Dołącz do czytelników
Brak wyników

Z praktyki gabinetu

18 czerwca 2019

NR 106 (Czerwiec 2019)

Pilates dla kobiet po porodzie

0 52

Pilates to aktywność zapoczątkowana przez Josepha Pilatesa w 1920 r. w Nowym Jorku. Dziś jest powszechna na całym świecie. Stanowi świetne uzupełnienie dla osób intensywnie trenujących oraz amatorów, pracowników i osób starszych, które chcą bezpiecznie poćwiczyć, zachowując jak najdłużej zdrowie i sprawność fizyczną.

Metoda pilates to harmonijna praca nad ciałem. Pozwala wzmocnić mięśnie głębokie, zwłaszcza mięśnie brzucha, które po porodzie są niewydolne. Poprawa postawy jest również bardzo ważna, ponieważ rosnący w czasie ciąży brzuch znacznie zmienia środek ciężkości, co pociąga zmianę ułożenia ciała. Mięśnie centrum, na których koncentruje się metoda pilates, to mięsień poprzeczny, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny i przepona. Ten program ćwiczeń pomaga w lepszym funkcjonowaniu każdego dnia oraz buduje świadomość własnego ciała.

Program zajęć opiera się na sześciu podstawowych założeniach.

1. Centrum
Mięśnie brzucha biorą udział w prawie wszystkich ruchach człowieka. Ponadto są niezwykle ważne w utrzymaniu prawidłowej postawy, stanowią swego rodzaju gorset, który utrzymuje narządy w prawidłowej pozycji.


2. Oddech
To podstawowa funkcja organizmu. Ma na celu dotlenienie go, usunięcie toksyn. W metodzie pilates oddech jest niezmiernie ważny. Istotne, aby był kierowany do przepony, do dolnych bocznych żeber. Prawidłowa praca przepony w czasie oddechu ma ogromny wpływ na pracę przepony moczowo-płciowej – mięśnie dna miednicy. Oddech jest istotny zwłaszcza w okresie połogu, kiedy procesy regeneracyjne w obszarze jamy brzusznej i miednicy mniejszej są największe. Prawidłowy oddech reguluje ciśnienie pomiędzy klatką piersiową a brzuchem, które jest zaburzone.

3. Koncentracja
Bardzo ważne, aby w czasie ćwiczeń być skupionym na wykonywanych zadaniach. Ciało i umysł powinny być zaangażowane, powolne tempo w tym pomaga. 

4. Płynność
Lekcja pilates to całość. Ćwiczenia są wykonywane spontanicznie jedno po drugim. 

5. Precyzja
Dokładność, zaangażowanie instruktora, dbałość o szczegóły pozwoli mamom na osiąganie coraz lepszych efektów pracy.

6. Kontrola
Ćwiczenia pilates powinny być wykonywane w odpowiedni sposób, co wpłynie na poprawę funkcjonowania w dniu codziennym. Istotna jest koncentracja na celu ćwiczenia.
Jeśli zajęcia są prowadzone z dziećmi, znacznie trudniej zastosować się do powyższych zasad. Mimo to instruktor powinien starać się dostosować tempo i rodzaj ćwiczeń do danej grupy i możliwości kobiet.


Dlaczego warto wybrać ćwiczenia pilates?


Po pierwsze – by poprawić postawę. Po porodzie jest to niezwykle ważne. Często u świeżo upieczonych mam można zaobserwować pogłębiające się płaskostopie, koślawe kolana, zwiększoną rotację wewnętrzną kończyn dolnych, pogłębienie lordozy lędźwiowej, kifozy piersiowej i charakterystyczną pozycję swayback, która bardzo często jest spotykana przy niewydolnych mięśniach brzucha i ogromnych przeciążeniach związanych z noszeniem dziecka i jego pielęgnacją. 

Po drugie – by zmniejszyć bóle kręgosłupa. Powodują one ogromny dyskomfort u wielu mam w pierwszych miesiącach po porodzie, jak również później, kiedy dziecko staje się coraz cięższe. Dlatego ćwiczenia pilates dla kobiet po porodzie powinny się koncentrować na stabilizacji odcinka lędźwiowego oraz wzmocnieniu i rozluźnieniu ramion.

Po trzecie – aktywność jest spokojna, dostosowana do tempa uczestniczek, które często obserwują u siebie spory spadek formy. Ćwiczenia pilates wpływają na poprawę krążenia, szybszą ewakuację środka przeciwbólowego podawanego w trakcie porodu, lepsze samopoczucie, pomagają w szybszym i bezpiecznym powrocie do formy.

Po czwarte – zajęcia pilates to nie tylko ćwiczenia, ale też spotkanie podobnych do siebie kobiet, które każdego dnia mierzą się z podobnymi trudnościami. To wymiana doświadczeń, obaw związanych z opieką nad dzieckiem. Pozytywna atmosfera i wyrozumiałość instruktora mogą zachęcić kobiety do aktywności, ponieważ tak jak macierzyństwo nie jest idealne, tak samo zajęcia dla kobiet z dziećmi mają bardzo różny przebieg – głównie są uzależnione od nastroju i zachowania dzieci.


Aktywność dla kobiet po porodzie


Kiedy rozpocząć ćwiczenia po porodzie
W dzisiejszych czasach kobiety chcą szybko wrócić do formy i figury sprzed ciąży. Warto jednak pamiętać, iż procesy regeneracyjne w organizmie młodej mamy potrzebują czasu. Można je wspomagać, jednak zbyt szybki powrót do wszystkich czynności sprzed okresu okołoporodowego i narzucenie dużego tempa treningowego może przynieść odwrotny efekt.

Ćwiczenia pilates można rozpocząć już w pierwszych dobach po porodzie. Początkowo są to tylko wybrane pozycje wykonywane częściej, lecz trwające znacznie krócej – 10–15 min, dwa–trzy razy dziennie. W trakcie połogu ćwiczenia powinny być wykonywane bardzo delikatnie, w spokojnym tempie, dzięki czemu organizm będzie się lepiej regenerował. W pierwszych tygodniach po porodzie należy skupić się szczególnie na ćwiczeniach oddechowych, ćwiczeniach dna miednicy, spokojnych ćwiczeniach ogólnych, przeciwzakrzepowych oraz pierwszych ćwiczeniach aktywujących mięśnie brzucha. 

Po okresie połogu można wydłużać czas ćwiczeń do pół godziny, co drugi dzień. W miarę polepszania się samopoczucia zalecana jest aktywność dwa–trzy razy w tygodniu po 50–60 min. 

Nie można ustalić jednego planu ćwiczeń dla wszystkich kobiet! Zupełnie inaczej ćwiczy się z kobietą po ciężkim, traumatycznym porodzie, inaczej z kobietą bardzo aktywną przed ciążą, a jeszcze inaczej z kobietą, która swoją aktywność dopiero rozpoczyna.

Bez względu na obecne samopoczucie i wcześniejszą aktywność w pierwszych miesiącach po porodzie wszystkie kobiety powinny unikać niektórych pozycji i ćwiczeń w celu ochrony mięśni brzucha przed nadmiernym rozciągnięciem i w ramach profilaktyki mięśni dna miednicy. Szczególny zakres możliwości jest też uzależniony od rodzaju porodu, wystąpienia rozejścia mięśni prostych czy dysfunkcji mięśni dna miednicy.

Czego nie wolno w pierwszych miesiącach po porodzie

  • Nie wykonuj klasycznych brzuszków!
  • Unikaj podskoków!
  • Nie wykonuj bardzo mocnych ćwiczeń mięśni brzucha!
  • Unikaj nadmiernego rozciągania!

Należy pamiętać, że poród to ogromny wysiłek. Po ćwiczeniach ważne jest, aby kobieta dobrze się czuła. Oczywiście lekki dyskomfort jest dopuszczalny, jednak młoda mama nie powinna czuć się wyczerpana – może to oznaczać zbyt intensywny program ćwiczeń. Kolejne lekcje pilates powinny przynieść ćwiczącej ulgę, poprawę samopoczucia i redukcję ewentualnych bólów kręgosłupa.


Kiedy można rozpocząć normalną aktywność, bez ograniczeń


...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 11 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy