Dołącz do czytelników
Brak wyników

Z praktyki gabinetu

18 stycznia 2019

NR 101 (Styczeń 2019)

Ćwiczenia mięśni brzucha w ciąży

0 146

Aktywność fizyczna w ciąży jest coraz częściej polecana przez fizjoterapeutów, położne i lekarzy. Nie ma tu znaczenia, czy przyszła mama była wcześniej entuzjastką sportu, czy też nie.

Ruch jest wskazany zarówno ze względu na jej zdrowie fizyczne, jak i dobre samopoczucie. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia powinny być dobrane indywidualnie, nie powinny być zbyt forsowne i muszą być poprzedzone konsultacją z lekarzem prowadzącym. 
Przyszłe mamy decydują się na podjęcie lub kontynuowanie ćwiczeń w dużej mierze ze względu na kontrolę masy ciała w ciąży (prawidłowy przyrost masy ciała to 9–14 kg) [1, 2]. Zalet jest oczywiście dużo więcej: poprawa kondycji fizycznej, zapobieganie dolegliwościom ciążowym pojawiającym się szczególnie w trzecim trymestrze, szybszy powrót do masy ciała po porodzie, poprawa samopoczucia oraz jakości snu. Ważne jest także lepsze dotlenienie organizmu, pozytywny wpływ na układ krążenia i układ stawowo-mięśniowy [3]. Kontynuowanie lub rozpoczęcie ćwiczeń w czasie ciąży jest ważnym elementem mającym pozytywny wpływ na przebieg porodu [4].
Istotna jest także profilaktyka, ponieważ zmian w ciele kobiety ciężarnej jest wiele – anatomiczne, hormonalne, krążeniowo-oddechowe – i to one mogą wpływać na pojawienie się nietrzymania moczu, obrzęków kończyn, żylaków, nadciśnienia czy cukrzycy [5]. Znacząca jest także sama postawa ciała – pogłębienie lordozy lędźwiowej i ustawienie miednicy w przodopochyleniu. Ból kręgosłupa, który w trzecim trymestrze pojawia się u ponad połowy kobiet, wynika ze zmian napięć mięśniowych, dysfunkcji mięśniowo-powięziowych i przemieszczenia środka ciężkości [6, 7]. 

Na co zwrócić uwagę

Na początku bardzo ważna jest kontrola u lekarza prowadzącego. Każde ćwiczenie należy dobierać indywidualnie do samopoczucia i stanu zdrowia kobiety. Przy planowaniu wysiłku fizycznego ciężarnej zaleca się brać pod uwagę wytyczne ACOG – The American College of Obstetricians and Gynecologists [8]. W przypadku braku przeciwwskazań do podjęcia aktywności zaleca się ćwiczenia regularne, minimalnie dwa razy w tygodniu, ale polecana częstotliwość to trzy–pięć razy w tygodniu. Każda jednostka treningowa – czy ćwiczenie samodzielne, czy na zajęciach grupowych lub siłowni – powinna trwać ok. 45 min, być poprzedzona rozgrzewką, a zakończona relaksacją i rozciąganiem. Dodatkowo zaleca się wprowadzanie elementów skierowanych konkretnie na ciążę, jak pozycje wertykalne, nauka oddychania torem przeponowym czy ćwiczenia przeciwobrzękowe i przeciwzakrzepowe [2, 9]. 
Warto pamiętać o utrzymaniu prawidłowej postawy ciała w ciąży, szczególnie podczas ćwiczeń, oraz wzmacnianiu i rozciąganiu wszystkich grup mięśniowych. Dotyczy to także mięśni brzucha, jednak w innej formie – nie jako ćwiczeń rzeźbiących, np. brzuszków [2]. Podczas doboru odpowiednich wersji ćwiczeń należy brać pod uwagę, że u kobiet w ciąży występuje rozejście mięśnia prostego brzucha. W trzecim trymestrze stwierdza się je u 66‑100% przyszłych mam, u 56% – zaraz po porodzie [10], natomiast u 36% – po czasie połogu [11]. 
Rozejście mięśnia prostego brzucha to rozciągnięcie brzuśców mięśnia prostego i kresy białej wynikające ze zmian hormonalnych oraz ze wzrostu macicy [12]. Przy stwierdzeniu rozejścia kresy białej w ciąży należy unikać ćwiczeń zwiększających tłocznię brzuszną oraz wywołujących charakterystyczne uwypuklenie linii środkowej brzucha. Taki stożek oznacza reakcję kresy na wzrastające ciśnienie śródbrzuszne, które niekorzystnie wpływa na mięśnie dna miednicy. W związku z tym bardzo istotne jest wstawanie z leżenia tyłem przez bok, by takiego ciśnienia nie wywoływać. Dotyczy to zarówno treningu/zajęć fitness, jak i codziennych czynności [13, 14].
Przy ćwiczeniach mięśni brzucha w ciąży należy się skoncentrować na prawidłowym napięciu mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego. Dno miednicy pełni rolę podporową dla narządów jamy brzusznej dzięki dobremu funkcjonowaniu aparatu mięśniowo-więzadłowo-powięziowego, którego niewydolność może się przyczynić do nietrzymania moczu w trakcie ciąży i po porodzie [15]. Dobra praca tych mięśni w połączeniu z synchroniczną, nie za mocną aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha wpływa na utrzymanie ciśnienia w jamie brzusznej i stabilizację kręgosłupa lędźwiowego [16–18]. 
Przy ćwiczeniach – czy to w ciąży, czy po porodzie – ważna jest nauka prawidłowego toru oddychania przeponą. Pełni ona w organizmie bardzo wiele funkcji: utrzymuje prawidłową postawę ciała, stabilizuje odcinek lędźwiowy, kontroluje pozycję tułowia podczas powtarzalnych ruchów [19]. Oddech w ciąży, szczególnie w trakcie ćwiczeń, powinien być spokojny, głęboki i pełny, otwierający żebra/klatkę piersiową w trzech płaszczyznach [20, 21]. 

Ćwiczenia mięśni brzucha w ciąży

Ćwiczenia zaprezentowano na podstawie wytycznych ACOG [8] oraz ćwiczeń określonych według zasad opracowanych przez Josepha Pilatesa [22]. 

Ćwiczenie 1. 
Aktywne oddychanie przeponą

  • Pozycja wyjściowa: siad na macie lub piłce ze stopami ustawionymi w lekkim rozkroku, kręgosłup w elogancji. Dłonie ułożone na bokach klatki piersiowej, obejmują dolne żebra. Palce dłoni skierowane ku sobie w stronę linii środkowej tułowia.
  • Ruch: z wdechem poszerza się klatkę piersiową tak, aby palce dłoni odsunęły się od siebie. Należy się starać, aby ani górna część klatki piersiowej, ani brzuch nadmiernie się nie uwypuklały i nie unosiły względem siebie. Wydech – zmniejszenie wymiaru klatki piersiowej, dłonie zbliżają się do siebie (zdj. 1A–B).

Modyfikacje ćwiczenia: 

  • zamiast utrzymywać dłonie na dolnych żebrach obejmuje się klatkę taśmą Thera-Band lub ręcznikiem, które mogą dawać dodatkowy opór podczas wykonywania ćwiczenia (zdj. 1C);
  • jedną ręką obejmuje się przeciwległą stronę dolnych żeber, drugą kładzie się na przeciwległym barku. Obie dłonie kontrolują prawidłowy przebieg ćwiczenia. Ręka ułożona na barku pilnuje, aby podczas wdechu nie unosił się on w górę, ręka ułożona na żebrach wyczuwa ruch przepony poszerzający wymiar klatki piersiowej (zdj. 1D).
1A-D. Aktywne oddychanie przeponą

Ćwiczenie 2. 
Podciąganie miednicy bokiem 

  • Pozycja wyjściowa: siad na dużej piłce ze stopami opartymi stabilnie o podłoże, w lekkim rozkroku. Kręgosłup wyprostowany, ustawiony neutralnie i w elongacji. Dłonie oparte na biodrach. 
  • Ruch: podciąganie bokiem talerza biodrowego przez ruch skrócenia/napięcia talii. Wykorzystuje się mięśnie tułowia, a w szczególności mięsień czworoboczny lędźwi. Ruch przypomina kołysanie miednicy na boki, lecz nie należy przy tym przechylać tułowia (zdj. 2A–B).
2A–B. Podciąganie miednicy bokiem

Ćwiczenie 3. Rocking miednicy (przetaczanie) 

  • Pozycja wyjściowa: siad na dużej piłce ze stopami opartymi stabilnie o podłoże, w lekkim rozkroku. Kręgosłup wyprostowany w elongacji. Dłonie oparte na biodrach.
  • Ruch: przetaczanie miednicy w przód i w tył z jednoczesnym izolowaniem ruchu samej miednicy i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pracują mięśnie stabilizujące tułów i kręgosłup, szczególnie mięsień poprzeczny brzucha (zdj. 3A–B).
3A–B. Rocking miednicy (przetaczanie)

Ćwiczenie 4. Skłony boczne tułowia w siadzie na dużej piłce 

  • Pozycja wyjściowa: siad na dużej piłce ze stopami opartymi stabilnie o podłoże, w lekkim rozkroku. Kręgosłup wyprostowany w elongacji. Dłonie splecione na potylicy, łokcie ustawione szeroko na boki, otwarta klatka piersiowa, barki rozluźnione.
  • Ruch: skłon boczny tułowia z wdechem i dynamiczny powrót do wyprostu z wydechem z jednoczesnym skrac...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 11 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy