Dołącz do czytelników
Brak wyników

Z praktyki gabinetu , Otwarty dostęp

10 lipca 2019

NR 107 (Lipiec 2019)

Trening głębokiej stabilizacji tułowia według koncepcji dr. Wolffa

0 128

Core stability to zagadnienie powszechnie znane, które na stałe zagościło w gabinetach rehabilitacji, siłowniach i klubach fitness, w sporcie zarówno amatorskim, jak i zawodowym. Core to z języka angielskiego rdzeń, podstawa, centrum, sedno, istota. Hasła te świetnie opisują rolę systemu stabilizacji ludzkiego ciała, który umożliwia utrzymanie pozycji pionowej i stwarza warunki do poruszania się.

Mówi się, że człowiek jest tak silny jak jego najsłabsze ogniwo. Dla mnie osobiście powiedzenie to naturalnie łączy się z innym – kto ma silne plecy (tułów), ten jest silny ogólnie. Mimo ogromnej mocy superszybki samochód postawiony na zlodowaciałej tafli jeziora nie będzie mógł wykorzystać w pełni swojego przyspieszenia. Podobnie w branży budowlanej wszelkie wysokie konstrukcje wymagają odpowiednio stabilnych fundamentów. Przykłady można mnożyć w nieskończoność. Przytoczę jeszcze jeden, bardziej ludzki. Wyobraźmy sobie pana młodego przenoszącego przez próg domu wybrankę swojego życia. Silne ramiona nie wystarczą. Aby zrobić to skutecznie i nie dać gapiom powodów do śmiechu, potrzebny mu stabilny tułów, dzięki któremu będzie mógł żonę podnieść, komfortowo przenieść i bezpiecznie odstawić, bez obawy o swój kręgosłup. 

Stabilny core to także podstawa w budowaniu wysokiej formy sportowej. Umożliwia bowiem sięganie po coraz bardziej wymagające bodźce treningowe bez obawy o przeciążenia i kontuzje (np. w treningu siłowym), a także zapewnia możliwość przyswojenia efektywnej techniki w poszczególnych dyscyplinach, np. w gimnastyce sportowej czy lekkoatletyce.

Kompleks lędźwiowo-miedniczo-biodrowy

To właściwy fundament naszego ciała. Obciążenia przenoszone przez kręgosłup spoczywają na szerokiej podstawie kości krzyżowej wklinowującej się w talerze miednicze spoczywające na główkach kości biodrowych. Konsekwencjami ewentualnego zachwiania ustawienia w tym obszarze mogą być nieprawidłowa biomechanika i ustawienie całego ciała. Patrząc na budowę i funkcję odcinka lędźwiowego, można zdać sobie sprawę, że jest on stosunkowo ruchomym obszarem organizmu (ruchy zgięcia, wyprostu, zgięcia boczne oraz rotacje), a więc współtworząc stabilny core, będzie wymagał trzypoziomowego systemu zabezpieczeń.

Panjabi wyróżnia następujące podsystemy stabilizacji kręgosłupa:

  • bierny – tworzony przez elementy kostne i więzadłowe,
  • czynny – elementy ścięgniste i mięśnie,
  • kontroli nerwowej – uruchamia mięśnie we właściwym momencie, z odpowiednią siłą i w odpowiedniej kolejności, tzw. timing.

It’s all about a timing 

Czynna stabilizacja opiera się na zasadzie synchronizacji pracy mięśniowej. Chodzi o to, że w warunkach fizjologicznych podczas wykonywania danej czynności statycznej lub dynamicznej mięśnie głębokie, stabilizatory, są aktywowane przez układ nerwowy w pierwszej kolejności, tuż przed silnymi mięśniami powierzchniowymi, efektorami, wykonującymi konkretną czynność w stawie lub całym łańcuchu kinematycznym. Kiedy ta kolejność zostaje zaburzona, organizm jest zmuszony do kompensacji, spada jakość wykonywanego wzorca ruchowego i – na co wskazują liczne doniesienia naukowe – znacząco wzrasta ryzyko przeciążeń i dolegliwości bólowych, głównie w obrębie odcinka lędźwiowego.

Główne przyczyny zaburzeń timingu i utraty stabilności kręgosłupa to:

  • urazy,
  • incydenty bólowe,
  • zawodowe obciążenia,
  • jednostronne obciążenia sportowe,
  • ograniczenia ruchomości stawów, np. biodrowych,
  • zwyrodnienia kręgosłupa,
  • ciąża.

Czynny układ stabilizacji tułowia

Składa się na niego m.in. blisko 30 mięśni przyczepiających się w obszarze lędźwiowo-miedniczym. O efektywności ich pracy decyduje nie tylko stopień wytrenowania, ale także jakość zarządzania ze strony układu nerwowego. On to bowiem koordynuje długość mięśni oraz kierunki wektorów rozwijanych przez nie sił. Zatem aby układ nerwowy adaptował się szybciej do różnych wymagających stabilizacji ciała warunków statycznych lub dynamicznych, trening core powinien opierać się na ćwiczeniach wykorzystujących biofeedback, informację zwrotną, umożliwiając ćwiczącemu korekcję ustawienia ciała na bieżąco, w trakcie wykonywania ćwiczenia.

Główne głębokie mięśnie stabilizujące (innercore) to:

  • mięsień poprzeczny brzucha (tworzy pas wokół talii),
  • mięsień wielodzielny (głęboki mięsień przykręgosłupowy), 
  • mięsień skośny wewnętrzny brzucha (leży na mięśniu poprzecznym),
  • mięśnie dna miednicy (wyściełają miednicę od dołu), 
  • przepona (oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej).

Mają one charakter wolnokurczliwy. Ich prawidłowa praca jest uwarunkowana ciągłą toniczną aktywacją, dlatego utrzymywanie prawidłowej postawy także poza jednostkami treningowymi to niezwykle ważny element reedukacji mięśniowej w treningu core.

Ponadto ludzki organizm jest wyposażony w dodatkowy powierzchowny mięśniowy system stabilizujący, tzw. outercore, w skład którego wchodzą m.in.:

  • mięsień prosty brzucha,
  • mięsień prostownik grzbietu,
  • mięsień najszerszy grzbietu,
  • mięśnie pośladkowe.

W terapii i prewencji urazów kręgosłupa priorytetowym obszarem zainteresowań będą mięśnie głębokie, zwykle trudniejsze do aktywizacji, których odpowiednia praca stanowi punkt wyjścia do wykonywania wszelkich czynności ruchowych z utrzymywaniem prawidłowej postawy na czele.

Podsumowując, sprawny, dobrze rozwinięty system stabilizacji centralnej tułowia zapewnia:

  • zdrowy kręgosłup, wolny od dolegliwości bólowych,
  • optymalną kontrolę ruchów, 
  • stabilność oraz opartą na niej mobilność ciała, 
  • stabilny środek ciężkości,
  • bazę do uprawiania sportów zarówno statycznych, jak i dynamiczno-siłowych, 
  • dobrą postawę ciała,
  • prawidłowe ułożenie i czynność narządów trawiennych, 
  • optymalne funkcjonowanie układów sercowo-naczyniowego i oddechowego.

Efektywny trening core stability

Bazuje on na dwóch podstawowych zasadach:
1) ustawieniu miednicy w pozycji neutralnej;
2) wstępnej, świadomej aktywacji mięśni głębokich przed wykonaniem danego ćwiczenia i jej bezwzględnym utrzymywaniu w czasie jego trwania.

Pozycja neutralna miednicy to jej ustawienie pośrodkowe, wypadkowa maksymalnego przodo- i tyłopochylenia. Ćwiczący przyjmuje ją i utrzymuje w trakcie całego ćwiczenia, niezależnie od pozycji wyjściowej, bez względu na to, czy pracuje w leżeniu, siadzie, staniu, klęku, czy podporze. Do jej wyznaczenia i utrzymywania przydatne jest lustro, zasada dwóch dłoni (zdj. 1A–C) lub stabilizer (zdj. 2).
 

1A-C. Wyznaczanie neutralnej (nie naturalnej) pozycji miednicy. A – pozycja neutralna miednicy, B –  tyłopochylenie miednicy, 
C – przodopochylenie miednicy.

 

2. Stabilizer

 

Wstępną aktywację mięśni core można osiągnąć na kilka sposobów. Aby zrobić to prawidłowo, należy poprosić pacjenta o przyklejenie pępka do kręgosłupa bez napinania przy tym mięśnia prostego brzucha. Podobny efekt aktywacji daje próba powstrzymania strumienia moczu przy użyciu ok. 20–30% siły maksymalnej.

Podobnie mięsień prosty brzucha jest rozluźniony. 

Aktywację core można osiągnąć również poprzez zastosowanie delikatnego oporu przyłożonego do kończyn górnych lub dolnych, na tyle małego, żeby nie zaburzał przebiegu ćwiczenia, a równocześnie na tyle wyraźnego, żeby poczuć delikatne spięcie mięśni głębokich, tak jak w obu powyższych przypadkach.

Spełnienie tych warunków jest niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia wzmacniającego core, które samo w sobie polega na zaangażowaniu do pracy także mięśni powierzchownych, takich jak mięsień prosty brzucha, mięśnie pośladkowe, prostownik grzbietu, mięsień najszerszy grzbietu czy mięśnie piersiowe. Kombinacji jest sporo i nieprzerwanie pojawiają się nowe. Ważne jest jednak, aby ćwiczenia te stopniować od najłatwiejszych do coraz trudniejszych, wykorzystując niestabilne podłoże, ruchy diagonalne, a także rotacyjne.

Koncepcja wzmacniania mięśni głębokich według dr. Wolffa 

To bardzo efektywna metoda reedukacji mięśniowej i segmentarnej stabilizacji kręgosłupa. Opracował ją niemiecki ortopeda Hartmut Wolff na podstawie swojego wieloletniego doświadczenia. Jest ona naukowo udokumentowana i uznana nie tylko w Niemczech, ale także w innych krajach. Na całym świecie funkcjonuje ponad 600 ośrodków, w których skutecznie wykorzystuje się ją w terapii dolegliwości bólowych kręgosłupa.

Centrum terapii pleców dr. Wolffa to szereg specjalnie zaprojektowanych urządzeń do ćwiczeń strategicznych partii mięśni i konkretnych ruchów dotyczących stabilizacji kręgosłupa. Wszystkie cechuje wyposażenie w specjalny czujnik znajdujący się w okolicy lędźwiowej kręgosłupa, a także czytelny wyświetlacz, który informuje ćwiczącego o ustawieniu odcinka lędźwiowego. Dzięki temu osoba korzystająca z urządzenia na bieżąco koryguje ustawienie miednicy i kręgosłupa. Taki biofeedback umożliwia wykonywanie ćwiczeń w pozycji neutralnej, co gwarantuje wzmacnianie mięśni głębokich kręgosłupa, jednocześnie minimalizując ryzyko wszelkich kompensacji (zdj. 3 i 4).
 

3. Monitor

 

4. Sensor


Przykładowe ćwiczenia

1. Wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha w pozycji horyzontalnej
Pozycja ta ułatwia pracę w stanach ostrych i podostrych, dlatego z reguły od niej zaczyna się trening reedukacji. Pracę rozpoczyna się od nauki ruchów przodo- i tyłopochylenia miednicy w pozycji odciążeniowej, które same w sobie prowadzą do złagodzenia dolegliwości bólowych poprzez wprowadzenie kontrolowanego ruchu w unieruchomionych dotychczas segmentach kręgosłupa lędźwiowego. Po sprawdzeniu maksymalnego zakresu ruchu zostaje ustalony punkt, w którym kręgosłup znajduje się w pozycji neutralnej. 

Po aktywacji mięśni głębokich jednym z wcześniej wspomnianych sposobów można przystąpić do ćwiczeń, np. wypros...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników w ramach Otwartego Dostępu.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałów pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy