Dołącz do czytelników
Brak wyników

Temat miesiąca , Otwarty dostęp

15 kwietnia 2019

NR 104 (Kwiecień 2019)

Pilates dla kobiet w ciąży

0 356

Ćwiczenia pilates to system ćwiczeń stworzony przez Josepha Pilatesa. Ich celem jest poprawa ogólnej kondycji, postawy ciała i uelastycznienie mięśni. Zajęcia są prowadzone indywidualnie lub grupowo, na macie, z użyciem dodatkowego sprzętu.

Joseph Hubertus Pilates zapoczątkował ten model ćwiczeń. Jako dziecko nie cieszył się dobrym zdrowiem. Głęboko wierzył, że zdrowy tryb życia w połączeniu z aktywnością ruchową zapewni mu dobre samopoczucie. Początkowo przedstawiony model ćwiczeń trenował z tancerzami, którzy po wielogodzinnych treningach miewali liczne kontuzje. Metoda pilates koncentruje się na budowaniu świadomości ciała. To pozwala na zastosowanie ćwiczeń, które niwelują lub zmniejszają dolegliwości bólowe kręgosłupa czy stawów obwodowych. Pozycje wykonywane są płynnie i powoli, aby każdy mógł wykonać je prawidłowo. Dzięki modyfikacjom ćwiczenia metody pilates są bezpieczne dla każdego. Zajęcia prowadzone są ze skupieniem na oddechu i pracy mięśni centrum (mięśnia wielodzielnego, mięśnia poprzecznego, mięśni dna miednicy i przepony).

Pilates dla kobiet w ciąży – główne założenia

Centrum – mięśnie brzucha biorą udział w prawie wszystkich ruchach człowieka, ponadto są niezwykle ważne w utrzymaniu prawidłowej postawy. Jednak ze względu na rozwijające się dziecko i powiększający się brzuch w okresie ciąży należy się koncentrować na rozluźnianiu tego obszaru. Mięśnie dna miednicy, przepona czy mięsień wielodzielny powinny być aktywowane. Delikatne pobudzenie mięśnia poprzecznego jest możliwe poprzez napięcie mięśni dna miednicy dzięki ich powięziowym połączeniom.

Oddech – to podstawowa funkcja organizmu człowieka, mająca na celu dotlenienie organizmu i usunięcie toksyn. W metodzie pilates oddech jest niezmiernie ważny. Istotne jest, aby był kierowany do przepony, do dolnych bocznych żeber. Prawidłowa praca przepony w czasie oddechu ma ogromny wpływ na pracę przepony moczowo-płciowej – mięśnie dna miednicy.
Koncentracja – bardzo ważne, aby w czasie ćwiczeń być skupionym na wykonywanych zadaniach. Ciało i umysł powinny być zaangażowane. Dzięki powolnemu tempu jest to znacznie prostsze do wykonania.
Płynność – ważne, aby zajęcia pilates stanowiły całość. Ćwiczenia powinny być wykonywane spontanicznie, jedno po drugim. W czasie zajęć pilates dla kobiet w ciąży warto wprowadzić krótkie przerwy, aby napić się wody, co w ciąży jest szczególnie ważne.
Precyzja – każde ćwiczenie powinno być wykonane dokładnie. Zaangażowanie instruktora i dbałość o szczegóły pozwolą uczestniczkom zajęć osiągać coraz lepsze efekty pracy.
Kontrola – ćwiczenia pilates powinny być wykonywane w odpowiedni sposób. Ważne, aby kobiety w ciąży znały cel ćwiczenia. Dzięki temu osiągną lepsze efekty, co wpłynie na poprawę funkcjonowania w życiu codziennym.

Ćwiczenia w okresie ciąży są jedyne w swoim rodzaju, ponieważ ćwiczymy wtedy we dwoje! Dlatego przygotowanie instruktora oraz zaangażowanie w czasie ćwiczeń jest podwójnie ważne! Zajęcia trwają ok. 45–55 min. Rozpoczynają się krótką rozgrzewką, następnie czas poświęcony jest na ćwiczenia części głównej, na końcu stretching i relaks. Bardzo ważne, aby w czasie ćwiczeń zachować neutralne ustawienie miednicy, czyli pozycję dokładnie w połowie zakresu między maksymalnym zgięciem a wyprostem miednicy. Nieodłącznymi elementami zajęć w tym okresie są ćwiczenia oddechowe oraz aktywacja mięśni dna miednicy. Wszystkie ćwiczenia powinny być powtarzane ok. 8–10 razy i uwzględniać samopoczucie i kondycję ciężarnych.

Rodzaje ćwiczeń

1. Ćwiczenia mięśni dna miednicy – nauka prawidłowej aktywacji
Na początku ciąży należy skoncentrować się na delikatnym wzmacnianiu mięśni dna miednicy. W kolejnych tygodniach zwraca się uwagę na świadome rozluźnianie, co będzie niezwykle przydatne w czasie porodu. Jednak ćwicząc mięśnie dna miednicy przez całą ciążę, dąży się do uelastycznienia mięśni krocza.

  • Kobieta siada na piłce lub krześle. Z wdechem przenosi ramiona do boku, rozluźnia mięśnie dna miednicy. Następnie wyciąga ramiona przed siebie, z wydechem napinając mięśnie dna miednicy (aby lepiej wykonać ćwiczenie, można wyobrazić sobie zamykający się kwiat albo wciąganie tamponu).

 

1. Ćwiczenie mięśni dna miednicy


 

2. Ćwiczenie mięśni dna miednicy



2. Ćwiczenia oddechowe
Oddech to podstawowa funkcja organizmu człowieka, szczególnie ważna w okresie ciąży, kiedy tlen mama dostarcza również dziecku. 
Wdech wykonuje się nosem, wydech ustami, powietrze kieruje się do dolnych bocznych żeber i do brzucha. Oddychanie w czasie ciąży jest świetnym przygotowaniem do czasu porodu, kiedy to umiejętność wykorzystania efektywnego oddechu zmniejszy dolegliwości bólowe w czasie porodu naturalnego lub zmniejszy ryzyko niedotlenienia dziecka w czasie skurczów macicy, które zmniejszają dopływ tlenu.

  • Kobieta siada przed piłką lub krzesłem. Ważne, aby rozluźniła całe ciało i skupiła uwagę na dziecku. Brzuch podczas głębokiego wdechu powinien się podnosić, w czasie wydechu brzuch delikatnie opada.

 

3. Ćwiczenie oddechowe

 

3. Ćwiczenia rozciągające
Zmniejszają napięcia gromadzone w ciele, poprawiają pracę mięśni, zapobiegają powstawaniu bólu kręgosłupa i świetnie wpływają na samopoczucie ćwiczącej.

  • Ćwiczenie rozpoczyna się w pozycji klęku podpartego. Kolana ustawione szeroko, aby nie uciskać brzucha. Głęboki wdech, z wydechem rozciąganie całego ciała. Jest to ćwiczenie szczególnie przydatne przy bólach dolnej części kręgosłupa.

     
4. Ćwiczenie rozciągające



4. Ćwiczenia wzmacniające
W czasie zajęć dla kobiet w ciąży należy szczególnie pobudzać do pracy takie grupy mięśniowe jak mięśnie nóg, pośladki, mięśnie ramion i grzbietu. Te ćwiczenia poprawią postawę ciężarnej i zapewnią jej możliwie długie dobre samopoczucie oraz przygotują ciało do roli mamy.

  • Ćwiczenie rozpoczyna się w pozycji klęku podpartego. Z wdechem uniesienie nogi do góry, z wydechem powrót. Ćwiczenie wykonuje się na dwie strony. Celem ćwiczenia jest praca mięśni grzbietu i aktywacja pośladka.

 

5. Ćwiczenie wzmacniające



5. Relaks
To dla wielu kobiet ważny element kończący zajęcia. Poprzez techniki wizualizacji ciężarna uczy się odpoczywać, rozluźniać ciało. Jest to niezwykle przydatne w czasie porodu, w przerwach między skurczami, kiedy młoda mama musi szybko się regenerować.

  • Kobieta leży na plecach, stopy złączone, kolana na zewnątrz. Kobieta wyobraża sobie, że jej ciało jest bardzo ciężkie, opada w dół. Spokojnie oddychając, rozluźnia całe ciało, zamyka oczy.

 

6. Relaks




Prawidłowa postawa ciała:

  • pozycja neutralna miednicy – przechyla się miednicę
  • w przód i w tył, zatrzymuje się ruch miednicy pośrodku. 
  • Należy utrzymać pozycję do końca ćwiczeń, również w ciągu dnia;
  • wydłuża się i delikatnie cofa głowę, płatek ucha powinien być na jednej linii ze środkiem barku;
  • mostek uniesiony;
  • kolana lekko zgięte (bez przeprostów);
  • całe stopy równomiernie obciążone.

Ćwiczenia pilates w ciąży

1. Footwork – praca stóp
Kobieta stoi prosto na macie, podwija palce stóp i rozluźnia, następnie przechyla ciało w przód i w tył, starając się znaleźć pozycję neutralną, w której przód i tył stopy jest równomiernie obciążony. To samo wykonuje, przechylając stopy na boki i do środka. Ćwiczenie wykonuje aż do uzyskania pozycji neutralnej. Ważne, by ciężar był równomiernie rozłożony na całej stopie, szczególnie w punktach podparcia (guz piętowy, głowa I i V kości śródstopia).
 

7. Prawidłowa postawa ciała

 

W ciąży NIGDY nie wykorzystuje się piłeczek do rozluźniania stóp, aby nie pobudzić niepotrzebnie macicy do pracy.

  • Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, leżąca.
  • Cel ćwiczenia: rozgrzanie nóg, przygotowanie do ćwiczeń, działanie przeciwobrzękowe.
  • Modyfikacje: brak.

2. Roll down – rolowanie w dół
Kobieta stoi na macie. Należy zwrócić uwagę na prawidłową postawę przedstawioną powyżej. Kobieta delikatnie przyciąga brodę do mostka, kierując górne partie ciała do dołu, rozciągając kręg po kręgu cały kręgosłup. Wdech – pozycja wyprostowana, wydech – rolowanie w dół, wdech – próba dotknięcia podłogi, wydech – powrót.

  • Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca.
  • Cel ćwiczenia: mobilizacja kręgosłupa.
  • Modyfikacje: pozycja siedząca na dużej piłce.


 

8. Rozluźnianie stopy z użyciem piłeczki

 

9. Roll down



3. Leg pull supine – pchnięcia stawów kolanowych  (zalecane: pierwszy i drugi trymestr)
Kobieta w pozycji siadu ugiętego. Wdech – uniesienie miednicy do góry, wydech – powrót. Gdy brzuch w trzecim trymestrze jest bardzo duży, a ćwiczenie jest trudne do wykonania, to ćwiczenie nie jest zalecane.

  • Pozycja wyjściowa: siad ugięty, stopy przy podłożu, kolana szerzej niż biodra.
  • Cel ćwiczenia: rozciągnięcie klatki piersiowej, wzmocnienie obręczy barkowej, pośladków.
  • Modyfikacje: taśma thera-band, mała piłka.

     
10. Leg pull supine


4. Side bend* – zgięcie boczne (zalecane: pierwszy i drugi trymestr)
Kobieta leży na boku, podpiera się na przedramieniu. Wdech – unoszenie ciała do góry, prostowanie ramienia, wydech – powrót.

  • Pozycja wyjściowa: leżenie na boku.
  • Cel ćwiczenia: wzmocnienie obręczy barkowej.
  • Modyfikacje: taśma thera-band, mała piłka.
     
11. Side bend – modyfikacja dla kobiet w ciąży

 

12. Side bend – modyfikacja dla kobiet w ciąży

 

13. Side bend – modyfikacja dla kobiet w ciąży



5. Shoulder bridge – most (modyfikacja) 
Stopy oparte o matę lub tak jak na zdjęciu stopa opa...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników w ramach Otwartego Dostępu.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałów pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy