Dołącz do czytelników
Brak wyników

Jak uniknąć urazów w sporcie?

Artykuły z czasopisma | 4 lutego 2014 | NR 47
27

Sportowa aktywność fizyczna jest coraz bardziej popularna. Polska biega, Polska jeździ na rowerze, Polska trenuje fitness. Panie dbają o pośladki i uda, panowie o klatkę piersiową i bicepsy. Polacy obiegają Stadion Narodowy z panią minister, biegną na Kasprowy Wierch ze znanym bokserem wagi ciężkiej. Media pokazują ukryte talenty w różnych dziedzinach sportu czy sztuki. Talenty piękne, talenty trenowane przez wiele lat, talenty przygotowane do maksymalnego obciążenia każdego stawu – profesjonalne talenty.

Człowiek, obecnie nieustannie przeciążony pracą zawodową, chce być zgrabny, ładny, zdrowy i wysportowany. Osoby pracujące zawodowo w różnych dziedzinach porównują się ze znanymi sportowcami. Za pomocą smartfona dokonują pomiaru swoich osiągnięć sportowych. Niestety – miara mierze nierówna. Etatowy księgowy czy stomatolog nigdy nie zostanie maratończykiem czy kulturystą. I to jest fakt niezaprzeczalny.

POLECAMY

Obserwuje się coraz większy odsetek kontuzji podczas aktywności fizycznej, co wynika z tego, że większość uprawiających różne dyscypliny sportowe nie jest do tego przygotowana fizycznie. Dotyczy to głównie osób uprawiających sport rekreacyjnie. Osoby te, poza swoim życiem zawodowym i rodzinnym, dużo czasu poświęcają na treningi, nieświadomie i cyklicznie przeciążając tym organizm. W pewnym momencie struktury anatomiczne nie wytrzymują i powstaje uraz.

Wśród profesjonalnych sportowców (takich, którzy utrzymują się z uprawiania sportu – nie pracują w innym miejscu przez 40 godzin tygodniowo) sprawa wygląda trochę inaczej, ponieważ są oni bardzo dobrze przygotowani do maksymalnych obciążeń, niemniej jednak mają zbyt mało czasu na regenerację. Znaczące przeciążenia, brak odpoczynku i regularne występy na arenie sportowej sprawiają, że przeciążony układ ruchu nie jest w stanie wysyłać klarownej i szybkiej informacji do układu nerwowego. Mechanizm kontuzji u sportowca wyczynowego zazwyczaj polega na nieszczęśliwym kontakcie z osobą bądź urządzeniem/przyborem (zderzenie) lub też wynika z przetrenowania/przemęczenia. W artykule skupiono się na sportowcach amatorach, którzy swoje hobby traktują bardzo poważnie.

Geneza problemu

Proces powstawania kontuzji przy amatorskim uprawianiu sportu rozpoczyna się już w szkole podstawowej. Bardzo dużą winę przypisuje się tutaj leniwym prowadzącym, którzy rzucając dzieciom piłkę na  45 minut, zyskują chwilę spokoju dla siebie. Sportowcom (w sumie tutaj nie tylko amatorom) brakuje ćwiczeń ogólnie usprawniających, wdrażanych od najmłodszych lat! „Ćwiczenia ogólnie usprawniające ukierunkowane są na poprawę globalnej sprawności pacjenta. Są to zatem ćwiczenia kształtujące wszystkie te cechy, które o tej sprawności decydują. Niekoniecznie więc one muszą wywierać wyraźny wpływ na wydolność w pełnym tego określenia znaczeniu. Liczy się tu bardziej poprawność wykonania rozmaitych czynności ruchowych oraz wytworzenie odpowiednich mechanizmów kompensacyjnych niż zdolności do podejmowania długotrwałych wysiłków fizycznych. W takim ujęciu omawiane ćwiczenia zawierają zarówno elementy usprawniania odcinkowego (dotyczącego »chorego odcinka ciała«), jak i pozostałych (»zdrowych«) odcinków” [1].

Jak widać, w ćwiczeniach ogólnousprawniających nie chodzi o zmęczenie, trening odpowiednich cech motorycznych, a o poprawność wykonania, systematyczność, ceowość. Celowość jest dość problematyczna, ale podstawowym celem treningu ogólnie usprawniającego jest zapewnienie tzw. dobrej ogólnej kondycji. Sprawdzić to można bez większego problemu, wykonując jakikolwiek z testów sprawnościowych. Jest jednak jeden warunek – osoba, która będzie poddana testowi, nie może wiedzieć wcześniej, na czym test będzie polegał, ponieważ w przeciwnym razie będzie miała możliwość przygotowania się do testu, co w znacznej mierze wpłynie na wynik pomiaru. Test nie będzie obiektywny!

Przed wdrożeniem systemu treningowego dla określonej dyscypliny sportowej poleca się wykonać test sprawności fizycznej i zaklasyfikować testowanego do odpowiedniej grupy. Czynność ta pozwoli tak ułożyć trening, aby „nadrobić” zaległości, co znacznie wpłynie na bezpieczeństwo przyszłych treningów.

Kolejną przyczyną występowania wzmożonej ilości kontuzji sportowych jest niedostateczna ilość treningu proprioceptywnego. O sposobie przeprowadzania takich zajęć, ich celu, metodyce, skuteczności pisano na łamach „Praktycznej Fizjoterapii i Rehabilitacji” już wielokrotnie. Obecnie ta forma treningu bardzo często jest stosowana jako forma profilaktyki, a po kontuzji – jako obowiązkowe ćwiczenia przygotowujące do sportu. Trzeba jednak zaznaczyć, że z pozoru dobrze wytrenowany zawodnik amator czasami nie miał w ogóle albo miał niewielką styczność z ćwiczeniami proprioceptywnymi.

Przyczyną jest funkcjonowanie wadliwego stereotypu, że wzmocnić można się na siłowni. W tym celu, aby poprawić kondycję mięśni, sportowcy amatorzy wybierają się na dwa miesiące na siłownię i ćwiczą, zazwyczaj na maszynach. Niestety ta forma profilaktyki często staje się przyczyną problemów, gdyż nieumiejętnie prowadzone ćwiczenia siłowe, z nieodpowiednio dobranym obciążeniem, mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Jednocześnie siłownia, jako jedna z wielu możliwości osiągnięcia celu, w połączeniu z innymi formami aktywności fizycznej staje się cenną pomocą.

Liczba i jakość treningów również jest ważnym czynnikiem wpływającym na ewentualne wystąpienie kontuzji. Dawniej, w czasach, kiedy Internet nie był aż tak popularny i po poradę trzeba było wyjść do klubu sportowego czy trenera na siłowni, panowała żelazna zasada dotycząca odpoczynku – po każdym treningu, nieważne w jakiej dyscyplinie sportowej, powinien być odpoczynek, którego długość uzależniona jest od rodzaju aktywności fizycznej. To była swego rodzaju forma profilaktyki, zabezpieczenia przed kontuzją powstałą na skutek zbyt częstych treningów. Obecnie panuje następujący trend (wpisy cytowane z popularnego portalu społecznościowego): „Niedziela leniwa czy aktywna?”, „Wyspałem się po nocce, wypiłem przed-treningówkę, CZAS NA TRENING !!!”, „Klata i triceps zrobione, teraz coś zjeść, a potem jakieś cardio pokręcić – człowiek od razu się lepiej czuje mimo przeziębienia”, „Dzień bez treningu jest dniem straconym”. Pęd, nawet ten podyktowany czasem wolnym, bo przecież ćwiczenia są wykonywane raczej w chwili przeznaczonej na „odskok” od życia codziennego, powoduje, że nie zawsze możliwy jest odpowiedni odpoczynek między treningami. Brak odpoczynku, regeneracji – zarówno tej fizycznej, jak i psychicznej, jest bardzo poważnym błędem treningowym.

Kolejnym ważnym aspektem treningu jest rozgrzewka i rozciąganie, a przyczyną kontuzji – jej brak bądź też niedostateczna ilość. Chęć osiągania efektów powoduje pewnego rodzaju paradoks – często trenujący przeskakują na wyższy poziom zaawansowania bez odpowiedniego przygotowania. Jakakolwiek próba przygotowania odbywa się kosztem rozgrzewki czy też rozciągania. Poniżej zamieszczono kilka cennych zwrotów, które mogą pomóc przy pracy z ewentualnym pacjentem chcącym wprowadzić kompleksowo program usprawniania, mający zminimalizować ryzyko kontuzji:

  1. Odpoczynek to też trening.
  2. Kontuzja sama nie przejdzie, należy się skonsultować ze specjalistą.
  3. Bez rozgrzewki i rozciągania ani rusz.
  4. Trening powinien być dopasowany do indywidualnych możliwości.
  5. Trening powinien być różnorodny, odpowiednio rozłożony w czasie.

Jak uniknąć kontuzji?

Bardzo często zdarza się, że do fizjoterapeuty trafia pacjent z problemem, którym okazuje się nieprawidłowo wyleczona kontuzja „z dawnych lat” bądź dopiero co nabyty uraz, który nie stwarza większego problemu, ale od czasu do czasu daje o sobie znać. Niestety, pacjentów, którzy oderwą się od stron internetowych zajmujących się poradnictwem, którzy zechcą skonsultować swój przypadek u profesjonalisty, jest niewielu. I w tym przypadku można zaryzykować stwierdzenie, ze Internet wprowadza więcej złego niż dobrego. Lekceważenie nawet niewielkiego urazu, w dobie dość dużych obciążeń narządu ruchu w niedługim czasie może skutkować poważną kontuzją. Co zrobić, kiedy do fizjoterapeuty trafia np. piłkarz, który czuje przeskakiwanie w kolanie, bądź „ucieka” mu kostka, a on koniecznie chciałby kontynuować grę?

Tradycyjnie, wpierw diagnostyka. Najlepiej obrazowa, skonsultowana z lekarzem specjalistą. Przy braku uszkodzeń strukturalnych otwierają się duże możliwości pomocy. Jeżeli natomiast elementy anatomiczne zostaną uszkodzone, najpierw należy się skupić na leczeniu, potem na trenowaniu. Oczywiście rodzaje terapii będą w głównej mierze zależały od rodzaju kontuzji.

Zakładając, że narząd ruchu jest nieuszkodzony, a wszelkiego rodzaju dolegliwości mają charakter przeciążeniowy, po odpowiedniej, wcześniej zalecanej przerwie od treningów należy się skupić się na ocenie funkcjonalnej zawodnika. Na pierwszym spotkaniu najlepiej przeprowadzić jakiś ogólnodostępny test sprawności, który pozwala zaklasyfikować testowanego do odpowiedniej grupy zaawansowania. Ocenia się sprawność ogólną, co pozwoli zaprojektować postępowanie szczegółowe. Jak już wspomniano, nie należy mówić pacjentowi wcześniej, na czym będzie polegał test sprawności ogólnej!

Wyniki testów są różne – u jednych dobre, u innych mniej. Opisując typowego sportowca amatora, można zaryzykować stwierdzenie, że w przeważającej większości przypadków osoby te są doskonale wytrenowane jedynie z zakresu dziedziny sportu, którą się zajmują. Warto obciążyć inne układy mięśni, wymusić inny rodzaj pracy. Bardzo prawdopodobne, że okaże się, że pacjent jest kiepsko wytrenowany! I co wtedy?

„Najpierw wzmocnić, potem rozciągnąć!” – te słowa usłyszał pacjent w jednym z gabinetów fizjoterapeutycznych. Na tym pięknym haśle wizyta za 120 zł została zakończona. Jest to słuszna rada, ale niestety „w pigułce”. Nie wytłumaczono pacjentowi, o co w tym chodzi, jak to należy zrobić poprawnie, ile czasu to zajmie. Dlatego rozwinięcie tego krótkiego hasła zamieszczono poniżej.

Najpierw wzmocnić

Pracując nad sprawnością ogólną, należy się wzmocnić ogólnie. I tutaj poleca się właśnie siłownię! Może to zabrzmi niemetodycznie, ale ma swoje praktyczne uzasadnienie. W przypadku sportowca amatora, który jest już wytrenowany bardziej w większym stopniu niż w mniejszym, nie warto się cofać i polecać mu np. treningowe biegi dookoła boiska i robienie pajacyków. Najpierw należałoby mu wzmocnić mięśnie duże, aby potem z powodzeniem ćwiczyć te mniejsze. Mięśnie duże mają to do siebie, że wzmacniają się szybko, efektywnie, przybierają na masie, nabierają kształtu – pacjent jest zadowolony. Metodyka – najlepiej do ustalenia przez trenera na siłowni, ale ogólnie można przyjąć, że trening obwodowy jest dobrym pomysłem na początek. Jeżeli jest to zbyt lekka forma, należy się skupić na określonych partiach mięśni i wdrożyć ćwiczenia „kulturystyczne”. Trening wzmacniający powinien trwać 8–12 tygodni. Ważna tutaj jest ilość i jakość treningu. Mówiąc o jakości, ma się tutaj na myśli wykluczenie innej formy aktywności fizycznej, czyli np. w przypadku boksera, który chce wzmocnić nogi, należy zalecić mu ogólnowzmacniający trening na siłowni, ale ograniczyć treningi regularne do minimum (często tylko do treningów technicznych). Trzeba również ograniczyć treningi kondycyjne i aerobowe w celu uzyskania jak najlepszego efektu treningu siłowego! Prowadząc jednocześnie treningi kondycyjne, siłowe i techniczne, nie uzyska się żadnych zadowalających wyników, a jedynym efektem będzie przemęczenie organizmu i ryzyko związane z kontuzją. Niestety często łączy się różnorodne formy treningu prowadzone w jednym czasie.

Trening wzmacniający należy prowadzić „z długopisem w ręce”: skrupulatnie notować postępy, aby sprawdzić ich zakres. Bardzo przydatne jest zrobienie prostej statystyki, wykresu, krzywej, obrazującej wzrost siły – pacjent zda sobie sprawę z tego, że ma do czynienia z prawdziwym profesjonalistą.

Po osiągnięciu istotnego wzrostu siły – zarówno obiektywnie mierzonej (za pomocą ilości dobieranego obciążenia na urządzeniach), jak i subiektywnej (związanej z samopoczuciem) – można przejść do ciekawszej formy treningu, którą w danej chwili można bezpiecznie uprawiać (trening stabilizacyjny, funkc...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy