Dołącz do czytelników
Brak wyników

Z praktyki gabinetu

29 maja 2019

NR 105 (Maj 2019)

Ćwiczenia profilaktyczne z wykorzystaniem małej piłki dla osób pracujących na siedząco w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa

0 68

Rozwój cywilizacji i technologii powoduje, że z roku na rok człowiek spędza coraz więcej czasu na siedząco. Niestety, często nie zwraca uwagi na postawę ciała w tej pozycji, o czym świadczą liczne zespoły bólowe układu mięśniowo-szkieletowego. Prawidłowe ustawienie tułowia i miednicy może minimalizować ryzyko wystąpienia problemów bólowych dolnego odcinka kręgosłupa. Oprócz zachowania odpowiedniego bezpieczeństwa i higieny miejsca pracy niezbędne są jednak także ćwiczenia określonych grup mięśniowych.

Częstotliwość występowania bólu kręgosłupa

Statystyki dają do myślenia. W Polsce na bóle krzyża cierpi aż 72% społeczeństwa przed 40. rokiem życia [1]. Osoby siedzące dłużej niż sześć godzin dziennie są o 40% bardziej narażone na przedwczesną śmierć w porównaniu do osób siedzących krócej niż trzy godziny. Bóle pleców miało, ma lub będzie mieć 80% ludzi i jest to najpowszechniejsza przyczyna niezdolności do pracy na świecie [2, 3]. Wynika to z faktu, że w pozycji siedzącej dochodzi do działania obciążeń nawet trzy razy większych niż podczas stania [2].

Konsekwencje złej pozycji siedzącej

Częste siedzenie prowadzi do zaburzenia równowagi pomiędzy różnymi grupami mięśniowymi. Mowa tu o osłabieniu mięśni klatki piersiowej oraz brzucha i pośladkowych, co może powodować tyłopochylenie miednicy. Z kolei tylna część uda, mięśnie gruszkowate, czworoboczne lędźwi oraz prosty uda są skrócone i nadmiernie napięte [4, 5, 6]. Stopniowe zapadanie się w pozycji zgarbionej na co dzień wpływa na zaburzenia funkcji prostowników, które wydłużają się i słabną. Przykładowo mięsień wielodzielny w długotrwałym zgięciu jest wyłączony, co podczas gwałtownego lub wzmożonego wysiłku może powodować jego kontuzje [7].
Warto wspomnieć, że zła postawa ma wpływ nie tylko na stawy i mięśnie. Już dwie godziny siedzenia bez przerwy dziennie zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, zespołu metabolicznego, nowotworów oraz wielu schorzeń ortopedycznych [8]. Pozycja ta nie wymaga stabilizacji korpusu, więc mięśnie, które za to odpowiadają, przestają prawidłowo pracować. Często skutkuje to zaburzeniami oddychania, bólami głowy, zaburzeniami krążenia czy dysfunkcjami mięśni dna miednicy – u osób z nietrzymaniem moczu ból odcinka lędźwiowego występuje prawie dwa razy częściej niż u osób bez tej dolegliwości [7]. 
Duże zdolności adaptacyjne ludzkiego ciała powodują, że jest ono w stanie przystosować się do pozycji, w której spędza się większość czasu. Pochylając się do przodu lub robiąc łuk w tył, mięśnie i stawy tworzą pewnego rodzaju rusztowanie, które ma za zadanie utrzymywać taki stan, jednocześnie utrudniając przyjęcie pozycji, która teoretycznie będzie zdrowsza. Dlatego też podstawą jest działanie we wczesnych etapach, zanim pojawi się ból uniemożliwiający zwykłe funkcjonowanie [9].

Na szczęście obecnie prowadzi się wiele badań mających na celu ustalenie przyczyn bólu w dolnym odcinku kręgosłupa i wybranie optymalnych strategii zapobiegawczych. Wiąże się je z obciążeniem tkanek układu mięśniowo-szkieletowego doprowadzającym do zmiany funkcji krążka międzykręgowego, stawów kręgosłupa i miednicy [10]. Taka sytuacja może mieć miejsce, gdy siła nacisku przyłożona do tkanek jest większa niż ich wytrzymałość. Uszkodzenia te mogą powodować ból będący efektem bezpośredniego urazu lub kumulacji mikrourazów i kompensacji i prowadzić ostatecznie do zaburzeń kontroli motorycznej [2, 7]. Dlatego też działania profilaktyczne koncentrują się na zmniejszeniu obciążeń kręgosłupa. Mowa tu o takich zabiegach jak reedukacja posturalna, funkcjonowanie z neutralną pozycją kręgosłupa czy prawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów. 

Kręgosłup powinien być ustawiony w pozycji neutralnej, czyli z zachowaniem fizjologicznych krzywizn. Wygięcia stanowią amortyzację, która zostaje zaburzona w przypadku odprostowania któregoś z odcinków, co na dłuższą metę może prowadzić do dysfunkcji i zmian czynnościowych przyczyniających się także do złego funkcjonowania narządów wewnętrznych. Dlatego w pozycji obciążenia siłą grawitacji, np. w staniu, miednica musi być ustawiona pośrednio (kolce biodrowe tylne górne i przednie górne na jednej linii, z lordozą lędźwiową neutralnie w każdej płaszczyźnie). 

Stabilizacja

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ważna jest praca mięśni centrum. Rozpatruje się je jako przestrzeń kształtu cylindra, która jest ograniczona mięśniami brzucha z przodu, mięśniami przykręgosłupowymi i pośladkowymi z tyłu, przeponą z góry oraz mięśniami dna miednicy od dołu. Dodatkowo do tej grupy zalicza się także mięśnie odwodzące i rotujące udo, ponieważ wpływają one na kontrolę tej przestrzeni z boku.

Mięśnie stabilizujące kręgosłup dzieli się na mięśnie lokalne i globalne. Lokalne są połączone bezpośrednio z kręgami lędźwiowymi (część lędźwiowa mięśnia wielodzielnego, mięsień lędźwiowy większy, czworoboczny lędźwi oraz lędźwiowe części mięśni biodrowo-żebrowego i mięśnia najdłuższego grzbietu, mięsień poprzeczny brzucha, przepona, a także tylne włókna mięśnia skośnego wewnętrznego brzucha). Stabilizatory lokalne są odpowiedzialne za zwiększanie sztywności segmentu oraz hamowanie nadmiernych ruchów. Cechują się one tym, że podczas normalnej aktywności nie zmieniają znacząco swojej długości.

Stabilizatory globalne są odpowiedzialne za czynny ruch kątowy i jego kontrolę oraz za kontrolę ruchu. Podczas swojej aktywności znacząco zmieniają one swoją długość. Oba układy muszą płynnie współpracować, co zmniejsza ryzyko wystąpie...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 11 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy