Dołącz do czytelników
Brak wyników

Z praktyki gabinetu , Otwarty dostęp

3 czerwca 2020

NR 116 (Maj 2020)

Ćwiczenia oddechowe spojrzenie z Zachodu i ze Wschodu

102

Ćwiczenia oddechowe, szczególnie te znane także jako oddychanie przeponowe i oddychanie głębokie, to skuteczne ćwiczenia wpływające na ciało i umysł. Zalecane są w prewencji wielu chorób, szczególnie tych powiązanych z układem oddechowym i naczyniowym. Mogą być też wykorzystywane w walce ze stresem oraz psychosomatycznymi i fizjologicznymi stanami chorobowymi.

Oddychanie przeponowe polega na skurczu przepony, rozprężaniu mięśni brzucha i pogłębianiu wdechu i wydechu, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia częstości oddechów oraz maksymalnego zwiększenia ilości gazów w krwi. Korzyści płynące z oddychania przeponowego są przedmiotem wielu badań klinicznych. Opisy jego wartości zdrowotnych i skuteczności znajduje się także w kontekście ćwiczeń ciała i umysłu w medycynie Wschodu w Indiach, Tybecie, Chinach oraz w sztukach walki. Oddychanie przeponą jest podstawowym elementem jogi i systemu ćwiczeń tai chi chuan. 
Zdrowy człowiek robi średnio 15 oddechów na minutę, czyli 21 600 oddechów dziennie. Większość ludzi oddycha jednak o wiele szybciej. Często ich oddech jest płytki i wykonują go jedynie za pomocą klatki piersiowej. Na Wschodzie uważa się, że czas mierzy się oddechem. Dlatego jeżeli spowolni się oddech, zwolni się też proces starzenia. 

Fizjologiczna reakcja na ćwiczenia oddechowe

Badania pokazują, a ich wyniki potwierdzają, że nawet pojedyncze ćwiczenie oddechowe znacznie zmniejsza ciśnienie krwi, zwiększa zmienność rytmu zatokowego, wspomaga funkcje oddechowe, zwiększa ilość tlenu we krwi oraz poprawia wydajność oddechowo-krążeniową i siłę mięśni oddechowych. Oddychanie z określoną regularnością i głębokością przynosi ulgę w klinicznych objawach pacjentom wszystkich grup wiekowych cierpiącym na zaburzenia oddychania w czasie snu. 
Ćwiczenia oddechowe zmniejszają poziom reakcji fizjologicznej na stres u zdrowych ochotników – gdzie wskaźnikiem był kortyzol. Poziom tego hormonu określono w ślinie, przed serią 20 sesji ćwiczeń oddechowych i po niej. Kortyzol jest wiarygodnym wskaźnikiem poziomu stresu, gdyż w sytuacjach stresowych zwiększa się jego stężenie. 
Badania ukierunkowane na fizjologiczne mechanizmy stojące za skutecznością ćwiczeń oddechowych wskazują na to, że oddychanie, emocje i procesy poznawcze posiadają wspólną fizjologiczną podstawę w postaci autonomicznego układu nerwowego.
Wyniki badań nad jogą także potwierdzają osłabienie działania współczulnego układu nerwowego przy jednoczesnym wzmożeniu aktywności przywspółczulnego układu nerwowego. Zakłada się, że niemiarowość zatokowa stanowi element leżący u podstaw fizjologii oddychania i emocji. Mechanizm ten jest regulowany przez oddychanie i jest nieodłączną częścią stymulacji nerwu błędnego, który z kolei jest ściśle związany z fizjologiczną podstawą emocji, w tym regulacji emocjonalnej, adaptacji psychologicznej, ekspresji i reakcji emocjonalnej, reakcji empatycznych i przywiązania. U dorosłych ze stanami lękowymi, depresją, PTSD (zespołem stresu pourazowego – post-traumatic stress disorder), zespołem lęku napadowego oraz innymi zaburzeniami psychicznymi i fizycznymi spowodowanymi stresem obserwuje się zaburzenia w funkcjonowaniu autonomicznego układu nerwowego. 
Badania z wykorzystaniem EEG sugerują, że regularne oddychanie w trakcie wykonywania ćwiczeń jogi oraz podczas medytacji może zwiększyć rytm beta w lewych czołowych, przyśrodkowych i potylicznych regionach mózgu. Jest to związane z lepszym działaniem funkcji poznawczych, takich jak uwaga, pamięć i funkcje wykonawcze. Ponadto badania z wykorzystaniem funkcjonalnego obrazowania metodą rezonansu magnetycznego pokazały znacząco zwiększoną aktywację po obu stronach dolnych czołowych i skroniowych regionów mózgu w trakcie medytacji w porównaniu do stanu rozluźnienia. Badania takie wskazują na działanie prawej części dolnej kory mózgowej/części kresomózgowia i prawej środkowej/górnej kory skroniowej w trakcie medytacji.
Oddychanie przeponowe stosuje się także jako działanie wspomagające leczenie zaburzeń klinicznych u pacjentów z zaburzeniami fizycznymi takimi jak udar mózgu czy rak. 
Przeglądając liczne badania naukowe, można stwierdzić, że uważne oddychanie jest wysoce wskazane i zalecane dla poprawy zdrowia zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. 

Oddychaj przez nos

Najważniejsze, najzdrowsze i wręcz lecznicze jest oddychanie przez nos.

Kilka najważniejszych zalet i funkcji, które wynikają z oddychania przez nos (za McKeownem):

  • Oddychanie przez nos zwiększa opór stawiany strumieniowi powietrza o mniej więcej 50%, co skutkuje zwiększoną o 10–20% absorpcją tlenu;
  • Oddychanie przez nos ogrzewa i nawilża powietrze (powietrze, które podczas pierwszego kontaktu z nosem ma temperaturę 6°C, będzie ogrzane do 30°C w chwili dotarcia do tylnej ściany gardła i przyjemnych 37°C po osiągnięciu swojego celu, czyli pęcherzyków płucnych);
  • Oddychanie przez nos oczyszcza wdychane powietrze, usuwając z niego większość zarazków i bakterii;
  • Oddychanie przez nos podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych zapewnia taką intensywność, której efekty będą porównywalne z tymi osiąganymi podczas treningu poprawiającego wydolność tlenową (na podstawie wartości tętna i wartości procentowej VO2 maks.).

Tymczasem oddychanie przez usta daje następujące efekty:

  • Dzieci oddychające przez usta są dużo bardziej narażone na powstanie charakterystycznych wad zgryzu i wad postawy, takich jak głowa wysunięta nadmiernie do przodu, i zmniejszoną sprawność oddechową;
  • Oddychanie przez usta zwiększa ryzyko odwodnienia. Widać to szczególnie u osób śpiących z otwartymi ustami, które często budzą się z uczuciem suchości w ustach;
  • Wysuszone ścianki jamy ustnej zwiększają jej zakwaszenie, co powadzi do częstszych problemów z próchnicą zębów oraz do chorób dziąseł;
  • Oddychanie przez usta zmienia florę bakteryjną w ich wnętrzu, skutkując nieświeżym oddechem;
  • Wdychanie i wydychanie powietrza ustami ma związek z chrapaniem i obturacyjnym bezdechem sennym.

Ćwiczenia oddechowe w zachodniej psychologii

Według wielu badań psychologicznych i klinicznych oddychanie przeponowe w ramach medycyny alternatywnej i integracyjnej jest skuteczną techniką relaksacyjną, której pozytywne działanie obejmuje zdrowie fizyczne i psychiczne. Jest skutecznym niefarmakologicznym zabiegiem poprawiającym stan emocjonalny np. przez redukcję lęku, depresji i stresu, pozytywnie wpływa również na bezsenność.
Ćwiczenia oddechowe stosuje się powszechnie w leczeniu klinicznym chorób psychicznych takich jak PTSD, zaburzenia ruchu, fobie i inne zaburzenia emocjonalne spowodowane stresem. Pomagają one osobom z problemami natury psychicznej takimi jak lęki czy depresja. Badania dowodzą, że jednodniowe ćwiczenia oddechowe przynoszą ulgę w wyczerpaniu emocjonalnym i depersonalizacji spowodowanych wypaleniem zawodowym. Ćwiczenia składające się z 30 sesji (oddechowych) trwających 5 min dziennie mogą znacznie zmniejszać lęki u kobiet w ciąży zagrożonych przedwczesnym porodem. Co więcej, podobny wpływ na lęki zaobserwowano w badaniu obejmującym trzydniową interwencję, w trakcie której ćwiczenia wykonywano trzy razy dziennie. Siedmiodniowy intensywny sanatoryjny program jogi składający się m.in. z pranajamy (ćwiczeń oddechowych) zmniejszył lęki i objawy depresji u pacjentów cierpiących na ból lędźwiowo-krzyżowy. 
Inne badania sugerują związek między zaburzeniami uwagi/czujności a nieprawidłowym oddychaniem u osób z demencją oraz nieprawidłowym oddychaniem w trakcie snu we wszystkich grupach wiekowych. Istnieje także zależność pomiędzy oddychaniem a uwagą. Ćwiczenia medytacji uwzględniające oddychanie mogą być nowym, niefarmakologicznym sposobem poprawiania poszczególnych elementów uwagi. Medytacja przy skupionej uważności jest buddyjską praktyką, w której jednocześnie podtrzymuje się uwagę i odczucie oddechu. Niektóre badania wskazują na to, że krótkie treningi uspokojenia myśli mogą pozytywnie wpływać na utrzymywanie uwagi oraz zmniejszanie zmęczenia i lęku. Są też badacze, którzy twierdzą, że rozluźnienie spowodowane spokojnym oddechem pomaga zapanować nad objawami deficytu uwagi dzieciom ze zdiagnozowanym zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). 
Znajduje się również związek między pogłębioną techniką oddychania i redukcją stanów lękowych. Sześciotygodniowy oddechowy kurs treningowy wystarczył, aby znacznie zmniejszyć stany lękowe u zdrowych dorosłych osób. Dowody pochodzące z badań nad oddychaniem przeponowym mówią o znaczącej redukcji stanów lękowych u osób dorosłych po ośmiotygodniowej terapii oraz o zmniejszonym lęku związanym ze sprawdzianami u uczniów szkoły podstawowej. Zwraca się uwagę, że nawet jednorazowe zastosowanie oddychania przeponowego może zmniejszyć stres i przynieść ulgę przy wypaleniu zawodowym oraz innych zaburzeniach emocjonalnych. Sugeruje to, że oddychanie przeponowe może być potencjalnym środkiem terapeutycznym niosącym poprawę stanu emocjonalnego. 
Ćwiczenie wstrzymywania oddechu (według Patricka McKeowna)
Ćwiczenie wstrzymywania oddechu, w wyniku którego objawy takie jak zatkany nos, chrapanie, słaby węch, uciążliwe oddychanie przez nos, niespokojny sen czy uczucie uciążliwego oddychania przez usta zmniejszyły się o 70%. 
Wstrzymanie oddechu zwiększa stężenie tlenku azotu w jamie nosowej, czego bezpośrednim skutkiem jest rozszerzenie przewodów nosowych i przywrócenie płynnego, niczym niezakłóconego oddychania przez nos.

Przykład ćwiczenia

  1. Zrób krótki, cichy wdech nosem, a następnie w taki sam sposób wypuść powoli powietrze z płuc.
  2. Ściśnij nos palcami i wstrzymaj oddech.
  3. Zrób tyle kroków, ile dasz radę. Spróbuj doprowadzić do wystąpienia mocnego zapotrzebowania na tlen, nie dopuszczając jednak do pojawienia się zawrotów lub bólu głowy, zaburzeń widzenia, uczucia słabości, nagłego uderzenia gorąca czy wręcz utraty przytomności.
  4. Puść nos i zacznij przez niego oddychać. Postaraj się jak najszybciej uspokoić oddech.
  5. Pierwszy wdech będzie najprawdopodobniej dużo głębszy niż zwykle. Dobrym sposobem na uspokojenie oddychania jest umyślne zmniejszenie ilości powietrza wciąganego przez nos podczas drugiego i trzeciego oddechu.
  6. Oddech powinien wrócić do normalnej częstotliwości i objętości już po dwóch, trzech pierwszych wdechach i wydechach. Jeśli po tym czasie nadal jest nieregularny i intensywniejszy niż zwykle, to znaczy, że wstrzymywałeś go zbyt długo.
  7. Odczekaj minutę lub dwie przed ponownym wykonaniem ćwiczenia.
  8. Aby przygotować organizm do dłuższych przerw w oddychaniu, zacznij od krótszego czasu ich trwania, zwiększając liczbę kroków z każdym kolejnym powtórzeniem.
  9. Powtórz cały cykl sześć razy, doprowadzając w ostatnim powtórzeniu do naprawdę dużego deficytu tlenowego.

Ważne jest regularne powtarzanie ćwiczenia z celu zwiększania liczby kroków. 
 

Metoda Wima Hofa
Wim Hof jest powszechnie znany jako The Iceman dzięki umiejętności znoszenia skrajnego zimna, co przypisuje wystawianiu się na niskie temperatury, medytacjom i technikom oddychania (podobnym do tybetańskiej techniki tummo). Z badań wynika, że dzięki świadomej hiperwentylacji Wim Hof może zwiększyć tętno, poziom adrenaliny i alkaliczność krwi. Uważa się także, że Wim posiada więcej tkanki tłuszczowej brunatnej niż normalnie spotykane, co wspomaga jego odporność na zimno. Wim Hof twierdzi, że jego wyjątkowa metoda oddychania może zwiększać energię, poprawiać sen, zwiększać skupienie i determinację, poprawiać wydajność sportową, a także zmniejszyć poziom stresu, zwiększyć tolerancję na zimno, przyspieszać powrót do formy fizycznej i zwiększać kreatywność. Ćwiczenia oddechowe aktywują w organizmie ogromną liczbę procesów fizjologicznych, które posiadają potężny potencjał leczniczy. 
W szczególności metoda ta sprawdza się w warunkach niskiej temperatury. Wim Hof zaleca, aby zachować kontakt ze swoim oddechem w sytuacjach, gdy ciało jest wystawione na działanie niskich temperatur i jest pod wpływem stresu. Skupienie się na oddechu pomaga wyjść z trudnych sytuacji w sposób spokojny i bezstresowy. Gdy organizm zanurzany jest w lodowatej wodzie, skupienie się w danej chwili na oddechu pozwala pozbyć się myśli o ucieczce i panice, przez co ciało powoli przyzwyczaja się do nowego, skrajnie zimnego środowiska, ostatecznie osiągając stan rozluźnienia. 
Kluczowym elementem metody Wima Hofa jest uważne skupienie i świadoma łączność z oddechem. Jest to jedna z najskuteczniejszych eksperymentalnych metod terapeutycznych pozostawania w jedności ze swoim oddechem w sytuacjach stresowych. W tym przypadku stresowa sytuacja jest zaaranżowana, ciało ma być zanurzone w lodowatej wodzie. 
Metoda ta jest bardzo prosta i skuteczna, jest kolejnym narzędziem kontroli stresu.

Ćwiczenia Wima Hofa
Aby ocenić, jak kontrolowana hiperwentylacja wpływa na Twoje ciało, zrób mały test ze stoperem. Usiądź lub połóż się wygodnie. Weź głęboki wdech i naturalnie wypuść powietrze, tak by nie opróżniać płuc w całości. Utrzymaj bezdech, jak najdłużej się uda. Zapamiętaj swój wynik.
Przejdź do ćwiczeń oddechowych. Oto schemat:

  1. Przyjmij jak najwygodniejszą dla siebie pozycję.
  2. Weź głęboki wdech, wprowadzając powietrze do brzucha (przepony) i klatki piersiowej aż po obojczyki.
  3. Powietrze wypuść naturalnie, bez siłowania się z płucami. Wydech powinien brzmieć, jakbyś go wymuszał, ale nie powinien taki być. Niech oddechy płyną szybko i rytmicznie, bez przerw, z rozluźnioną przeponą i klatką piersiową.
  4. Oddechy wykonuj, aż poczujesz delikatne mrowienie w ciele i lekkość umysłu. Dla większości ludzi wystarczająca liczba powtórzeń to 30 oddechów.
    W tym momencie pH Twojej krwi wzrasta, aktywuje się sympatyczna część autonomicznego układu nerwowego, następuje wyrzut kortyzolu (zrównoważony mniejszym poziomem w pozostałej części dnia).
    Czas na zrównoważenie poziomów tlenu i dwutlenku węgla w organizmie.
  5. Po ostatnim wydechu wstrzymaj oddech. Zamknij usta i zablokuj krtań, zrelaksuj się.
  6. Bądź świadomy tego, co się dzieje, skup uwagę na miejscach, gdzie występuje ból, stany zapalne, dolegliwości, z którymi się zmagasz. Wyobraź sobie wędrującą tam energię, tlen. Jeżeli jakaś część ciała czy mięsień są napięte, rozluźnij je.
    Po upływie 90 s nadnercza mogą zacząć wydzielać adrenalinę, co przełoży się na przypływ ogromnej ilości energii. Zwiększający się poziom CO2 będzie nasilać chęć nabrania powietrza, natomiast zmniejszający się poziom O2 będzie stymulować sympatyczny układ nerwowy oraz podwzgórze – centrum regulujące wydzielanie hormonów w organizmie. Odpowiada ono za ogólnoustrojową homeostazę, np. termoregulację czy gospodarkę wodno-elektrolitową. Jako część układu limbicznego odpowiada także za emocje i popędy. W podwzgórzu mieści się ośrodek głodu i sytości.
  7. Gdy uczucie braku powietrza stanie się zbyt nieprzyjemne (pojawią się takie objawy jak przełykanie śliny, silny skurcz przepony, drżenie mięśni), zakończ tę fazę. Nabierz głęboko powietrza, a następnie wstrzymaj oddech na 15 s, wyobrażając sobie, jak pozostały w organizmie tlen kieruje się do głowy.
  8. Unormuj oddech. Całość ćwiczeń oddechowych powtórz trzykrotnie.

Zwróć uwagę, na jak długo potrafisz zatrzymać oddech podczas ćwiczenia. Podczas powtarzania ćwiczeń wynik będzie się zwiększał. Przyjmuje się, że 90–120 s to wystarczający wynik, by czerpać jak najwięcej korzyści z metody Wima Hofa.

Medytacja oddechowa w medycynie Wschodu

Tradycyjna medycyna tybetańska, znana także pod nazwą Sowa Rigpa (nauka uzdrawiania, a także odżywianie świadomości), jest naturalną i całościową nauką medyczną. W sposób integracyjny odnosi się do wszystkich potrzeb ciała, umysłu i ducha. Medycyna tybetańska ma do zaoferowania wiele unikatowych możliwości, których nadaremno szukać w innych tradycjach uzdrawiania czy też we współczesnej medycynie. 
Fizyczne ludzkie ciało składa się z tkanek (mięśniowych, kości itd.), które czasami przyjmują formę przewodów i kanałów. To naczynia krwionośne, nerwy etc. Są one widoczne dla oczu i umożliwiają przepływ energii, np. w postaci energii cieplnej lub elektrycznych impulsów nerwowych. Jeśli ludzkie ciało byłoby państwem, to odpowiednikiem kanałów byłyby autostrady, drogi i rzeki. Sowa Rigpa uczy, że ciało jest domem dla ogromnej liczby subtelnych kanałów. Można je porównać do korytarzy powietrznych. Istnieją, choć są niewidoczne. Te subtelne kanały przesyłają życiową energię. Organizm ludzki ma trzy główne kanały: środkowy, prawy i lewy. Medytacja z „oczyszczającymi” oddechami jest wykonywana w celu oczyszczenia tych kanałów z nieczystości na poziomie ciała, energii i umysłu. 
Dziewięć oddechów oczyszczających (tyb. rlung ro bsal ba, co oznacza wydalanie martwego wiatru) to medytacyjne ćwiczenie oddechowe wyrównujące tzw. trzy energie (lub humory) w ciele człowieka (Wiatr, Flegma i Żółć). Energie te łączą się z odpowiednimi narządami wewnętrznymi, wpływają na ich funkcję i zdrowie człowieka.
Ćwiczenie: dziewięć oczyszczających oddechów
Usiądź wyprostowany ze skrzyżowanymi nogami. Możesz siedzieć na krześle lub na podłodze na poduszce. Wyobraź sobie, że Twoje ciało jest pustą, przejrzystą powłoką ze światła. Wewnątrz niej znajdują się trzy kanały jako trzy puste rurki. Kanał centralny jest niebieski, prawy czerwony, a lewy biały. Kanał prawy to energia słoneczna, reprezentująca emocję gniewu i energię Żółci; łączy się z wątrobą, pęcherzykiem żółciowym i chorobami o naturze gorąca, stanami zapalnymi, trawieniem. Kanał lewy to energia księżycowa, reprezentuje ignorancję, energię Flegmy, jest chłodna, połączona z takimi narządami wewnętrznymi jak żołądek, śledziona, z niestrawnością i powiązanymi z nią zaburzeniami. Kanał centralny to energi...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy