Pilates dla kobiet po porodzie

Metoda pilates to harmonijna praca nad ciałem. Pozwala wzmocnić mięśnie głębokie, zwłaszcza mięśnie brzucha, które po porodzie są niewydolne. Poprawa postawy jest również bardzo ważna, ponieważ rosnący w czasie ciąży brzuch znacznie zmienia środek ciężkości, co pociąga zmianę ułożenia ciała. Mięśnie centrum, na których koncentruje się metoda pilates, to mięsień poprzeczny, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny i przepona. Ten program ćwiczeń pomaga w lepszym funkcjonowaniu każdego dnia oraz buduje świadomość własnego ciała.

Program zajęć opiera się na sześciu podstawowych założeniach.

1. Centrum
Mięśnie brzucha biorą udział w prawie wszystkich ruchach człowieka. Ponadto są niezwykle ważne w utrzymaniu prawidłowej postawy, stanowią swego rodzaju gorset, który utrzymuje narządy w prawidłowej pozycji.

2. Oddech
To podstawowa funkcja organizmu. Ma na celu dotlenienie go, usunięcie toksyn. W metodzie pilates oddech jest niezmiernie ważny. Istotne, aby był kierowany do przepony, do dolnych bocznych żeber. Prawidłowa praca przepony w czasie oddechu ma ogromny wpływ na pracę przepony moczowo-płciowej – mięśnie dna miednicy. Oddech jest istotny zwłaszcza w okresie połogu, kiedy procesy regeneracyjne w obszarze jamy brzusznej i miednicy mniejszej są największe. Prawidłowy oddech reguluje ciśnienie pomiędzy klatką piersiową a brzuchem, które jest zaburzone.

3. Koncentracja
Bardzo ważne, aby w czasie ćwiczeń być skupionym na wykonywanych zadaniach. Ciało i umysł powinny być zaangażowane, powolne tempo w tym pomaga. 

4. Płynność
Lekcja pilates to całość. Ćwiczenia są wykonywane spontanicznie jedno po drugim. 

5. Precyzja
Dokładność, zaangażowanie instruktora, dbałość o szczegóły pozwoli mamom na osiąganie coraz lepszych efektów pracy.

6. Kontrola
Ćwiczenia pilates powinny być wykonywane w odpowiedni sposób, co wpłynie na poprawę funkcjonowania w dniu codziennym. Istotna jest koncentracja na celu ćwiczenia.
Jeśli zajęcia są prowadzone z dziećmi, znacznie trudniej zastosować się do powyższych zasad. Mimo to instruktor powinien starać się dostosować tempo i rodzaj ćwiczeń do danej grupy i możliwości kobiet.

Dlaczego warto wybrać ćwiczenia pilates?

Po pierwsze – by poprawić postawę. Po porodzie jest to niezwykle ważne. Często u świeżo upieczonych mam można zaobserwować pogłębiające się płaskostopie, koślawe kolana, zwiększoną rotację wewnętrzną kończyn dolnych, pogłębienie lordozy lędźwiowej, kifozy piersiowej i charakterystyczną pozycję swayback, która bardzo często jest spotykana przy niewydolnych mięśniach brzucha i ogromnych przeciążeniach związanych z noszeniem dziecka i jego pielęgnacją. 

Po drugie – by zmniejszyć bóle kręgosłupa. Powodują one ogromny dyskomfort u wielu mam w pierwszych miesiącach po porodzie, jak również później, kiedy dziecko staje się coraz cięższe. Dlatego ćwiczenia pilates dla kobiet po porodzie powinny się koncentrować na stabilizacji odcinka lędźwiowego oraz wzmocnieniu i rozluźnieniu ramion.

Po trzecie – aktywność jest spokojna, dostosowana do tempa uczestniczek, które często obserwują u siebie spory spadek formy. Ćwiczenia pilates wpływają na poprawę krążenia, szybszą ewakuację środka przeciwbólowego podawanego w trakcie porodu, lepsze samopoczucie, pomagają w szybszym i bezpiecznym powrocie do formy.

Po czwarte – zajęcia pilates to nie tylko ćwiczenia, ale też spotkanie podobnych do siebie kobiet, które każdego dnia mierzą się z podobnymi trudnościami. To wymiana doświadczeń, obaw związanych z opieką nad dzieckiem. Pozytywna atmosfera i wyrozumiałość instruktora mogą zachęcić kobiety do aktywności, ponieważ tak jak macierzyństwo nie jest idealne, tak samo zajęcia dla kobiet z dziećmi mają bardzo różny przebieg – głównie są uzależnione od nastroju i zachowania dzieci.

Aktywność dla kobiet po porodzie

Kiedy rozpocząć ćwiczenia po porodzie
W dzisiejszych czasach kobiety chcą szybko wrócić do formy i figury sprzed ciąży. Warto jednak pamiętać, iż procesy regeneracyjne w organizmie młodej mamy potrzebują czasu. Można je wspomagać, jednak zbyt szybki powrót do wszystkich czynności sprzed okresu okołoporodowego i narzucenie dużego tempa treningowego może przynieść odwrotny efekt.

Ćwiczenia pilates można rozpocząć już w pierwszych dobach po porodzie. Początkowo są to tylko wybrane pozycje wykonywane częściej, lecz trwające znacznie krócej – 10–15 min, dwa–trzy razy dziennie. W trakcie połogu ćwiczenia powinny być wykonywane bardzo delikatnie, w spokojnym tempie, dzięki czemu organizm będzie się lepiej regenerował. W pierwszych tygodniach po porodzie należy skupić się szczególnie na ćwiczeniach oddechowych, ćwiczeniach dna miednicy, spokojnych ćwiczeniach ogólnych, przeciwzakrzepowych oraz pierwszych ćwiczeniach aktywujących mięśnie brzucha. 

Po okresie połogu można wydłużać czas ćwiczeń do pół godziny, co drugi dzień. W miarę polepszania się samopoczucia zalecana jest aktywność dwa–trzy razy w tygodniu po 50–60 min. 

Nie można ustalić jednego planu ćwiczeń dla wszystkich kobiet! Zupełnie inaczej ćwiczy się z kobietą po ciężkim, traumatycznym porodzie, inaczej z kobietą bardzo aktywną przed ciążą, a jeszcze inaczej z kobietą, która swoją aktywność dopiero rozpoczyna.

Bez względu na obecne samopoczucie i wcześniejszą aktywność w pierwszych miesiącach po porodzie wszystkie kobiety powinny unikać niektórych pozycji i ćwiczeń w celu ochrony mięśni brzucha przed nadmiernym rozciągnięciem i w ramach profilaktyki mięśni dna miednicy. Szczególny zakres możliwości jest też uzależniony od rodzaju porodu, wystąpienia rozejścia mięśni prostych czy dysfunkcji mięśni dna miednicy.

Czego nie wolno w pierwszych miesiącach po porodzie

• Nie wykonuj klasycznych brzuszków!
• Unikaj podskoków!
• Nie wykonuj bardzo mocnych ćwiczeń mięśni brzucha!
• Unikaj nadmiernego rozciągania!

Należy pamiętać, że poród to ogromny wysiłek. Po ćwiczeniach ważne jest, aby kobieta dobrze się czuła. Oczywiście lekki dyskomfort jest dopuszczalny, jednak młoda mama nie powinna czuć się wyczerpana – może to oznaczać zbyt intensywny program ćwiczeń. Kolejne lekcje pilates powinny przynieść ćwiczącej ulgę, poprawę samopoczucia i redukcję ewentualnych bólów kręgosłupa.

Kiedy można rozpocząć normalną aktywność, bez ograniczeń

Powrót do normalnej aktywności bez ograniczeń jest zazwyczaj możliwy po sześciu miesiącach od porodu. Po tym czasie znikają hormony, które rozluźniały organizm kobiety w czasie ciąży i porodu. Istnieją hipotezy, iż ciało kobiety wraca do pełnej sprawności dziewięć miesięcy po porodzie. Są też zwolennicy teorii, że pełna regeneracja i przebudowa tkanek trwa aż dwa lata. Warto w tym czasie odbyć wizytę kontrolną u fizjoterapeuty, który oceni, czy kobieta jest gotowa na większą aktywność, szczególnie jeśli chce wrócić do intensywnych treningów. Zalecam tę aktywność zwłaszcza paniom, które w ciąży czy po porodzie miewały problem 
np. z mięśniami brzucha czy mięśniami dna miednicy.

Ważne, aby każda kobieta po porodzie skorzystała chociaż raz z wizyty u fizjoterapeuty uroginekologicznego, osteopaty. Doświadczony terapeuta, który zajmuje się kobietami w okresie okołoporodowym, pomoże dobrać ćwiczenia adekwatne do wydolności kobiety, oceni stan brzucha i mięśni dna miednicy, zastosuje ewentualną terapię w celu zmniejszenia dolegliwości bólowych kręgosłupa. Doświadczony terapeuta nauczy kobietę profilaktyki mięśni dna miednicy, poprawi postawę podczas pielęgnacji dziecka.
 

1 Footwork

 

 

 2 Roll down

 

 3 Spine twist

Dobór ćwiczeń zawsze powinien być indywidualny – dla bezpieczeństwa ćwiczących warto podjąć modyfikację klasycznych ćwiczeń pilates, dzięki czemu kobieta stopniowo wróci do sprawności sprzed ciąży. 

We wszystkich ćwiczeniach stosuje się pozycję neutralną kręgosłupa. Wykonuje się przodopochylenie, następnie tyłopochylenie i zatrzymuje miednicę w połowie tych zakresów. Należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe ustawienie kręgosłupa, ramion i kończyn dolnych oraz aktywację odpowiednich grup mięśniowych, która jest celem danego ćwiczenia – należy się skoncentrować zwłaszcza na pracy mięśni brzucha i stabilnym ustawieniu lędźwi. W większości ćwiczeń dla lepszego zaangażowania pracy stóp i mięśni nóg stosuje się pozycję point lub flex. Wszystkie ćwiczenia mogą ulegać modyfikacjom poprzez zmianę pozycji czy pracę z dodatkowym sprzętem.

Foot work – praca stóp

Ćwicząca równomiernie obciąża całą stopę, szczególnie koncentrując się na punktach podparcia (głowa pierwszej i piątej kości śródstopia, guz piętowy). Następnie delikatnie wychyla się w przód, obciążając tym samym mocniej śródstopie, następnie w tył, obciążając mocniej piętę. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy, zmniejszając zakres ruchu do momentu zatrzymania w pozycji neutralnej znajdującej się w połowie zakresu.
Następnie pacjentka przechyla stopy na zewnątrz, obciążając mocniej boczną część stopy, następnie przyśrodkową część stopy. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy, zmniejszając zakres ruchu do momentu zatrzymania w pozycji neutralnej znajdującej się w połowie zakresu. Ćwiczenie można wykonywać przez cały okres po porodzie przez mniej więcej 2–3 min.

Roll down – rolowanie

Kobieta stoi, stopy na szerokość bioder, miednica ustawiona neutralnie. Rozpoczynając ćwiczenie, pacjentka wykonuje wdech, następnie z wydechem przyciąga brodę do mostka i kręg po kręgu roluje całe ciało w kierunku podłogi, wdech, powrót – wydech. Ćwiczenie powtarza się 5–10 razy. Można je wykonywać przez cały okres po porodzie.

Spine twist

Pacjentka stoi, ramiona ma skierowane do boku. Z wdechem ramiona kieruje w prawo, z wydechem skręca całe ciało w lewo. Podczas pracy ciało jest wydłużone, są zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa, odcinek lędźwiowy jest ustabilizowany w pozycji neutralnej, zwraca się uwagę na aktywację mięśni brzucha. Ćwiczenie należy powtórzyć 5–10 razy na stronę.
Shoulder bridge
Pacjentka opiera stopy na macie, podwija miednicę, poprzez zgięcie kręgosłupa lędźwiowego kręg po kręgu unosi miednicę. Ruch jest prowadzony z wydechem, uniesiona miednica – wdech, podczas powrotu pacjentka roluje kręgosłup w dół – wydech. Ćwiczenie należy wykonać z delikatną aktywacją mięśni brzucha. Przy unoszeniu spojenia łonowego można wyobrazić sobie dopinanie za ciasnych spodni lub delikatne 

 

Shoulder bridge

Pacjentka opiera stopy na macie, podwija miednicę, poprzez zgięcie kręgosłupa lędźwiowego kręg po kręgu unosi miednicę. Ruch jest prowadzony z wydechem, uniesiona miednica – wdech, podczas powrotu pacjentka roluje kręgosłup w dół – wydech. Ćwiczenie należy wykonać z delikatną aktywacją mięśni brzucha. Przy unoszeniu spojenia łonowego można wyobrazić sobie dopinanie za ciasnych spodni lub delikatne zbliżanie pępka do kręgosłupa. Ćwiczenie powtarza się 10–15 razy. Można je wykonywać przez cały okres po porodzie.

Hundred – setka

Pacjentka leży na plecach, miednica jest ustawiona neutralnie, dolne żebra zbliżone do maty. Ćwiczenie polega na wykonaniu 10 pięciosekundowych wdechów i wydechów z koncentracją na pobudzeniu pracy mięśni brzucha.

• Setka w okresie połogu
  Ćwicząca aktywuje mięśnie brzucha, delikatnie łączy ramiona, naciskając dłonią na dłoń.
• Setka trzy–pięć miesięcy po porodzie
  Kobieta aktywuje mięśnie brzucha, delikatnie pulsując ramionami w kierunku maty, unosi na zmianę prawą i lewą nogę.
• Setka pół roku po porodzie. 
  Kobieta aktywuje mięśnie brzucha, delikatnie pulsując ramionami w kierunku maty, unosi głowę oraz oba kolana – zgięcie do 90°.

 

One leg circle/double leg stretch

Kobieta leży na plecach. Kręgosłup i miednica ułożone neutralnie, dolne żebra zbliżone do maty.

• Okres połogu
  Kobieta unosi jedną nogę zgiętą w stawie kolanowym do 90°. Zataczając pełne koło, wykonuje wdech i wydech. W połowie ćwiczenia należy zmienić nogę.
• Okres trzech–pięciu miesięcy po porodzie
  Kobieta unosi jedną nogę wyprostowaną. Zataczając pełne koło, wykonuje wdech i wydech. W połowie ćwiczenia należy zmienić nogę.
• Pół roku po porodzie
  Pacjentka unosi jednocześnie obie nogi wyprostowane w stawie kolanowym. Zataczając pełne koło, wykonuje wdech i wydech. W połowie ćwiczenia należy zmienić kierunek ruchu kończyn dolnych. Szczególnie przy dysfunkcji mięśni prostych należy zwrócić większą uwagę na prawidłową pracę mięśn...