Dołącz do czytelników
Brak wyników

Z praktyki gabinetu

29 maja 2019

NR 105 (Maj 2019)

Ćwiczenia profilaktyczne z wykorzystaniem małej piłki dla osób pracujących na siedząco w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa

320

Rozwój cywilizacji i technologii powoduje, że z roku na rok człowiek spędza coraz więcej czasu na siedząco. Niestety, często nie zwraca uwagi na postawę ciała w tej pozycji, o czym świadczą liczne zespoły bólowe układu mięśniowo-szkieletowego. Prawidłowe ustawienie tułowia i miednicy może minimalizować ryzyko wystąpienia problemów bólowych dolnego odcinka kręgosłupa. Oprócz zachowania odpowiedniego bezpieczeństwa i higieny miejsca pracy niezbędne są jednak także ćwiczenia określonych grup mięśniowych.

Częstotliwość występowania bólu kręgosłupa

Statystyki dają do myślenia. W Polsce na bóle krzyża cierpi aż 72% społeczeństwa przed 40. rokiem życia [1]. Osoby siedzące dłużej niż sześć godzin dziennie są o 40% bardziej narażone na przedwczesną śmierć w porównaniu do osób siedzących krócej niż trzy godziny. Bóle pleców miało, ma lub będzie mieć 80% ludzi i jest to najpowszechniejsza przyczyna niezdolności do pracy na świecie [2, 3]. Wynika to z faktu, że w pozycji siedzącej dochodzi do działania obciążeń nawet trzy razy większych niż podczas stania [2].

Konsekwencje złej pozycji siedzącej

Częste siedzenie prowadzi do zaburzenia równowagi pomiędzy różnymi grupami mięśniowymi. Mowa tu o osłabieniu mięśni klatki piersiowej oraz brzucha i pośladkowych, co może powodować tyłopochylenie miednicy. Z kolei tylna część uda, mięśnie gruszkowate, czworoboczne lędźwi oraz prosty uda są skrócone i nadmiernie napięte [4, 5, 6]. Stopniowe zapadanie się w pozycji zgarbionej na co dzień wpływa na zaburzenia funkcji prostowników, które wydłużają się i słabną. Przykładowo mięsień wielodzielny w długotrwałym zgięciu jest wyłączony, co podczas gwałtownego lub wzmożonego wysiłku może powodować jego kontuzje [7].
Warto wspomnieć, że zła postawa ma wpływ nie tylko na stawy i mięśnie. Już dwie godziny siedzenia bez przerwy dziennie zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, zespołu metabolicznego, nowotworów oraz wielu schorzeń ortopedycznych [8]. Pozycja ta nie wymaga stabilizacji korpusu, więc mięśnie, które za to odpowiadają, przestają prawidłowo pracować. Często skutkuje to zaburzeniami oddychania, bólami głowy, zaburzeniami krążenia czy dysfunkcjami mięśni dna miednicy – u osób z nietrzymaniem moczu ból odcinka lędźwiowego występuje prawie dwa razy częściej niż u osób bez tej dolegliwości [7]. 
Duże zdolności adaptacyjne ludzkiego ciała powodują, że jest ono w stanie przystosować się do pozycji, w której spędza się większość czasu. Pochylając się do przodu lub robiąc łuk w tył, mięśnie i stawy tworzą pewnego rodzaju rusztowanie, które ma za zadanie utrzymywać taki stan, jednocześnie utrudniając przyjęcie pozycji, która teoretycznie będzie zdrowsza. Dlatego też podstawą jest działanie we wczesnych etapach, zanim pojawi się ból uniemożliwiający zwykłe funkcjonowanie [9].

Na szczęście obecnie prowadzi się wiele badań mających na celu ustalenie przyczyn bólu w dolnym odcinku kręgosłupa i wybranie optymalnych strategii zapobiegawczych. Wiąże się je z obciążeniem tkanek układu mięśniowo-szkieletowego doprowadzającym do zmiany funkcji krążka międzykręgowego, stawów kręgosłupa i miednicy [10]. Taka sytuacja może mieć miejsce, gdy siła nacisku przyłożona do tkanek jest większa niż ich wytrzymałość. Uszkodzenia te mogą powodować ból będący efektem bezpośredniego urazu lub kumulacji mikrourazów i kompensacji i prowadzić ostatecznie do zaburzeń kontroli motorycznej [2, 7]. Dlatego też działania profilaktyczne koncentrują się na zmniejszeniu obciążeń kręgosłupa. Mowa tu o takich zabiegach jak reedukacja posturalna, funkcjonowanie z neutralną pozycją kręgosłupa czy prawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów. 

Kręgosłup powinien być ustawiony w pozycji neutralnej, czyli z zachowaniem fizjologicznych krzywizn. Wygięcia stanowią amortyzację, która zostaje zaburzona w przypadku odprostowania któregoś z odcinków, co na dłuższą metę może prowadzić do dysfunkcji i zmian czynnościowych przyczyniających się także do złego funkcjonowania narządów wewnętrznych. Dlatego w pozycji obciążenia siłą grawitacji, np. w staniu, miednica musi być ustawiona pośrednio (kolce biodrowe tylne górne i przednie górne na jednej linii, z lordozą lędźwiową neutralnie w każdej płaszczyźnie). 

Stabilizacja

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ważna jest praca mięśni centrum. Rozpatruje się je jako przestrzeń kształtu cylindra, która jest ograniczona mięśniami brzucha z przodu, mięśniami przykręgosłupowymi i pośladkowymi z tyłu, przeponą z góry oraz mięśniami dna miednicy od dołu. Dodatkowo do tej grupy zalicza się także mięśnie odwodzące i rotujące udo, ponieważ wpływają one na kontrolę tej przestrzeni z boku.

Mięśnie stabilizujące kręgosłup dzieli się na mięśnie lokalne i globalne. Lokalne są połączone bezpośrednio z kręgami lędźwiowymi (część lędźwiowa mięśnia wielodzielnego, mięsień lędźwiowy większy, czworoboczny lędźwi oraz lędźwiowe części mięśni biodrowo-żebrowego i mięśnia najdłuższego grzbietu, mięsień poprzeczny brzucha, przepona, a także tylne włókna mięśnia skośnego wewnętrznego brzucha). Stabilizatory lokalne są odpowiedzialne za zwiększanie sztywności segmentu oraz hamowanie nadmiernych ruchów. Cechują się one tym, że podczas normalnej aktywności nie zmieniają znacząco swojej długości.

Stabilizatory globalne są odpowiedzialne za czynny ruch kątowy i jego kontrolę oraz za kontrolę ruchu. Podczas swojej aktywności znacząco zmieniają one swoją długość. Oba układy muszą płynnie współpracować, co zmniejsza ryzyko wystąpienia zmian przeciążeniowych.

Ważnymi elementami stabilizacyjnymi są przepona i mięśnie dna miednicy, które przyczyniają się do zachowania stabilności kręgosłupa przez wpływ na ciśnienie śródbrzuszne oraz ograniczenie przemieszczania narządów wewnętrznych [7]. Dlatego u osób garbiących się na co dzień oprócz poprawy postawy ciała należy również skontrolować tor oddechowy, który bardzo często jest górno-żebrowy i płytki. 

Zwiększa to napięcia w obręczy barkowej i karku, a także zaburza ciśnienie śródbrzuszne, generując większą martwą przestrzeń oddechową, oraz redukuje aktywność przepony, mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni dna miednicy [11, 12]. 

Ćwiczenia zaproponowane przez Josepha Pilatesa

By uniknąć bólu kręgosłupa, osoby pracujące na siedząco powinny wprowadzać regularną aktywność fizyczną oraz działania profilaktyczne. Dobrym rozwiązaniem są ćwiczenia pilates, w których aktywowanie centrum jest podstawą wszystkich ćwiczeń. 

Ćwiczenia pilates skupiają się na kontroli lędźwiowo-miednicznej, symetrii posturalnej oraz płynnym oddechu. Nie stosuje się izolacji konkretnego mięśnia, lecz zwraca uwagę na integrację całego ciała. Ma to na celu przywrócenie właściwej długości powięzi oraz utrzymanie odpowiedniego nawodnienia i sprężystości tkanek. Ruch prowadzony jest z kontrolą oddechu, precyzyjnie, z płynnym przejściem z pozycji do pozycji, a każdy wariant można zmienić tak, by był dobry dla osób początkujących i zaawansowanych [13, 14, 15]. Taką modyfikację warto wprowadzić z dodatkowym sprzętem, np. małą piłką. 
 

Pozycja do ćwiczeń według Pilatesa

  • W pozycji stojącej stopy i stawy kolanowe należy utrzymać aktywne, na szerokość bioder. Ma to wpływ na ustawienie kręgosłupa i miednicy. Pełne podparcie na stopach ma też ogromne znaczenie dla przepony moczowo-płciowej, która przez przegrodę mięśnia przywodziciela wielkiego i piszczelowego tylnego wspomaga rozkład obciążeń oraz utrzymanie prawidłowej postawy ciała [16]. 
  • Miednica ustawiona neutralnie – kolce biodrowe przednie i tylne górne ustawione na jednej linii – w każdej pozycji. 
  • Neutralne ustawienie krzywizn kręgosłupa, bez dociskania odcinka lędźwiowego do maty w leżeniu tyłem.
  • Stawy barkowe daleko od uszu i rozluźnione, łopatki w depresji, broda nad mostkiem.
  • W każdym ćwiczeniu wprowadza się świadome, delikatne napięcie mięśnia poprzecznego brzucha, które jest generowane podczas wciągnięcia podbrzusza z utrzymaniem neutralnego kręgosłupa lub przez napięcie mięśni dna miednicy. Mięśnie skośne powinny pozostać w tym czasie nieaktywne. Należy się też wyzbyć fitnessowego przekonania, że silny brzuch to silny kręgosłup. Nadmiernie aktywny, przetrenowany mięsień prosty brzucha może być przyczyną bólu pleców. Jeśli jest on silniejszy niż mięśnie skośne brzucha, zwiększa siły kompresyjne i zgięciowe w odcinku lędźwiowym [7, 12]. 


Ćwiczenia

1. Pozycja łabędzia – The Swan (zdj. 1).

  • Pozycja wyjściowa: leżenie przodem w pozycji lekkiego przeprostu, z podparciem na przedramionach, głowa na linii kręgosłupa. Piłka umieszczona pod mostkiem. 
  • Wariant 1. Na wydechu wznos prostych kończyn górnych na wysokość czoła. 
  • Wariant 2. Na wdechu ugięcie stawów łokciowych ze ściągnięciem ich na linię żeber.

Ćwiczenie z piłką jest wersją dla osób początkujących i osób stars...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 11 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy