Dołącz do czytelników
Brak wyników

Z praktyki gabinetu , Otwarty dostęp

20 stycznia 2020

NR 112 (Styczeń 2020)

Przygotowanie do sezonu sportów zimowych

274

Od kilkudziesięciu lat obserwuje się dynamikę wzrostu zainteresowania sportami zimowymi [1]. Na podstawie statystyk GOPR oraz TOPR w ciągu ostatniego dziesięciolecia obserwuje się również wzrost liczby wypadków. Przygotowanie tras zjazdowych, dobra jakość smarów oraz lekki sprzęt sprzyjają rozwijanym podczas jazdy prędkościom, co z kolei wiąże się ze wzrostem liczby kontuzji [2, 3]. Wysokiej urazowości zarówno w narciarstwie, jak i w snowboardzie sprzyjają też specyficzne warunki uprawiania tych sportów.

Literatura [1, 4] podaje czynniki zewnątrz- i wewnątrzpochodne sprzyjające powstawaniu urazów. Do pierwszej grupy zalicza się wadliwy sprzęt, działania innych osób, trudne podłoże, pogwałcenie przepisów, regulaminów oraz czynniki atmosferyczne. Czynniki wewnątrzpochodne wynikają z predyspozycji i możliwości psychofizycznych. Będą to: 

POLECAMY

  • struktura tkanki (słabość, brak giętkości, przeciążenie), 
  • błędy biomechaniczne, 
  • słaba kondycja, 
  • budowa ciała, 
  • styl jazdy, 
  • skłonność do podejmowania ryzykownych zachowań, 
  • chęć rywalizacji. 
     


W grupie ratowanych przez TOPR ponad 30% wszystkich zdarzeń dotyczy uprawiających snowboard [2]. Według danych statystycznych w przypadku jazdy na desce snowboardowej urazowość jest dwa–trzy razy większa niż w przypadku narciarstwa – wynosi od trzech do siedmiu wypadków na 1000 osób uprawiających snowboard na dzień [1, 5]. 
Z kolei inne dane, również z bazy TOPR, szacują, że większość poszkodowanych w wypadkach narciarskich doznała obrażeń kończyn (85,7%), przy czym dominowały urazy kończyn dolnych [2]. 
Kurdziel podaje, że:

  • kobiety i mężczyźni są w podobny sposób narażeni na kontuzje podczas uprawiania narciarstwa alpejskiego,
  • stawy kolanowe są najbardziej narażonymi na kontuzje częściami ciała,
  • znacznie częściej kontuzjom ulegał lewy staw kolanowy niż prawy [6]. 

Najczęściej dochodzi do urazów skrętnych kolan: naderwania, zerwania lub uszkodzeń więzadłowych (więzadła pobocznego piszczelowego i krzyżowego przedniego) lub uszkodzenia łąkotek. Kurdziel podaje dane, z których wynika, że w latach 2006/2007–2012/2013 wśród studentów narciarzy zawodników (n = 431) 41% kontuzji dotyczyło stawu kolanowego, z czego 69% dotyczyło więzadeł, z których kolejne 49% zostało sklasyfikowane jako kontuzje ciężkie (zerwanie ACL). W przypadku osób uprawiających sporty zimowe amatorsko najczęstszym powodem zerwania więzadła krzyżowego przedniego jest upadek w przód lub w tył z jednoczesnym skrętem tułowia. Rzadko dochodzi do izolowanych uszkodzeń więzadeł. W parze z urazem więzadeł dochodzi do mikrourazów chrząstek spowodowanych stivotingiem, czyli stawianiem nart na chwilkę w poprzek linii spadku stoku w celu poprawienia toru jazdy. W tej sytuacji powstają wibracje szkodliwe dla stawów kolanowych oraz biodrowych [6]. 
Tylko co trzeci uraz narciarski dotyczy kończyny górnej. Do typowych kontuzji kończyny górnej należą: 

  • uszkodzenie więzadeł pobocznych kciuka (kciuk narciarza), 
  • złamanie kości łódeczkowatej, 
  • złamanie Collesa (dalszej nasady kości promieniowej), 
  • zwichnięcia barku, 
  • urazy stawu barkowo-obojczykowego, 
  • rzadziej uszkodzenia stożka rotatorów oraz złamania [7].

Profilaktyka

Znajomość najczęściej występujących urazów w sportach zimowych umożliwia prowadzenie odpowiedniej profilaktyki i edukacji pacjenta. Kurdziel opisuje badania, których część obejmowała program prewencyjny. W sezonach 2011/2012 i 2012/2013 edukowano studentów, jak unikać kontuzji kolan, oraz wdrożono zajęcia wyrównujące funkcje prawej i lewej nogi. Po analizie wyników okazało się, że zastosowana profilaktyka spowodowała spadek ciężkich urazów kolan o 45% w porównaniu z grupą kontrolną [6].
W 2010 r. w Oslo odbył się pierwszy światowy kongres prewencji urazów sportowych. Podczas sesji poświęconych prewencji urazów narciarskich analizie poddawano filmy z wypadków, uzgadniano możliwe mechanizmy urazów oraz próbowano ustalić możliwe środki zaradcze. Uczestnicy kongresu byli zgodni, że kluczową rolę w profilaktyce urazów sportowych odgrywają odpowiednie przygotowanie fizyczne oraz trening równowagi. 
 

Tabela 1. Zalecane rodzaje aktywności kształtujące kondycję i wytrzymałość organizmu w przygotowaniu do sezonu sportów zimowych
Aktywność Uwagi
jogging/marszobiegi/
nordic walking
1–2 razy w tygodniu
jazda na rowerze/
na rolkach
3 razy w tygodniu, ok. 45–60 min,
intensywność ok. 120–140 uderzeń serca
na minutę
aerobik 1–2 razy w tygodniu, 60 min
pływanie 1–2 razy w tygodniu, 60 min



Przygotowanie kondycyjne, wytrzymałościowe do sezonu sportów zimowych

Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu kondycyjnemu przed rozpoczęciem sezonu sportów zimowych wzrasta gwarancja bezpiecznej i pewnej jazdy, szybkiej reakcji, a zatem maleje ryzyko kontuzji. Większa wytrzymałość pozwoli na efektywną jazdę, dzięki czemu możliwe jest doskonalenie techniki. Ogólny rozwój fizyczny należy zacząć przynajmniej miesiąc przed rozpoczęciem treningu siłowego. W przygotowaniu do właściwego treningu do wyboru jest duża gama aktywności – jogging, marszobiegi, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, aerobic, jazda na rolkach (tabela 1). 
Po zaadaptowaniu organizmu do wysiłku fizycznego należy wprowadzić trening mający na celu rozwój cech motorycznych takich jak siła, szybkość i koordynacja.

Przygotowanie siłowe 

Na odpowiednie przygotowanie fizyczne do sezonu sportów zimowych składa się m.in. właściwa siła mięśni. Mięśnie tułowia i kończyn dolnych pracujące podczas jazdy na nartach bądź desce snowboardowej są napięte praktycznie przez cały czas i pracują na zasadzie skurczu izometrycznego i izotonicznego. Niedostatecznie silne mięśnie szybko się męczą i nie są w stanie ani odpowiednio utrzymać stabilności i kontroli podczas jazdy, ani odpowiednio szybko zareagować w trudnych sytuacjach. Może to predysponować do przeciążeń kręgosłupa i urazów skrętnych, szczególnie stawów kolanowych.
Najintensywniej podczas zjazdu pracują mięśnie grzbietu i brzucha, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud, zatem w treningu przygotowującym do rozpoczęcia sezonu sportów zimowych należy zadbać o wzmocnienie całego pasa tułowia (stabilizacja sylwetki), a także przedniej, tylnej, przyśrodkowej i bocznej grupy mięśni kończyn dolnych (stabilizacja ruchu rotacji, ugięcia kończyn dolnych, odbieranie impulsów z podłoża). 
 

Kilka zasad, które warto wziąć pod uwagę podczas treningu [8]

  • Ćwiczenia wykonywane na daną partię mięśniową powinny przypominać pracę podobną do tej, jaką wykonują mięśnie podczas jazdy. Również czas trwania ćwiczenia powinien być zbliżony do czasu zjazdu (ok. 1–2 min). 
  • Ruch wykonywany w ćwiczeniu musi być płynny, powinien charakteryzować się dynamicznym skurczem, krótkim wytrzymaniem i powolnym rozkurczem mięśnia. 
  • Wykonywane ćwiczenia powinny być dobierane grupami mięśni, np. ćwiczenia brzucha należy łączyć z ćwiczeniami grzbietu, ćwiczenia grupy prostowników uda należy łączyć z ćwiczeniami zginaczy.


Podczas przygotowania siłowego korzystnie jest wprowadzić trening o charakterze stacyjnym. Podczas treningu stacyjnego należy zmieniać stanowiska/ stacje ćwiczeń i zachować stałą liczbę powtórzeń i stałą ilość odpoczynku (np. 1 min – ćwiczenie, 1 min – odpoczynek). W przygotowaniu siłowym przed sezonem sportów zimowych jedna seria to ok. 6–10 ćwiczeń. Po każdej serii należy odpocząć, wykonując ćwiczenia rozciągające. Jeden trening powinien składać się z minimum trzech serii.

Przykłady ćwiczeń

  • Ćwiczenie 1.
    Leżenie na plecach z uniesionymi i wyprostowanymi kończynami dolnymi. Krótki ruch uniesienia/oderwania bioder od podłoża (zdj. 1). 
  • Ćwiczenie 2.
    Leżenie tyłem, kończyny dolne oparte o piłkę do ćwiczeń sensomotorycznych (zdj. 2A). Ruch uniesienia bioder z jednoczesnym unoszeniem wyprostowanej kończyny dolnej (zdj. 2B).
  • Ćwiczenie 3. 
    Leżenie na boku, KKD wyprostowane. Krótki ruch wznosu bioder bokiem. Podczas ćwiczenia należy unikać ruchu rotacji bioder. Utrudnieniem może być uniesienie wyprostowanej nogi (zdj. 3). 
  • Ćwiczenie 4. 
    Leżenie na plecach. Należy wykonać krótki ruch jednoczesnego uniesienia kończyn dolnych i tułowia (zdj. 4). Pod odcinek lędźwiowy należy włożyć wałek, aby zabezpieczyć odcinek lędźwiowy przed przeciążeniem. 
  • Ćwiczenie 5. 
    Leżenie przodem, dłonie opierają się na podłożu, podudzia spoczywają na piłce (zdj. 5A). Należy wykonać ruch przyciągnięcia kolan do klatki piersiowej, tak aby przetoczyć piłkę i utrzymać ją pod goleniami (zdj. 5B). 

Dopełnieniem treningu siłowego może być wykonywanie przysiadów, wspięć na palce, lekkie wskoki na schody. Warto wykonywać przysiady i półprzysiady w dwóch etapach, tj. powolnym obniżeniu tułowia i bardzo szybkim wyproście. Podczas takiego ćwiczenia stawy kolanowe pracują w płaszczyźnie strzałkowej zgodnie ze swoją biomechaniką [9]. 

Przygotowanie równowagi 

Poza przygotowaniem wytrzymałościowo-siłowym trening powinien być uzupełniony ćwiczeniami równoważnymi, imitacyjnymi oraz koordynacyjnymi. Dzięki ćwiczeniom równoważnym jest uruchamiany układ nerwowy odpowiadający za zmysł równowagi i koordynacji, do pracy są włączane receptory odpowiedzialne za propriocepcję [9]. 
Proprioreceptory w stawach kolanowych są zlokalizowane przeważnie w więzadle krzyżowym przednim z bogatym systemem mechanoreceptorów, który uwrażliwia je na wszelkiego rodzaju zmiany ustawienia końców stawowych, ruchy przyspieszenia oraz ruchy w skrajnych amplitudach [10]. 
Trening układu sensomotorycznego można podzielić na etapy: statyczny, dynamiczny oraz funkcjonalny. W pierwszym etapie będą to ćwiczenia podstawowe czucia głębokiego (np. stanie jednonóż, niestabilne podłoże), następnie będzie to urozmaicenie ćwiczeń przez wprowadzenie dodatkowego ruchu (np. ruchy wolnej kończyny w staniu jednonóż), a w ostatnim etapie będzie to zastosowanie zadań ruchowych uwzględniających specyfikę narciarstwa (nachylone podłoże, imitowanie skrętów na niestabilnym podłożu, obie kończyny na poduszkach sensomotorycznych). Progresję w dozowaniu ćwiczeń sensomotorycznych można uzyskać poprzez zmniejszanie pola podparcia, stosowanie ćwiczeń bez kontroli wzroku, wydłużanie czasu trwania ćwiczenia [10]. Podczas wykonywania ćwiczeń sensomotorycznych ważne jest, aby cały czas kontrolować i utrzymywać trójpunktowe podparcie stopy. 

Przykłady ćwiczeń

  • Ćwiczenie 1. Ćwiczenie stabilizacji KKD w pozycji stania jednonóż
    Stanie na jednej nodze:
    - należy rozciągać taśmę do ćwiczeń z otwartymi, następnie z zamkniętymi oczami (zdj. 6); 
    - należy wykonywać ruchy rotacyjne tułowiem (z rozciągniętą taśmą) z otwartymi, następnie z zamkniętymi oczami (zdj. 7);
    - należy rzucać piłką i przyjmować rzucaną piłkę od drugiej osoby. 
  • Ćwiczenie 2. Ćwiczenie stabilizacji KKD na poduszce sensomotorycznej z taśmą elastyczną
    Stanie z lekko ugiętymi kolanami na poduszce sensomotorycznej, wokół stawów skokowych założona taśma elastyczna (zdj. 8A). Wykonanie ruchu odwodzenia (zdj. 8B). 
  • Ćwiczenie 3. Stabilizacja tułowia na piłce do ćwiczeń sensomotorycznych
    Leżenie przodem, stopy opierają się o podłoże, przedramiona opierają się o piłkę do ćwiczeń sensomotorycznych (zdj. 9A). Należy utrzymać taką pozycję. Utrudnieniem może być uniesienie jednej nogi (zdj. 9B). 
  • Ćwiczenie 4. Stabilizacja globalna na piłce do ćwiczeń sensomotorycznych
    Siedzenie na piłce do ćwiczeń sensomotorycznych. Oderwanie nóg od podłoża (zdj. 10). 
  • Ćwiczenie 5. Ćwiczenie stabilizacji tułowia we wzorcu imitacyjnym 
    Stanie na jednej nodze w pozycji lekko pochylonego tułowia do przodu (imitacja pozycji zjazdu na nartach). Na stopach zaczepiona taśma elastyczna. Należy wykonać delikatne ruchy odwodzenia i zginania uniesionej kończyny (zdj. 11). 

Stretching 

Elastyczność aparatu ruchu ma duży wpływ na profilaktykę urazów. Nadmierny wysiłek mięśni przy braku rozciągania powoduje ich skracanie. Prowadzi to do zaburzenia równowagi mięśniowej, zmniejszając ukrwienie mięśni, i może wywołać kontuzje [11]. Przed każdym treningiem należy zwrócić szczególną uwagę na kilkominutową rozgrzewkę, natomiast po treningu na stretching grup mięśniowych. 
 

Przed rozpoczęciem stretchingu należy pamiętać o kilku zasadach:

  • Niewskazane jest rozciąganie statyczne przed jazdą ani przed treningiem siłowym. Po stretchingu dochodzi do obniżenia mocy maksymalnej mięśni, dochodzi do spadku siły i dynamiki. Zmniejsza się też ciśnienie w stawach, jego spadek ma niekorzystny wpływ na czucie głębokie i równowagę. 
  • Rozciąganie osłabionych lub niedostatecznie wzmocnionych mięśni może niekorzystnie wpłynąć na ochronę więzadła krzyżowego, zwłaszcza przy silnej rotacji wywołanej upadkiem lub bardzo szybkim i dynamicznym skrętem [9].



Stretching u narciarzy/snowboardzistów obejmuje mięśnie łydki i ścięgna Achillesa, grupy przedniej i przyśrodkowej uda, obręczy biodrowej, prostowników grzbietu, brzucha, grupy bocznej tułowia, mięśni piersiowych i obręczy barkowej [12]. Poniżej opisano wybrane ćwiczenia rozciągające, które można zastosować w przygotowaniu do sezonu narciarskiego/snowboardowego. W opisanych ćwiczeniach należy pamiętać, aby pozycję napięcia mięśni utrzymać przez 10–30 s, pozycję rozluźnienia – przez 2–3 s i pozycję rozciągnięcia – przez 10–30 s. 

Przykłady ćwiczeń

  • Ćwiczenie 1. Rozciąganie ścięgna Achillesa i tylnej części mięśni podudzia
    Należy stanąć jak najwyżej na palcach (najlepiej na podeście, schodach itp.) (zdj. 12A). Należy utrzymać napięcie, po czym je rozluźnić. Następnie należy wysunąć pięty poza podłoże, stojąc przednią częścią stopy i zbliżając piętę jak najbardziej do podłoża (zdj. 12B). 
  • Ćwiczenie 2. Rozciąganie grupy przedniej mięśni uda
    Stanie na jednej nodze, druga noga zgięta w kolanie. Należy chwycić dłońmi ugiętą nogę, napierać podudziem na dłonie w kierunku wyprostowania nogi (zdj. 13A), dłonie powodują opór, po czym należy rozluźnić mięśnie. Należy rozciągnąć mięśnie poprzez przyciągnięcie uda do pośladka i jednoczesne odchylenie tułowia do tyłu (zdj. 13B). 
  • Ćwiczenie 3. Rozciąganie grupy przyśrodkowej mięśni uda
    Siad okrakiem na piłce do ćwiczeń równoważnych. Należy wykonać ruch przywiedzenia z maksymalną siłą (zdj. 14A). Należy utrzymać napięcie mięśni, po czym je rozluźnić. Następnie należy stanąć w szerokim rozkroku z jedną nogą opartą o podest oraz pochylić się w bok, w stron opartej nogi (zdj. 14B). 
  • Ćwiczenie 4. Rozciąganie mięśni obręczy biodrowej
    Leżąc na plecach z jedną kończyną dolną ugiętą, należy przyłożyć obie ręce na boczną część uda, tuż nad kolanem. Należy mocno pokonywać opór rąk, napierając udem w kierunku odwodzenia (zdj. 15A). Po upływie 10–30 s napięcia mięśni należy je rozluźnić. Następnie należy chwycić jedną dłonią za kolano nogi rozciąganej i przycisnąć ją do podłoża (zdj. 15B). 
  • Ćwiczenie 5. Rozciąganie mięśni prostowni...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 11 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy