Dołącz do czytelników
Brak wyników

Z praktyki gabinetu

18 stycznia 2019

NR 101 (Styczeń 2019)

Ćwiczenia mięśni brzucha w ciąży

734

Aktywność fizyczna w ciąży jest coraz częściej polecana przez fizjoterapeutów, położne i lekarzy. Nie ma tu znaczenia, czy przyszła mama była wcześniej entuzjastką sportu, czy też nie.

Ruch jest wskazany zarówno ze względu na jej zdrowie fizyczne, jak i dobre samopoczucie. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia powinny być dobrane indywidualnie, nie powinny być zbyt forsowne i muszą być poprzedzone konsultacją z lekarzem prowadzącym. 
Przyszłe mamy decydują się na podjęcie lub kontynuowanie ćwiczeń w dużej mierze ze względu na kontrolę masy ciała w ciąży (prawidłowy przyrost masy ciała to 9–14 kg) [1, 2]. Zalet jest oczywiście dużo więcej: poprawa kondycji fizycznej, zapobieganie dolegliwościom ciążowym pojawiającym się szczególnie w trzecim trymestrze, szybszy powrót do masy ciała po porodzie, poprawa samopoczucia oraz jakości snu. Ważne jest także lepsze dotlenienie organizmu, pozytywny wpływ na układ krążenia i układ stawowo-mięśniowy [3]. Kontynuowanie lub rozpoczęcie ćwiczeń w czasie ciąży jest ważnym elementem mającym pozytywny wpływ na przebieg porodu [4].
Istotna jest także profilaktyka, ponieważ zmian w ciele kobiety ciężarnej jest wiele – anatomiczne, hormonalne, krążeniowo-oddechowe – i to one mogą wpływać na pojawienie się nietrzymania moczu, obrzęków kończyn, żylaków, nadciśnienia czy cukrzycy [5]. Znacząca jest także sama postawa ciała – pogłębienie lordozy lędźwiowej i ustawienie miednicy w przodopochyleniu. Ból kręgosłupa, który w trzecim trymestrze pojawia się u ponad połowy kobiet, wynika ze zmian napięć mięśniowych, dysfunkcji mięśniowo-powięziowych i przemieszczenia środka ciężkości [6, 7]. 

POLECAMY

Na co zwrócić uwagę

Na początku bardzo ważna jest kontrola u lekarza prowadzącego. Każde ćwiczenie należy dobierać indywidualnie do samopoczucia i stanu zdrowia kobiety. Przy planowaniu wysiłku fizycznego ciężarnej zaleca się brać pod uwagę wytyczne ACOG – The American College of Obstetricians and Gynecologists [8]. W przypadku braku przeciwwskazań do podjęcia aktywności zaleca się ćwiczenia regularne, minimalnie dwa razy w tygodniu, ale polecana częstotliwość to trzy–pięć razy w tygodniu. Każda jednostka treningowa – czy ćwiczenie samodzielne, czy na zajęciach grupowych lub siłowni – powinna trwać ok. 45 min, być poprzedzona rozgrzewką, a zakończona relaksacją i rozciąganiem. Dodatkowo zaleca się wprowadzanie elementów skierowanych konkretnie na ciążę, jak pozycje wertykalne, nauka oddychania torem przeponowym czy ćwiczenia przeciwobrzękowe i przeciwzakrzepowe [2, 9]. 
Warto pamiętać o utrzymaniu prawidłowej postawy ciała w ciąży, szczególnie podczas ćwiczeń, oraz wzmacnianiu i rozciąganiu wszystkich grup mięśniowych. Dotyczy to także mięśni brzucha, jednak w innej formie – nie jako ćwiczeń rzeźbiących, np. brzuszków [2]. Podczas doboru odpowiednich wersji ćwiczeń należy brać pod uwagę, że u kobiet w ciąży występuje rozejście mięśnia prostego brzucha. W trzecim trymestrze stwierdza się je u 66‑100% przyszłych mam, u 56% – zaraz po porodzie [10], natomiast u 36% – po czasie połogu [11]. 
Rozejście mięśnia prostego brzucha to rozciągnięcie brzuśców mięśnia prostego i kresy białej wynikające ze zmian hormonalnych oraz ze wzrostu macicy [12]. Przy stwierdzeniu rozejścia kresy białej w ciąży należy unikać ćwiczeń zwiększających tłocznię brzuszną oraz wywołujących charakterystyczne uwypuklenie linii środkowej brzucha. Taki stożek oznacza reakcję kresy na wzrastające ciśnienie śródbrzuszne, które niekorzystnie wpływa na mięśnie dna miednicy. W związku z tym bardzo istotne jest wstawanie z leżenia tyłem przez bok, by takiego ciśnienia nie wywoływać. Dotyczy to zarówno treningu/zajęć fitness, jak i codziennych czynności [13, 14].
Przy ćwiczeniach mięśni brzucha w ciąży należy się skoncentrować na prawidłowym napięciu mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego. Dno miednicy pełni rolę podporową dla narządów jamy brzusznej dzięki dobremu funkcjonowaniu aparatu mięśniowo-więzadłowo-powięziowego, którego niewydolność może się przyczynić do nietrzymania moczu w trakcie ciąży i po porodzie [15]. Dobra praca tych mięśni w połączeniu z synchroniczną, nie za mocną aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha wpływa na utrzymanie ciśnienia w jamie brzusznej i stabilizację kręgosłupa lędźwiowego [16–18]. 
Przy ćwiczeniach – czy to w ciąży, czy po porodzie – ważna jest nauka prawidłowego toru oddychania przeponą. Pełni ona w organizmie bardzo wiele funkcji: utrzymuje prawidłową postawę ciała, stabilizuje odcinek lędźwiowy, kontroluje pozycję tułowia podczas powtarzalnych ruchów [19]. Oddech w ciąży, szczególnie w trakcie ćwiczeń, powinien być spokojny, głęboki i pełny, otwierający żebra/klatkę piersiową w trzech płaszczyznach [20, 21]. 

Ćwiczenia mięśni brzucha w ciąży

Ćwiczenia zaprezentowano na podstawie wytycznych ACOG [8] oraz ćwiczeń określonych według zasad opracowanych przez Josepha Pilatesa [22]. 

Ćwiczenie 1. 
Aktywne oddychanie przeponą

  • Pozycja wyjściowa: siad na macie lub piłce ze stopami ustawionymi w lekkim rozkroku, kręgosłup w elogancji. Dłonie ułożone na bokach klatki piersiowej, obejmują dolne żebra. Palce dłoni skierowane ku sobie w stronę linii środkowej tułowia.
  • Ruch: z wdechem poszerza się klatkę piersiową tak, aby palce dłoni odsunęły się od siebie. Należy się starać, aby ani górna część klatki piersiowej, ani brzuch nadmiernie się nie uwypuklały i nie unosiły względem siebie. Wydech – zmniejszenie wymiaru klatki piersiowej, dłonie zbliżają się do siebie (zdj. 1A–B).

Modyfikacje ćwiczenia: 

  • zamiast utrzymywać dłonie na dolnych żebrach obejmuje się klatkę taśmą Thera-Band lub ręcznikiem, które mogą dawać dodatkowy opór podczas wykonywania ćwiczenia (zdj. 1C);
  • jedną ręką obejmuje się przeciwległą stronę dolnych żeber, drugą kładzie się na przeciwległym barku. Obie dłonie kontrolują prawidłowy przebieg ćwiczenia. Ręka ułożona na barku pilnuje, aby podczas wdechu nie unosił się on w górę, ręka ułożona na żebrach wyczuwa ruch przepony poszerzający wymiar klatki piersiowej (zdj. 1D).
1A-D. Aktywne oddychanie przeponą

Ćwiczenie 2. 
Podciąganie miednicy bokiem 

  • Pozycja wyjściowa: siad na dużej piłce ze stopami opartymi stabilnie o podłoże, w lekkim rozkroku. Kręgosłup wyprostowany, ustawiony neutralnie i w elongacji. Dłonie oparte na biodrach. 
  • Ruch: podciąganie bokiem talerza biodrowego przez ruch skrócenia/napięcia talii. Wykorzystuje się mięśnie tułowia, a w szczególności mięsień czworoboczny lędźwi. Ruch przypomina kołysanie miednicy na boki, lecz nie należy przy tym przechylać tułowia (zdj. 2A–B).
2A–B. Podciąganie miednicy bokiem

Ćwiczenie 3. Rocking miednicy (przetaczanie) 

  • Pozycja wyjściowa: siad na dużej piłce ze stopami opartymi stabilnie o podłoże, w lekkim rozkroku. Kręgosłup wyprostowany w elongacji. Dłonie oparte na biodrach.
  • Ruch: przetaczanie miednicy w przód i w tył z jednoczesnym izolowaniem ruchu samej miednicy i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pracują mięśnie stabilizujące tułów i kręgosłup, szczególnie mięsień poprzeczny brzucha (zdj. 3A–B).
3A–B. Rocking miednicy (przetaczanie)

Ćwiczenie 4. Skłony boczne tułowia w siadzie na dużej piłce 

  • Pozycja wyjściowa: siad na dużej piłce ze stopami opartymi stabilnie o podłoże, w lekkim rozkroku. Kręgosłup wyprostowany w elongacji. Dłonie splecione na potylicy, łokcie ustawione szeroko na boki, otwarta klatka piersiowa, barki rozluźnione.
  • Ruch: skłon boczny tułowia z wdechem i dynamiczny powrót do wyprostu z wydechem z jednoczesnym skracaniem boku tułowia (zdj. 4A–B).
4A–D. Skłony boczne tułowia w siadzie na dużej piłce

Modyfikacje ćwiczenia:

  • skłony boczne tułowia z ramionami wyprostowanymi w górę (wydłużanie ramienia dźwigni, co utrudni ruch – polecane do wykonania w pierwszym i drugim trymestrze) (zdj. 4C);
  • skłon boczny w lewo z utrzymaniem prawego ramienia w górze, a lewej ręki na dolnych łukach żebrowych po prawej stronie, z jednoczesną kontrolą pracy mięśni. Następnie to samo ćwiczenie w przeciwnym kierunku (zdj. 4D).

Ćwiczenie 5. Skręty tułowia w siadzie na dużej piłce

  • Pozycja wyjściowa: siad na dużej piłce ze stopami opartymi stabilnie o podłoże, w lekkim rozkroku. Kręgosłup ustawiony neutralnie w elongacji. Ramiona wyprostowane w bok na wysokości barków.
  • Ruch: naprzemianstronne skręty tułowia. Ruch tułowia w tył z wdechem, powrót do pozycji wyjściowej z wydechem (zdj. 5A–B).
5A–B. Skręty tułowia w siadzie na dużej piłce

Ćwiczenie 6. Skrętoskłony tułowia w siadzie na dużej piłce 

  • Pozycja wyjściowa: siad na dużej piłce ze stopami opartymi stabilnie o podłoże, w lekkim rozkroku. Kręgosłup wyprostowany w elongacji. Ramię ręki wiodącej wyprostowane w górę, na skos.
  • Ruch: skrętoskłon w stronę przeciwną. Ramię wiodące skierowane do przeciwległej stopy. Głowa wędruje za kończyną górną. Po serii powtórzeń druga strona. Pracują mięśnie skośne brzucha (zdj. 6A–B).
6A–B. Skrętoskłony tułowia w siadzie na dużej piłce

Ćwiczenie 7. Skręty tułowia do wyprostu z oporem gumy Thera-Band 

  • Pozycja wyjściowa: siad na dużej piłce ze stopami opartymi stabilnie o podłoże, w lekkim rozkroku. Kręgosłup wyprostowany w elongacji. Pod stopą ufiksowany koniec taśmy Thera-Band, drugi koniec owinięty wokół przeciwległej dłoni.
  • Ruch: skrętoskłon w stronę stopy trzymającej taśmę – wydech, jednocześnie utrzymanie kręgosłupa prosto. Ruch zgięcia rozpoczyna się od stawów biodrowych. Następnie wraz z wdechem następuje wyprost tułowia z komponentą rotacji za ręką wiodącą i prowadzenie ramienia z taśmą w górę na skos. Pracują mięśnie tułowia, stabilizatory kręgosłupa, mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie łopatki do stabilizacji i elewacji tylnej. Po serii powtórzeń zmiana strony (zdj. 7A–B).
7A–B. Skręty tułowia do wyprostu z oporem gumy Thera-Band

Ćwiczenie 8. Wyprosty tułowia z komponentą rotacji z oporem taśmy Thera-Band 

  • Pozycja wyjściowa: siad na dużej piłce ze stopami opartymi stabilnie o podłoże, w lekkim rozkroku. Kręgosłup wyprostowany, neutralnie w elongacji. W przedłużeniu uda po jednej stronie fiksuje się środek taśmy Thera-Band (np. do nogi stołu lub kaloryfera). Końce taśmy trzyma się w dłoniach. Ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej.
  • Ruch: plecy proste, skłon tułowia w stronę środka ufiksowanej taśmy – wdech. Wraz z wydechem wyprost tułowia z obrotem w stronę przeciwną. Cały czas należy utrzymywać neutralny kręgosłup. Pracują stabilizatory tułowia, kręgosłupa, prostowniki grzbietu, mięśnie skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha (zdj. 8A–B).
8A–B. Wyprosty tułowia z komponentą rotacji z oporem taśmy Thera-Band

Ćwiczenie 9. „Bird dog”. Przyciąganie kończyny górnej i przeciwnej kończyny dolnej w klęku podpartym 

  • Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kręgosłup ustawiony neutralnie, duże stawy rzutują na małe (barki nad nadgarstkami, biodra nad kolanami).
  • Ruch: wyprost kończyny górnej i przeciwnej dolnej podczas wdechu. Następnie z jednoczesnym ruchem przyciągnięcie ręki i stawu kolanowego do siebie pod klatkę piersiową z wydechem. Ćwiczą mięśnie grzbietu, pośladkowe, obręczy barkowej oraz mięśnie brzucha, w tym mocno akcentowana jest praca mięśnia poprzecznego jako stabilizatora pozycji (zdj. 9A–B).
9A–B. „Bird dog”. Przyciąganie kończyny górnej i przeciwnej kończyny dolnej w klęku podpartym

Ćwiczenie 10. Siad z przesunięciem pośladków

  • Pozycja wyjściowa: siad klęczny (siad na piętach). Kręgosłup neutralnie w elongacji.
  • Ruch: z napiętymi mięśniami talii oraz dolnej części ciała i utrzymanym neutralnie kręgosłupem przenoszenie bioder do siadu bokiem poza podudziami. Ćwiczenie wykonuje się naprzemiennie na obie strony ciała. Pracuje mięsień poprzeczny brzucha w korelacji z pozostałymi mięśniami tułowia w dynamicznym ruchu funkcjonalnym. 
  • Modyfikacja: jeśli siad bokiem na podłodze nie jest możliwy, używa się jako podpory grubych ręczników złożonych po bokach ciała i siada na nich (zdj. 10A–C).
10A–C. Siad z przesunięciem pośladków

Ćwiczenie 11. „The side bend”. Unoszenie bioder do pozycji deski bokiem 

  • Pozycja wyjściowa: podpór boczny na przedramieniu. Kolana ugięte do 90°. Łokieć, pośladki i kolana ułożone w jednej linii. Elongacja kręgosłupa. Aktywacja mięśnia zębatego przedniego jako stabilizacja łopatki po stronie podporu.
  • Ruch: uniesienie miednicy z podłoża z wydechem. Powolny powrót do pozycji wyjściowej z wdechem (zdj. 11A–B).
11A–B. „The side bend”. Unoszenie bioder do pozycji deski bokiem

Ćwiczenie 12. Rotacja tułowia w podporze bokiem (pozycji „The side bend”) 

  • Pozycja wyjściowa: podpór bokiem na przedramieniu i ugiętych kolanach. Łopatka ręki podporowej stabilna. Napięty mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie obręczy miednicy stabilizujące pozycję. Ramię zewnętrzne w odwiedzeniu – wyprostowane.
  • Ruch: rotacja tułowia do wewnątrz. Ramię zewnętrzne kieruje się do przeciwległego biodra – wydech. Powrót do pozycji wyjściowej – wdech (zdj. 12A–B).
12A–B. Rotacja tułowia w podporze bokiem (pozycji „The side bend”)

Ćwiczenie 13. 
„The shoulder bridge”. Most – unoszenie bioder w leżeniu tyłem z rolowaniem kręgosłupa

  • Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, neutralne ułożenie miednicy, elongacja kręgosłupa. Stawy biodrowe i kolanowe ugięte. Stopy oparte o podłoże na szerokość bioder. Kończyny górne ułożone wzdłuż tułowia.
  • Ruch: aktywowanie dna miednicy i przesunięcie miednicy do tyłopochylenia, następnie rolowanie kolejnych segmentów kręgosłupa do pozycji mostu – uniesienie bioder. Cała sekwencja ruchów odbywa się z wydechem. W pozycji końcowej zatrzymanie ruchu na pięć oddechów, z jednoczesną pracą mięśni dna miednicy, następnie powrót do pozycji wyjściowej z odwróceniem ruchu – spokojny wydech. Podczas ruchu w górę aktywujemy pośladki, aby zapobiec nadmiernemu wygięciu czy napięciu mięśni w odcinku lędźwiowym (zdj. 13A–B).
13A–B. „The shoulder bridge”. Most – unoszenie bioder w leżeniu tyłem z rolowaniem kręgosłupa

Ćwiczenie 14. „Easy can can”. Przenoszenie ugiętych nóg na boki w siadzie z podparciem dłoni 

  • Pozycja wyjściowa: siad z nogami ugiętymi, kolana złączone. Dłonie oparte o podłoże za plecami, palcami skierowane do biodra. Kręgosłup neutralny w elongacji.
  • Ruch: przekładanie ugiętych kolan z jednej na drugą stronę bez oderwania stóp od podłoża. Pracują mięśnie brzucha: poprzeczny, mięśnie skośne i mięsień prosty brzucha bez pełnego skurczu,...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 11 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy