosowania ich w aplikacjach terapeutycznych, największy repertuar rozwiązań wypracowano we wspomnianej metodzie B.K.S. Iyengara, który w sposób podobny do podejścia rehabilitacyjnego opracował liczne warianty i uproszczenia z wykorzystaniem klocków, krzeseł, pasków, drabinek i innych przyborów (zdj. 1, 6,...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 11 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy