Ćwiczenia jogi
Charakterystyka formy ruchu z punktu widzenia fizjoterapeuty - Korzyści i środki ostrożności

Niniejszy artykuł przedstawia ogólną charakterystykę popularnych grup pozycji jogi, zarys możliwości adaptacji ćwiczeń na potrzeby wspomagania fizjoterapii, a także trendy w sposobie wykonywania ćwiczeń, które budzą wątpliwości terapeutów i wymagają zwrócenia uwagi w zależności od postawy i stanu funkcjonalnego pacjentów.

Joga jako system ćwiczeń wywodzący się ze starożytnych Indii stała się w drugiej połowie ubiegłego wieku niezwykle popularna na Zachodzie i została rozpropagowana przez licznych ćwiczących oraz znane osobistości jako system zapewniający zdrowie psychofizyczne oraz będący fundamentem rozwoju osobistego. Początkowo trudno dostępne i wymagające determinacji w zdobywaniu wiadomości, z czasem ćwiczenia jogi trafiły do szerokiego grona odbiorców w licznych szkołach, a nawet klubach fitness i obecnie są dostępne w formie zajęć grupowych niemal w każdym mieście, a także poprzez liczne filmy instruktażowe w internecie oraz aplikacje na smartfony.
Istnieje szereg stylów jogi różniących się od siebie dynamiką, repertuarem, a także metodyką nauczania ruchu. Ogólnie rzecz ujmując, dynamiczne formy jogi cechuje głównie syntetyczna metodyka ruchu, w której powtarzanie wzorca ruchu skoordynowanego z oddechem jest dopiero w drugiej kolejności nasycane szczegółami technicznymi. Do takich metod należy m.in. Ashtanga Yoga. Z fizjoterapeutycznego punktu widzenia to ważne, aby dostrzegać rolę wzorców ruchu, jednak początkowo w większej mierze potrzebna jest rzetelna analiza ruchu i budowanie postawy z łatwiejszych do zrozumienia ruchów cząstkowych. 

Takim podejściem cechuje się najbardziej popularna metoda – B.K.S. Iyengara, znana z wysokiej precyzji i nacisku na drobiazgowe dopasowanie poszczególnych elementów ciała pozostającego w pozycji. Jest to metoda, która analogicznie do podejścia fizjoterapeutycznego postrzega ruch w kategorii wzorców i dąży do zrozumienia wzorca ruchu działającego w obrębie każdej pozycji oraz ewolucji tych wzorców w praktykowanych sekwencjach ćwiczeń. Na gruncie tej metody został opracowany bardzo szeroki zasób uproszczonych modyfikacji klasycznych pozycji z wykorzystaniem przyborów, które same w sobie weszły do współczesnego kanonu ćwiczeń.

Wbrew powszechnym przekonaniom w praktyce ćwiczeń jogi nie chodzi z założenia o rozciąganie ani dążenie do pogłębiania zakresów ruchu. W literaturze przedmiotu wiele miejsca poświęca się temu, że praktyka jogi ma sprzyjać zachowaniu równowagi. Abstrahując od filozoficznego kontekstu jogi, z biomechanicznego punktu widzenia można to wyrazić jako balans napięć agonistów i antagonistów, wysoką sprawność sensomotoryczną oraz możliwie optymalny rozkład posturalnych napięć systemu mięśniowo-powięziowego.

Tu pojawia się pole do dyskusji, na ile takie założenia, oczywiste w teorii, są realizowane przez większość osób uprawiających jogę i świadomie koordynowane przez instruktorów. Krytyczne uwagi wskazujące na potencjalne nadmiarowe tendencje w pracy z ciałem na podstawie omawianych ćwiczeń zostaną przedstawione w dalszej części artykułu.

Charakterystyka głównych grup pozycji

Pozycje stojące

Są to najszerzej wykorzystywane pozycje. Wykonywane w postawie stojącej, w największym stopniu odwołują się do wzorców posturalnych i sensomotoryki. Istotnym elementem pracy w pozycjach stojących jest zachowanie równowagi statycznej oraz utrzymanie docisku wszystkich punktów podparcia stóp. Stanowi to okazję do intensywnej stymulacji propriocepcji, jako że każda pozycja zawiera ruchy wytrącające z równowagi, które należy zbalansować, aby bazując na stabilnych stopach, wyprowadzić ruch przeciwko działaniu grawitacji. 

Wśród pozycji stojących znajdują się ćwiczenia zawierające ruchy głównych stawów i kręgosłupa we wszystkich płaszczyznach i różnych kombinacjach, toteż ta grupa pozycji jest na swój sposób kompletnym repertuarem ćwiczeń wspomagających korekty postawy (zdj. 1). Z fizjoterapeutycznego punktu widzenia jest to jednak wymagająca grupa ćwiczeń, ponieważ trud utrzymania pozycji uruchamia wzorce kompensacyjne obecne w różnych postaciach dysbalansu mięśniowo-powięziowego, co zazwyczaj jest przyczyną bólu w zespołach przewlekłych. Tylko zrozumienie i przeformułowanie nieprawidłowych wzorców, często z wykorzystaniem fragmentarycznych ruchów, może dać szansę na globalną pracę ciała pod obciążeniem, bez ryzyka utrwalania wadliwych wzorców pomimo intencji poprawy własnej sprawności.

Siady

Jest to grupa niskich pozycji pozwalających wszechstronnie, we wszystkich płaszczyznach poprawiać zakres ruchu w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych. Każda pozycja oferuje inną kombinację trójpłaszczyznowych wzorców ruchu. Są to na ogół łatwo dostępne ćwiczenia, możliwe do wykonywania mimo ograniczeń. 

W prezentowanym na zdjęciu przykładzie (zdj. 2) ćwiczący rozciąga przywodziciele ud, mając stawy biodrowe w zgięciu, odwiedzeniu i rotacji zewnętrznej.

Następne zdjęcie (zdj. 3) prezentuje siad oparty na zgięciu, przywiedzeniu i rotacji zewnętrznej, co prowadzi do rozciągania mięśni pośladkowych średnich, które są antagonistami przywodzicieli. Ze względu na dominujące zgięcie stawów biodrowych należy się liczyć ze zniesieniem lordozy lędźwiowej i pogłębieniem kifozy. Odzyskanie rytmu krzywizn kręgosłupa wymaga często zastosowania podparcia pod pośladkami dla złagodzenia rozciągania mięśni tyłów nóg, które pociągają miednicę do tyłopochylenia.

Pozycje rozciągające przód ciała

Na pierwszy rzut oka są to pozycje kojarzące się z przeprostem kręgosłupa, jednak nazwa tej kategorii ćwiczeń przypomina o globalnym budowaniu ruchu w ciele. Prawidłowo wykonywane rozciągania przodu ciała rozpoczynają się od zgięcia grzbietowego stóp, ich zasadniczym „zawiasem” jest wyprost stawów biodrowych, a następnie przeprost kręgosłupa.

Niestety, bardzo często dążenie do wykonania trudniejszych pozycji staje się celem samym w sobie i pomija się przygotowanie stawów biodrowych, które bez swobody ruchu w kierunku przeprostu nie pozwalają na tyłopochylenie miednicy, co skutkuje nadmierną lordozą i bólem odcinka lędźwiowego.

Prezentowana na zdjęciu pozycja (zdj. 4) w interesujący sposób rozciąga również przednią stronę ramion w wyproście do tyłu.

Pozycje rozciągające tył ciała (zdj. 5 i 6)

Ta grupa ćwiczeń jest kojarzona ze skłonem kręgosłupa w przód, jednak odnosi się ona także do ćwiczeń rozciągających tyły nóg w leżeniu tyłem, co izoluje ruch kręgosłupa, jeśli jest on niewskazany. Istotą prawidłowo poprowadzonego ruchu jest elastyczność tylnej taśmy mięśniowo-powięziowej, co umożliwia zgięcie w stawach biodrowych i mniej forsowne zginanie odcinka lędźwiowego. Osoby o dużej elastyczności często nadużywają zgięcia bioder i wprowadzają wyprostną pracę do odcinka lędźwiowego. Może to prowadzić do zbyt intensywnego oddziaływania sił w obrębie stawu krzyżowo-biodrowego. Z kolei niewystarczająca elastyczność mięśni kulszowo-goleniowych blokuje miednicę w tyłopochyleniu, przyczyniając się do forsownego zgięcia odcinka lędźwiowego i nadmiernej kifozy piersiowej.

Pozycje skrętne

Skręty mogą być wykonywane zarówno w pozycjach stojących, jak i leżących, jednak najwięcej tego typu pozycji wykonuje się w siadzie. Zgodnie z metodyką ćwiczeń jest to najpierw elongacja kręgosłupa, odtworzenie rytmu krzywizn, a następnie dodawanie rotacji w kolejnych odcinkach kręgosłupa. Skręty poza mobilizacją stawów międzykręgowych w płaszczyźnie horyzontalnej wprowadzają masaż trzewi i stymulują krążenie trzewne poprzez ściskanie jednej strony brzucha i w tym samym czasie rozciąganie drugiej (zdj. 7). Ponieważ bazą do skrętu są pozycje siedzące, każde tego typu ćwiczenie jest wzbogacone o dodatkową pracę w stawach kończyn dolnych. 

Także tu warto zwrócić uwagę na rejon stawów krzyżowo-biodrowych, które są miejscem działania dużych sił skręcających kość krzyżową, jeśli pozycja guzów kulszowych jest zbyt ściśle ustalona. Zaleca się w niewielkim stopniu poddać miednicę rotacyjnemu ustawieniu, aby złagodzić rozkład sił.

Pozycje brzuszne

Z punktu widzenia systemu jogi są to ćwiczenia, których celem jest wzmaganie ciśnienia śródbrzusznego i stymulacja krążenia trzewnego poprzez ucisk i rozprężenie. Ćwiczenia tej grupy mają charakter statyczny i często są wzbogacone o pracę równoważną. 
W prezentowanym ćwiczeniu odcinek lędźwiowy jest zgięty za sprawą grawitacji, która działa synergistycznie do pracy mięśni brzucha. Wyprostowane nogi stanowią długie ramię dźwigni, które silnie angażuje mięśnie biodrowo-lędźwiowe, jednak nie przekłada się to na pogłębienie lordozy (zdj. 8).

Pozycje balansowe

Są to podporowe pozycje adresowane do zaawansowanych ćwiczących. Ciężar ciała i balans opierają się na nadgarstkach zgiętych grzbietowo. Oprócz dużego obciążenia ramion pozycje te wymagają dużej siły mięśni zębatych przednich, mięśni brzucha oraz mięśni biodrowo-lędźwiowych, które przytrzymują zgięte nogi blisko tułowia. Praktyka tych pozycji jest dużym wyzwaniem i wymaga skutecznego odwiedzenia łopatek. Należy mieć na uwadze potencjalne ryzyko przeciążenia nadgarstków, które pod dużym obciążeniem podczas balansowania często przekraczają granicę 90 stopni zgięcia grzbietowego (zdj. 9).

Pozycje odwrócone

Są to pozycje, wśród których najważniejsze są: stanie na głowie (zdj. 10), rękach oraz znane z gimnastyki leżenie przewrotne (świeca), a także leżenie przerzutne (pług, zdj. 11). Są szczególnie cenione przez ćwiczących jogę ze względu na walory krążeniowe (ułatwiony powrót żylny), oddechowe i trzewne, co wynika z odwróconego położenia jamy brzusznej i przepony oddechowej. 

  

                                                                                                                                                                                                         10. Stanie na głowie         11. Pług – przykład pozycji odwróconej

Z fizjoterapeutycznego punktu widzenia ich bezpieczeństwo dla odcinka szyjnego i przejścia piersiowo-szyjnego kręgosłupa jest kontrowersyjne. Stanie na głowie wiąże się z silną kompresją, natomiast świeca i pług silnie obciążają odcinek szyjny w skłonie w przód, co może prowokować uszkodzenie krążków międzykręgowych w kierunku tylnym. Prawidłowa technika wykonywania stania na głowie opartego na silnych mięśniach zębatych przednich pozwala w dużym stopniu odciążyć kompresję kręgosłupa. W przypadku świecy i pługa podparcie barków łagodzi zgięcie i pozwala nieco mniej forsownie rozciągać oponę twardą, co stanowi dodatkowy walor tych ćwiczeń. Należy jednak przyjąć, że w ramach profilaktyki są to pozycje zbyt obciążające i ryzykowne, a ich korzyści mogą być w łagodniejszej formie osiągnięte w innych pozycjach ze skłonem w przód oraz głową ułożoną poniżej poziomu serca (zdj. 12).

Pozycje relaksacyjne

Są to pozycje ułożeniowe, często wykonywane z podparciem tułowia na wałku w celu odciążenia kręgosłupa i ułatwienia swobodnego oddechu (zdj. 13). Z założenia są to pozycje wygodne i bezwysiłkowe. Umożliwiają odpoczynek połączony z łagodnym rozluźnianiem stawów biodrowych, przedniej strony klatki piersiowej oraz ramion. W pozycjach tych na ogół przebywa się co najmniej kilka minut. Są ponadto dobrą propozycją ćwiczeń, kiedy niezalecany jest jakikolwiek wysiłek ze względów krążeniowych, a potrzebna jest praca z oddechem oraz redukcja napięć mięśniowo-powięziowych.

Aspekt trzewny i krążeniowy

Na ogół ćwiczenia fizyczne są rozpatrywane w kontekście pracy narządu ruchu, choć oczywiste jest, że ruch ciała angażuje wszystkie układy organizmu. System jogi zwraca uwagę na możliwość celowego oddziaływania ustawieniem ciała na czynność układów: krążenia, trawiennego, oddechowego, a nawet hormonalnego. Jest to związane z przedłużonym przebywaniem w zadanych pozycjach, zmianami w ciśnieniu ortostatycznym oraz działaniem pompy mięśniowej wspomaganej oddechem.

Wykorzystanie pomocy i wariantów pozycji 

Biorąc pod uwagę możliwość pracy w pozycjach pomimo ograniczeń ruchu i stosowania ich w aplikacjach terapeutycznych, największy repertuar rozwiązań wypracowano we wspomnianej metodzie B.K.S. Iyengara, który w sposób podobny do podejścia rehabilitacyjnego opracował liczne warianty i uproszczenia z wykorzystaniem klocków, krzeseł, pasków, drabinek i innych przyborów (zdj. 1, 6,...