Dołącz do czytelników
Brak wyników

Propozycja ćwiczeń dla mamy z małym dzieckiem

Artykuły z czasopisma | 7 grudnia 2015 | NR 67
14

W okresie ciąży w organizmie kobiety dochodzi do wielu zmian na poziomie fizjologicznym. Jedną z nich jest zwiększona masa ciała. Po porodzie waga kobiety normalizuje się, ale proces ten przebiega etapami. Najwięcej kilogramów kobiety tracą w ciągu trzech pierwszych miesięcy po porodzie. Ubytek pierwszych 4–5 kg dokonuje się wraz z urodzeniem dziecka i wydaleniem łożyska. Po tygodniu kolejne 3,18–5,0 kg kobiety tracą wraz z potem, moczem i odchodami popołogowymi oraz na skutek zwijania się macicy. W okresie od 3.–6. miesiąca po porodzie spadek masy ciała wynosi średnio ok. 1 kg. Kobiety, które do 6. miesiąca po porodzie nie powróciły do masy ciała sprzed ciąży, prawdopodobnie będą jeszcze długo ważyły więcej [1].

Młoda mama szczególnie powinna dbać o swoją kondycję fizyczną po porodzie. Dzięki temu może zapobiec jednemu z częściej występujących powikłań – rozstępowi mięśni prostych brzucha. Jest to rozejście się obu mięśni prostych na boki w obrębie kresy białej. Niestety, po porodzie nie zawsze dochodzi do samoistnego powrotu mięśni do prawidłowego położenia. 

POLECAMY

Czynnikami ryzyka są duży płód oraz duże ilości wód płodowych, ciąża mnoga, nadmierna praca mięśni brzucha w ostatnim trymestrze ciąży, otyłość, zbyt intensywne parcie przy zamkniętej głośni podczas drugiego okresu porodu oraz kolejne ciąże. U kobiet, które w trakcie ciąży systematycznie ćwiczą, ryzyko rozstępu jest o wiele mniejsze. Co więcej, zwiotczałe i rozciągnięte tkanki łączne kresy białej nie dają dolegliwości bólowych, lecz funkcja tychże mięśni zostaje upośledzona. Dysfunkcja ta może prowadzić do utrwalenia nieprawidłowej postawy ciała i zwiększenia dolegliwości bólowych w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa [2]. 

Dlatego tak ważne jest, zarówno w trakcie ciąży, jak i po porodzie, jak najwcześniejsze uruchamianie oraz wdrażanie odpowiednich ćwiczeń ogólnousprawniających.

Im późniejszy okres po porodzie, tym więcej ćwiczeń o zwiększonej intensywności można wykonywać. Celami treningu są m.in. zwiększenie wydolności, wzmocnienie mięśni oraz zwiększenie wytrzymałości, redukcja ilości tkanki tłuszczowej. Bardzo przydatne jest również wykonywanie treningu mięśni dna miednicy. Ćwiczenia te można wykonywać zarówno w ciąży, jak i po urodzeniu dziecka. Nie tylko przyczyniają się one do zwiększenia wytrzymałości mięśni miednicy, zapobiegają obniżaniu się i wypadaniu narządu rodnego, ale także mogą być skuteczną metodą w terapii nietrzymania moczu oraz przyspieszają powrót funkcji seksualnej po porodzie [3–6]. 

Propozycje ćwiczeń dla mamy i małego dziecka

W artykule przedstawiono przykładowe ćwiczenia, jakie może wykonywać samodzielnie mama z małym dzieckiem. Jest to propozycja, a poszczególne ćwiczenia można modyfikować. Planując aktywność fizyczną, należy pamiętać o prawidłowym natężeniu wysiłku. Najpierw wykonuje się rozgrzewkę, która przygotowuje do wysiłku. Następnie ćwiczenia wzmacniające. Trening należy zakończyć ćwiczeniami o charakterze rozciągająco-relaksacyjnym w celu wyciszenia i uspokojenia organizmu. Dziecko zawsze należy układać w niedużej odległości, tak aby był możliwy kontakt fizyczny, wzrokowy oraz werbalny. Dziecka nie należy układać w pozycjach, które mogłyby stworzyć dla niego zagrożenie. Zarówno mama, jak i dziecko, powinni czuć się swobodnie i bezpiecznie. Jeśli w trakcie ćwiczeń dziecko uśnie, mamie w ramach relaksacji zaleca się dodatkowo ćwiczenia z wizualizacji.

Ćwiczenia rozgrzewające

  • Pozycja wyjściowa: dziecko w łóżeczku. Mama w pozycji stojącej obok łóżeczka. Ruch: marsz w miejscu, trucht (zdj. 1). 
  • Pozycja wyjściowa: dziecko w łóżeczku. Mama w pozycji stojącej obok łóżeczka naprzeciwko stepu.  Ruch: wchodzenie i schodzenie ze stepu lub bosu.
  • Pozycja wyjściowa: dziecko w łóżeczku. Mama w pozycji stojącej obok łóżeczka naprzeciwko stepu. Ruch: wchodzenie i schodzenie ze stepu lub bosu z jednoczesnym uniesieniem kolana/kopnięciem w przód.
  • Pozycja wyjściowa: dziecko w łóżeczku. Mama w pozycji stojącej obok łóżeczka naprzeciwko stepu. Ruch: wchodzenie i schodzenie ze stepu lub bosu z jednoczesnym uniesieniem kolana/kopnięciem w przód wraz z kombinacją rąk (np. wznos przodem obu rąk). 
  • Pozycja wyjściowa: dziecko w łóżeczku. Mama w pozycji stojącej (plie) obok łóżeczka. Ruch: przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę z kombinacją rąk (np. w rękach można trzymać zabawkę, którą zabawia się dziecko, wykonując ćwiczenia). 
  • Pozycja wyjściowa: dziecko w łóżeczku. Mama w pozycji stojącej (plie) bokiem do łóżeczka. Ruch: przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę z jednoczesnym skrętem tułowia i wyprostem jednej ręki w kierunku dziecka (w ręce można trzymać zabawkę).

 

Ćwiczenia wzmacniające

  • Pozycja wyjściowa: mama w pozycji stojącej, w rozkroku (plie). Dziecko trzymane na rękach/dziecko leży na materacu. Ruch: półprzysiad (jeśli dziecko leży na materacu, ćwiczenie wykonuje się z kombinacją rąk, np. wykonując półprzysiad, mama unosi ręce do wysokości barków, a wracając do pozycji wyjściowej, opuszcza ręce).
  • Pozycja wyjściowa: mama w pozycji stojącej, nogi na szerokość bioder. Dziecko leży na materacu. Ruch: półprzysiad (squat) z kombinacją rąk (np. wykonując półprzysiad, mama unosi ręce do góry, a wracając do pozycji wyjściowej, opuszcza ręce) (zdj. 2–3).
  • Pozycja wyjściowa: pozycja leżenia bokiem na materacu obok dziecka. Noga na podłodze lekko ugięta, noga, która znajduje się na górze, wyprostowana (zdj. 4). Ruch: wznosy prostej nogi do wysokości bioder (zdj. 5) lub wyżej z jednoczesnym zgięciem w biodrach (zdj. 6).
  • Pozycja wyjściowa: pozycja leżenia bokiem na materacu obok dziecka. Noga na podłodze wyprostowana, noga, która znajduje się na górze, ugięta i położona na materacu. Ruch: wznosy prostej nogi.
  • Pozycja wyjściowa: pozycja leżenia tyłem na materacu obok dziecka. Ruch: zgięcie tułowia w przód (tzw. brzuszki) z kombinacją rąk.
  • Pozycja wyjściowa: pozycja klęku podpartego oburącz i obunóż na materacu (zdj. 7). Dziecko leży z przodu mamy, w zasięgu wzroku. Ruch: wznosy prostej (zdj. 8)/ugiętej nogi (zdj. 9).
  • Pozycja wyjściowa: pozycja klęku podpartego oburącz i obunóż na materacu. Dziecko leży z przodu mamy, w zasięgu wzroku. Ruch: wznosy do boku ugiętej nogi (zdj. 10).
  • Pozycja wyjściowa: pozycja klęku podpartego oburącz i obunóż na materacu z uniesioną jedną nogą na wysokości bioder. Dziecko leży z przodu mamy, w zasięgu wzroku. Ruch: zgięcie i wyprost w kolanie uniesionej nogi.
  • Pozycja wyjściowa: pozycja klęku podpartego oburącz i obunóż na materacu z uniesioną jedną nogą na wysokości bioder. Dziecko leży z przodu mamy, w zasięgu wzroku. Ruch: wytrzymanie pozycji. Ćwiczenie 6–9 jw. z kombinacją rąk (zdj. 11).
  • Pozycja wyjściowa: pozycja leżenia tyłem na materacu obok dziecka. Nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże. Ręce wzdłuż tułowia. Ruch: unoszenie i opuszczanie bioder z jednoczesną kombinacją rąk.
  • Pozycja wyjściowa: pozycja leżenia tyłem na materacu obok dziecka. Nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże. Ręce wzdłuż tułowia. Ruch: unoszenie i opuszczanie bioder z jednoczesną kombinacją nóg.
  • Pozycja wyjściowa: pozycja leżenia przodem na materacu obok dziecka. Nogi proste, palce stóp oparte o podłoże. Ręce ugięte, dłonie oparte na materacu na wysokości barków. Ruch: wyprost rąk z jednoczesnym uniesieniem tułowia, tak aby głowa, tułów, biodra i nogi znajdowały się w linii prostej. Wytrzymanie pozycji (zdj. 12). Powrót do pozycji wyjściowej, lub to samo, ale przedramiona leżą na materacu (zdj. 13).

 

Zdj. 2–3. Półprzysiad z kombinacją rąk

 

Zdj. 3 

 

Zdj. 4–6. Wznosy prostej nogi

 

Zdj. 5

 

Zdj. 6

 

Zdj. 7–9. Kombinacje wznosów nogi

 

Zdj. 8

 

Zdj. 9

 

Zdj. 10. Wznosy do boku ugiętej nogi

 

Zdj. 11. Kombinacje wznosów rąk

 

Zdj. 12–13. Podpór przodem

 

Zdj. 13

Ćwiczenia rozciągające

  • Pozycja wyjściowa: szeroki siad prosty. Dziecko leży na materacu między nogami mamy. Ruch: skłon do jednej nogi (prawej/lewej) lub do środka – do dziecka (zdj. 14).
  • Pozycja wyjściowa: siad, stopy złączone. Dłonie na kolanach. Dziecko leży na materacu przed mamą. Ruch: spychanie dłońmi kolan do materaca (zdj. 15).
  • Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny. Dziecko leży na materacu przed mamą. Ruch: wyprost jednej ręki z jednoczesnym zgięciem grzbietowym w nadgarstku, które wykonuje się drugą ręką. 
  • Poz...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy