Dołącz do czytelników
Brak wyników

Przygotowanie motoryczne do sezonu narciarskiego

Artykuły z czasopisma | 10 grudnia 2012 | NR 34
31

Zdecydowanie częściej obrażeniom w narciarstwie zjazdowym ulegają kończyny dolne – według różnych danych stanowią 50–70% wszystkich kontuzji odnoszonych na stoku [10]. Połowa z nich to obrażenia stawu kolanowego, reszta dotyczy uszkodzeń kości podudzi i okolicy stawu skokowego [7, 8, 11]. Analizując specyfikę kontuzji w narciarstwie, możemy stwierdzić, że 35% urazów stanowią złamania, 45% to uszkodzenia tkanek miękkich (ścięgien, mięśni, więzadeł), a pozostałe 20% to rany odniesione podczas jazdy [14].

Jedną z najbardziej dynamicznie rozwijających się dyscyplin sportowych uprawianych rekreacyjnie jest narciarstwo zjazdowe. Co piąta osoba deklaruje umiejętność jazdy na nartach [12]. Niestety, zdecydowana większość nie zdaje sobie sprawy z tego, jak duże znaczenie ma przedsezonowe przygotowanie fizyczne [9]. Można to zaobserwować na samym stoku – rzadko widać osoby stosujące choćby kilkuminutową rozgrzewkę. Co więcej, amatorzy narciarstwa często są nieświadomi znaczenia podstawowych elementów przygotowania fizycznego, które mogą przecież uchronić przed urazami i zapobiec kontuzjom.

POLECAMY

Sprawność fizyczna jest pojęciem złożonym, dlatego trudno jednoznacznie stwierdzić, czy posiadany jej aktualny poziom jest już wystarczający do podjęcia danej aktywności. Wiele osób – często zbyt pochopnie – uważa się za sprawne fizycznie, co w konfrontacji z rzeczywistością może okazać się błędem. Istotne jest to, aby przejść przez wszystkie etapy budowania sprawności – w pierwszej kolejności tworzyć jej fundamenty, a następnie stopniowo, zmieniając środki i formy na bardziej ukierunkowane i specjalistyczne, kształtować tzw. sprawność specjalną, ściśle związaną z daną dyscypliną. Dopiero przejście przez wszystkie etapy ułatwi przygotowanie do sezonu, zwiększając efektywność ćwiczeń i zagwarantuje bezpieczeństwo podczas uprawniania aktywności.

Powszechnym problemem, który dotyka zdecydowaną większość narciarzy, jest brak styczności z jakimkolwiek sportem w ciągu roku. Powoduje to trudności w osiąganiu odpowiedniego poziomu motywacji, aby podjąć regularne treningi na kilka tygodni przed planowanym wyjazdem na narty. Wiele osób stara się nadrobić zaległości w przygotowaniu fizycznym w ostatnich tygodniach lub dniach, co niestety często jest przyczyną jeszcze większego zniechęcenia i frustracji. Zbyt szybkie nałożenie na siebie intensywnych obciążeń treningowych to często popełniany błąd, który przynosi skutki zupełnie odwrotne do zamierzanych.

Kontuzje w narciarstwie

Zagadnienie przygotowania motorycznego do sezonu narciarskiego nabrało szczególnego znaczenia zwłaszcza w ciągu ostatnich kilkunastu lat. Powodem takiego zainteresowania urazami narządu ruchu podczas jazdy na nartach jest ciągły rozwój tej dyscypliny sportu, która zaczęła być uprawiana na skalę masową i tym samym problem kontuzji narciarskich objął swoim zasięgiem nie tylko sportowców, ale także amatorów. Dotyczy to również działań profilaktycznych, ukierunkowanych przede wszystkim na zapobieganie kontuzjom – jest to o tyle istotne, że blisko 98% osób jeżdżących na nartach to amatorzy [2], których ogólny poziom aktywności fizycznej jest na stosunkowo niskim poziomie. Grupa ta jest z roku na roku coraz większa – wg niektórych danych [10] narciarstwo w Polsce uprawia 5–6 mln ludzi, podczas gdy na początku lat 70. ubiegłego wieku całkowita liczba narciarzy w naszym kraju wynosiła niespełna 1 mln [1].

Zdecydowanie najczęściej w narciarstwie zjazdowym dochodzi do obrażeń kończyn dolnych – urazy tych części ciała dotyczą, według różnych danych, od 50 do 70% wszystkich kontuzji odnoszonych na stoku [10]. Połowa z nich to obrażenia stawu kolanowego, reszta dotyczy uszkodzeń kości podudzi i okolicy stawu skokowego [7, 8, 11]. Rzadziej kontuzjom ulegają kończyny górne, wśród których aż 60% to uszkodzenia tzw. narciarskiego kciuka. Odsetek urazów głowy i tułowia obecnie znacznie zmalał – obrażenia kręgosłupa stanowią zaledwie 0,5% urazów narciarskich [14]. Analizując specyfikę kontuzji w narciarstwie, Vysata [14] podaje, że 35% urazów stanowią złamania, 45% to uszkodzenia części miękkich (ścięgien, mięśni, więzadeł), a pozostałe 20% to rany odniesione podczas jazdy.

Równolegle z rozwojem i ewolucją samej dyscypliny sportu obserwowana jest charakterystyczna tendencja w narciarstwie, która dotyczy stopniowej zmiany poziomu doznawanych urazów. W latach 60. XX w. większość urazów stanowiły kontuzje stawów skokowych, stopy i dolnej części podudzi przy względnie niższym odsetku uszkodzeń stawów kolanowych [10]. Obecnie sytuacja się odwróciła – statystyki urazowości w narciarstwie dowodzą, że największa liczba obrażeń i schorzeń powstających w następstwie przeciążeń dotyczy stawów kolanowych [3]. Za taki stan rzeczy odpowiadają zmiany w konstrukcji butów narciarskich, które chroniąc dolne części nogi, głównie staw skokowy, przenoszą obciążenia i działanie sił wyżej, tzn. na górne partie podudzia i staw kolanowy [4, 14]. Taką tendencję potwierdzają liczne doniesienia. Vysata [14] podaje, że od połowy lat 70. aż 75% urazów kończyn dolnych to właśnie kontuzje okolicy podudzi i kolana. Z kolei Johnson i wsp. [6] stwierdzili znaczący spadek uszkodzeń kończyn dolnych poniżej stawu kolanowego oraz istotny wzrost obrażeń stawu kolanowego, szczególnie poważnych skręceń z rozerwaniem więzadła krzyżowego przedniego. Friden i wsp. [5] podają 100 wypadków uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego (anterior cruciate ligament – ACL), z czego 30% miało miejsce w narciarstwie. W 53% u narciarzy współistniało uszkodzenie więzadła pobocznego przyśrodkowego, a w 47% urazy łąkotki bocznej lub przyśrodkowej.

W narciarstwie zjazdowym, charakteryzującym się jazdą ciętą na krawędziach z dużą prędkością, największe obciążenia obserwuje się zwłaszcza podczas skrętów w ich końcowej fazie, gdy duże wartości osiąga siła odśrodkowa. Wzdłuż osi podudzi działają siły powodujące kompresję powierzchni stawowych kolana – pochodzą one zarówno od ciężaru ciała, jak i od siły odśrodkowej powstającej w momencie skrętu. Zwarcie stawu nasila się także dzięki znacznej pracy mięśnia czworogłowego, który musi przy zgiętym stawie kolanowym utrzymać przeniesiony do tyłu od stawu środek ciężkości narciarza. Na kolano oddziałują także niebezpieczne szczególnie dla ACL siły ścinające, skierowane prostopadle do osi podudzia. Dodatkowo występują siły boczne i rotacyjne powstające podczas skrętu, przyłożone do krawędzi nart i osiągające znaczne wartości przy współczesnej technice jazdy. Są one powodem zachodzących w stawie kolanowym momentów obrotowych, działających na znacznym ramieniu względem szpary stawu. Do takich ruchów kolano nie jest przystosowane, czego wynikiem mogą być uszkodzenia łąkotek i więzadeł [3].

Warto również zwrócić uwagę na niezwykle istotny aspekt sprzętu narciarskiego, którego ewolucja znacznie przyczynia się do zwiększenia ryzyka obrażeń stawu kolanowego. Przykładem mogą być wprowadzone stosunkowo niedawno płyty antywibracyjne, mocowane bezpośrednio pod butem narciarskim. Ułatwiają one dociążanie krawędzi, ale powodują wyższe położenie buta nad śniegiem i tym samym zwiększają odległość stawu kolanowego od ślizgu narty. Powoduje to wzrost wartości ramienia sił bocznych w stosunku do osi obrotu kolana. Moment skręcający zwiększa się nawet o 20%, a moment koślawiący staw o 14% [3]. Obciążenia stawu zwiększają się w tych płaszczyznach i kierunkach, których kolano ze względu na budowę anatomiczną po prostu nie toleruje. Efekt jest oczywisty – zwiększa się ryzyko uszkodzenia struktur stawowych.

Odrębnym tematem są same przyczyny obserwowanych tak powszechnie kontuzji. Wielu autorów [4] uważa, że najczęściej wypadki na nartach spowodowane są kilkoma czynnikami i trudno jednoznacznie wskazać ten decydujący. Shealey [13], analizując okoliczności 10 tys. wypadków na trasach narciarskich, ocenił, że 40% z nich była spowodowana utratą panowania nad nartami, 23% urazów wynikało z błędu technicznego narciarza, a 18,5% związanych było z czynnikami terenowo-pogodowymi (zderzenie z przeszkodą, trudności terenowe czy warunki śniegowe).

Z kolei badania przeprowadzone wśród 100 czołowych polskich alpejczyków [2] wykazały, że to błąd techniczny jest najczęstszą przyczyną wypadków (38%). Pozostałe przyczyny przeciążeniowe układu ruchu, a także zły stan trasy i warunków pogodowych były decydującymi czynnikami wypadków w odpowiednio 29% i 27%. Ciekawe są doniesienia odnoszące się do specyfiki urazów rozpatrywanych pod względem płci. Stwierdzono, że kobiety do świadczają kontuzji kolan dwa razy częściej niż mężczyźni [14]. Autor uzasadnia to słabszą muskulaturą ud na korzyść płci męskiej, u której z kolei pięć razy częściej zdarzają się obrażenia głowy, tułowia i kończyn górnych. Według przypuszczeń może to wynikać z bardziej dynamicznego i agresywnego stylu jazdy mężczyzn.

W świetle przytoczonych powyżej danych dużego znaczenia nabierają zagadnienia związane z profilaktyką urazów. Vysata [14] w obrębie działań profilaktycznych wyróżnia cztery podstawowe grupy zagadnień. Do pierwszej z nich zalicza sprzęt i ekwipunek, do drugiej współczesną technikę narciarską, trzecią stanowi bezpieczeństwo i przygotowanie tras, a ostatnią – poziom przygotowania fizycznego do jazdy na nartach wraz z umiejętnością oceny własnych możliwości sportowych. Wymienione na końcu zagadnienie odnosi się zwłaszcza do osób, które traktują narciarstwo wyłącznie jako sport sezonowy. Z reguły poświęcają na jazdę od kilku do kilkunastu dni w roku, a przyjeżdżając do ośrodków zimowych bez odpowiedniego przygotowania, są dodatkowo narażeni na zmęczenie i brak aklimatyzacji.

Propriocepcja – istotny aspekt przygotowania motorycznego

Terminem propriocepcji, zwanej inaczej czuciem głębokim, określa się pobudzenia powstające głębiej pod powierzchnią ciała, w proprioceptorach. Są to zakończenia czuciowe zlokalizowane w mięśniach (największe znaczenie), ścięgnach, więzadłach, stawach oraz kościach. W przypadku stawów kolanowych, poddawanych podczas uprawiania narciarstwa ekstremalnym obciążeniom, zlokalizowane są głównie w więzadle krzyżowym przednim z bogatym systemem mechanoreceptorów, który „uwrażliwia” je na wszelkiego rodzaju ruchy przyspieszenia, zmiany ustawienia końców stawowych oraz ruchy w skrajnych amplitudach. Proprioceptory generują podczas ruchu pobudzenia o charakterze aferentnym, zwane czuciem stawowym lub kinestetycznym. Ten rodzaj czucia obejmuje zarówno ułożenia ciała w danym momencie, jak i rodzaj ruchu, jaki aktualnie jest wykonywany. Takie pobudzenie proprioceptywne dośrodkowe dociera do komórek ruchowych rdzenia kręgowego, które wysyłają impulsy odśrodkowe, pobudzające mięsień do skurczu (tzw. odruch głęboki – miotatyczny).

Zarówno impuls pobudzający (silne lub lekkie rozciągnięcie mięśnia, silny skurcz mięśnia), jak i odpowiedź na jego zajście (rozluźnienie, zwiększenie napięcia mięśnia) mogą mieć zróżnicowany charakter. Pozwala to na optymalną kontrolę ułożenia ciała lub kończyny oraz umożliwia właściwy wybór ruchu w odpowiedzi na zaistniałe warunki, takie jak nagła utrata równowagi, upadek itp. Ma to szczególne znaczenie w przypadku uprawiania sportu, a zwłaszcza narciarstwa zjazdowego, dla którego charakterystyczne są dynamiczna i szybka zmiana podłoża, a także nieustanne balansowanie na granicy równowagi. Impulsy z proprioceptorów przewodzone są przez sznury tylne rdzenia kręgowego, następnie docierają do wzgórza i stamtąd do kory mózgowej – zakrętu środkowego tylnego w płacie ciemieniowym. Dzięki temu dochodzą do naszej świadomości.

Trening układu sensomotorycznego można podzielić na 3 podstawowe etapy: statyczny, dynamiczny oraz funkcjonalny. W praktyce przekłada się to na zastosowanie w pierwszej fazie przygotowania motorycznego ukierunkowanego na poprawę zdolności sensomotorycznych ćwiczeń podstawowych „czucia głębokiego” (np. stanie jednonóż, niestabilne podłoże), następnie urozmaicenie ich poprzez wprowadzenie dodatkowego ruchu (np. ruchy wolnej kończyny w staniu jednonóż), a w końcu zastosowanie zadań ruchowych uwzględniających specyfikę narciarstwa (nachylone podłoże, imitowanie skrętów na niestabilnym podłożu, obie kończyny na poduszkach sensomotorycznych). Progresję w dozowaniu tego typu ćwiczeń można uzyskać na wiele sposobów:

  • zmniejszając stopniowo pole powierzchni podparcia,
  • stosując ćwiczenia z oczami otwartymi lub zamkniętymi,
  • wydłużając czas trwania danego ćwiczenia oraz
  • wydłużając ramię dźwigni działających sił (np. grawitacji, ciężaru ciała). Propriocepcję stymulują również techniki wykorzystywane przez koncepcję torowania nerwowo-mięśniowego (prorioceptive neuromuscular facilitation – PNF), tj. stabilizacja zwrotna, rytmiczna stabilizacja, aproksymacja, kombinacje skurczów izotonicznych, odtwarzanie ruchu oraz dynamiczna zwrotność ciągła.

Programowanie treningu motorycznego w narciarstwie

Dobrze wykonana praca przed sezonem zimowym zapewnia komfort i przyjemność podczas jazdy, a także zabezpiecza przed kontuzjami. Najważniejszym elementem prawidłowego przygotowania motorycznego do sezonu narciarskiego są cechy motoryczne...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy