Ćwiczenia mięśni brzucha w ciąży

Z praktyki gabinetu

Aktywność fizyczna w ciąży jest coraz częściej polecana przez fizjoterapeutów, położne i lekarzy. Nie ma tu znaczenia, czy przyszła mama była wcześniej entuzjastką sportu, czy też nie.

Ruch jest wskazany zarówno ze względu na jej zdrowie fizyczne, jak i dobre samopoczucie. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia powinny być dobrane indywidualnie, nie powinny być zbyt forsowne i muszą być poprzedzone konsultacją z lekarzem prowadzącym. 
Przyszłe mamy decydują się na podjęcie lub kontynuowanie ćwiczeń w dużej mierze ze względu na kontrolę masy ciała w ciąży (prawidłowy przyrost masy ciała to 9–14 kg) [1, 2]. Zalet jest oczywiście dużo więcej: poprawa kondycji fizycznej, zapobieganie dolegliwościom ciążowym pojawiającym się szczególnie w trzecim trymestrze, szybszy powrót do masy ciała po porodzie, poprawa samopoczucia oraz jakości snu. Ważne jest także lepsze dotlenienie organizmu, pozytywny wpływ na układ krążenia i układ stawowo-mięśniowy [3]. Kontynuowanie lub rozpoczęcie ćwiczeń w czasie ciąży jest ważnym elementem mającym pozytywny wpływ na przebieg porodu [4].
Istotna jest także profilaktyka, ponieważ zmian w ciele kobiety ciężarnej jest wiele – anatomiczne, hormonalne, krążeniowo-oddechowe – i to one mogą wpływać na pojawienie się nietrzymania moczu, obrzęków kończyn, żylaków, nadciśnienia czy cukrzycy [5]. Znacząca jest także sama postawa ciała – pogłębienie lordozy lędźwiowej i ustawienie miednicy w przodopochyleniu. Ból kręgosłupa, który w trzecim trymestrze pojawia się u ponad połowy kobiet, wynika ze zmian napięć mięśniowych, dysfunkcji mięśniowo-powięziowych i przemieszczenia środka ciężkości [6, 7]. 

POLECAMY

Na co zwrócić uwagę

Na początku bardzo ważna jest kontrola u lekarza prowadzącego. Każde ćwiczenie należy dobierać indywidualnie do samopoczucia i stanu zdrowia kobiety. Przy planowaniu wysiłku fizycznego ciężarnej zaleca się brać pod uwagę wytyczne ACOG – The American College of Obstetricians and Gynecologists [8]. W przypadku braku przeciwwskazań do podjęcia aktywności zaleca się ćwiczenia regularne, minimalnie dwa razy w tygodniu, ale polecana częstotliwość to trzy–pięć razy w tygodniu. Każda jednostka treningowa – czy ćwiczenie samodzielne, czy na zajęciach grupowych lub siłowni – powinna trwać ok. 45 min, być poprzedzona rozgrzewką, a zakończona relaksacją i rozciąganiem. Dodatkowo zaleca się wprowadzanie elementów skierowanych konkretnie na ciążę, jak pozycje wertykalne, nauka oddychania torem przeponowym czy ćwiczenia przeciwobrzękowe i przeciwzakrzepowe [2, 9]. 
Warto pamiętać o utrzymaniu prawidłowej postawy ciała w ciąży, szczególnie podczas ćwiczeń, oraz wzmacnianiu i rozciąganiu wszystkich grup mięśniowych. Dotyczy to także mięśni brzucha, jednak w innej formie – nie jako ćwiczeń rzeźbiących, np. brzuszków [2]. Podczas doboru odpowiednich wersji ćwiczeń należy brać pod uwagę, że u kobiet w ciąży występuje rozejście mięśnia prostego brzucha. W trzecim trymestrze stwierdza się je u 66‑100% przyszłych mam, u 56% – zaraz po porodzie [10], natomiast u 36%...

Pozostałe 90% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!

Przypisy