Dołącz do czytelników
Brak wyników

Z praktyki gabinetu

11 grudnia 2018

NR 100 (Grudzień 2018)

Ćwiczenia jogi
Charakterystyka formy ruchu z punktu widzenia fizjoterapeuty - Korzyści i środki ostrożności

W ostatnich latach joga budzi duże zainteresowanie jako forma ruchu, która oprócz szerokiego i atrakcyjnego repertuaru ćwiczeń jest przede wszystkim holistycznym systemem wspierającym zdrowie. Wielu terapeutów rekomenduje ją jako formę profilaktyki, wielu jednak zaleca ostrożność lub odradza jogę z uwagi na panujące na ten temat skrajne opinie.

Niniejszy artykuł przedstawia ogólną charakterystykę popularnych grup pozycji jogi, zarys możliwości adaptacji ćwiczeń na potrzeby wspomagania fizjoterapii, a także trendy w sposobie wykonywania ćwiczeń, które budzą wątpliwości terapeutów i wymagają zwrócenia uwagi w zależności od postawy i stanu funkcjonalnego pacjentów.

Joga jako system ćwiczeń wywodzący się ze starożytnych Indii stała się w drugiej połowie ubiegłego wieku niezwykle popularna na Zachodzie i została rozpropagowana przez licznych ćwiczących oraz znane osobistości jako system zapewniający zdrowie psychofizyczne oraz będący fundamentem rozwoju osobistego. Początkowo trudno dostępne i wymagające determinacji w zdobywaniu wiadomości, z czasem ćwiczenia jogi trafiły do szerokiego grona odbiorców w licznych szkołach, a nawet klubach fitness i obecnie są dostępne w formie zajęć grupowych niemal w każdym mieście, a także poprzez liczne filmy instruktażowe w internecie oraz aplikacje na smartfony.
Istnieje szereg stylów jogi różniących się od siebie dynamiką, repertuarem, a także metodyką nauczania ruchu. Ogólnie rzecz ujmując, dynamiczne formy jogi cechuje głównie syntetyczna metodyka ruchu, w której powtarzanie wzorca ruchu skoordynowanego z oddechem jest dopiero w drugiej kolejności nasycane szczegółami technicznymi. Do takich metod należy m.in. Ashtanga Yoga. Z fizjoterapeutycznego punktu widzenia to ważne, aby dostrzegać rolę wzorców ruchu, jednak początkowo w większej mierze potrzebna jest rzetelna analiza ruchu i budowanie postawy z łatwiejszych do zrozumienia ruchów cząstkowych. 

Takim podejściem cechuje się najbardziej popularna metoda – B.K.S. Iyengara, znana z wysokiej precyzji i nacisku na drobiazgowe dopasowanie poszczególnych elementów ciała pozostającego w pozycji. Jest to metoda, która analogicznie do podejścia fizjoterapeutycznego postrzega ruch w kategorii wzorców i dąży do zrozumienia wzorca ruchu działającego w obrębie każdej pozycji oraz ewolucji tych wzorców w praktykowanych sekwencjach ćwiczeń. Na gruncie tej metody został opracowany bardzo szeroki zasób uproszczonych modyfikacji klasycznych pozycji z wykorzystaniem przyborów, które same w sobie weszły do współczesnego kanonu ćwiczeń.

Wbrew powszechnym przekonaniom w praktyce ćwiczeń jogi nie chodzi z założenia o rozciąganie ani dążenie do pogłębiania zakresów ruchu. W literaturze przedmiotu wiele miejsca poświęca się temu, że praktyka jogi ma sprzyjać zachowaniu równowagi. Abstrahując od filozoficznego kontekstu jogi, z biomechanicznego punktu widzenia można to wyrazić jako balans napięć agonistów i antagonistów, wysoką sprawność sensomotoryczną oraz możliwie optymalny rozkład posturalnych napięć systemu mięśniowo-powięziowego.

Tu pojawia się pole do dyskusji, na ile takie założenia, oczywiste w teorii, są realizowane przez większość osób uprawiających jogę i świadomie koordynowane przez instruktorów. Krytyczne uwagi wskazujące na potencjalne nadmiarowe tendencje w pracy z ciałem na podstawie omawianych ćwiczeń zostaną przedstawione w dalszej części artykułu.

Charakterystyka głównych grup pozycji

Pozycje stojące

Są to najszerzej wykorzystywane pozycje. Wykonywane w postawie stojącej, w największym stopniu odwołują się do wzorców posturalnych i sensomotoryki. Istotnym elementem pracy w pozycjach stojących jest zachowanie równowagi statycznej oraz utrzymanie docisku wszystkich punktów podparcia stóp. Stanowi to okazję do intensywnej stymulacji propriocepcji, jako że każda pozycja zawiera ruchy wytrącające z równowagi, które należy zbalansować, aby bazując na stabilnych stopach, wyprowadzić ruch przeciwko działaniu grawitacji. 

Wśród pozycji stojących znajdują się ćwiczenia zawierające ruchy głównych stawów i kręgosłupa we wszystkich płaszczyznach i różnych kombinacjach, toteż ta grupa pozycji jest na swój sposób kompletnym repertuarem ćwiczeń wspomagających korekty postawy (zdj. 1). Z fizjoterapeutycznego punktu widzenia jest to jednak wymagająca grupa ćwiczeń, ponieważ trud utrzymania pozycji uruchamia wzorce kompensacyjne obecne w różnych postaciach dysbalansu mięśniowo-powięziowego, co zazwyczaj jest przyczyną bólu w zespołach przewlekłych. Tylko zrozumienie i przeformułowanie nieprawidłowych wzorców, często z wykorzystaniem fragmentarycznych ruchów, może dać szansę na globalną pracę ciała pod obciążeniem, bez ryzyka utrwalania wadliwych wzorców pomimo intencji poprawy własnej sprawności.

1. Utthita-parśvakonasana – przykład pozycji stojącej

Siady

Jest to grupa niskich pozycji pozwalających wszechstronnie, we wszystkich płaszczyznach poprawiać zakres ruchu w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych. Każda pozycja oferuje inną kombinację trójpłaszczyznowych wzorców ruchu. Są to na ogół łatwo dostępne ćwiczenia, możliwe do wykonywania mimo ograniczeń. 

W prezentowanym na zdjęciu przykładzie (zdj. 2) ćwiczący rozciąga przywodziciele ud, mając stawy biodrowe w zgięciu, odwiedzeniu i rotacji zewnętrznej.

2. Baddha-konasana – przykład pozycji siedzącej

Następne zdjęcie (zdj. 3) prezentuje siad oparty na zgięciu, przywiedzeniu i rotacji zewnętrznej, co prowadzi do rozciągania mięśni pośladkowych średnich, które są antagonistami przywodzicieli. Ze względu na dominujące zgięcie stawów biodrowych należy się liczyć ze zniesieniem lordozy lędźwiowej i pogłębieniem kifozy. Odzyskanie rytmu krzywizn kręgosłupa wymaga często zastosowania podparcia pod pośladkami dla złagodzenia rozciągania mięśni tyłów nóg, które pociągają miednicę do tyłopochylenia.

3. Gomukhasana – przykład pozycji siedzącej

Pozycje rozciągające przód ciała

Na pierwszy rzut oka są to pozycje kojarzące się z przeprostem kręgosłupa, jednak nazwa tej kategorii ćwiczeń przypomina o globalnym budowaniu ruchu w ciele. Prawidłowo wykonywane rozciągania przodu ciała rozpoczynają się od zgięcia grzbietowego stóp, ich zasadniczym „zawiasem” jest wyprost stawów biodrowych, a następnie przeprost kręgosłupa.

Niestety, bardzo często dążenie do wykonania trudniejszych pozycji staje się celem samym w sobie i pomija się przygotowanie stawów biodrowych, które bez swobody ruchu w kierunku przeprostu nie pozwalają na tyłopochylenie miednicy, co skutkuje nadmierną lordozą i bólem odcinka lędźwiowego.

Prezentowana na zdjęciu pozycja (zdj. 4) w interesujący sposób rozciąga również przednią stronę ramion w wyproście do tyłu.

4. Purvottanasana – przykład pozycji rozciągania przodu ciała

Pozycje rozciągające tył ciała (zdj. 5 i 6)

5. Janu-sirsasana – przykład siedzącego rozciągania tyłu ciała
6. Janu-sirsasana – wersja uproszczona z krzesłem

Ta grupa ćwiczeń jest kojarzona ze skłonem kręgosłupa w przód, jednak odn...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 11 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy