Dołącz do czytelników
Brak wyników

Trening przedsezonowy w narciarstwie zjazdowym

Artykuły z czasopisma | 7 grudnia 2013 | NR 45
26

O treningu przedsezonowym w narciarstwie zjazdowym mówi się coraz częściej. Zagadnienie to nabrało dużego znaczenia zwłaszcza w ciągu ostatnich kilkunastu lat. Powodem jest skierowanie zainteresowania zarówno profesjonalistów, amatorów, jak i świata medycznego na tematykę profilaktyki urazów narządu ruchu podczas jazdy na nartach.

Systematyczny rozwój tej dyscypliny sportu, która zaczęła być uprawiana na skalę masową, sprawił, że problem kontuzji narciarskich objął swoim zasięgiem bardzo dużą grupę osób. W Polsce narciarstwo uprawia 5–6 milionów ludzi [10]. Warto zwrócić uwagę, że liczba ta z roku na rok może się powiększać – jeszcze na początku lat 70. ubiegłego wieku narciarzy w naszym kraju było niespełna milion [1].

POLECAMY

Znaczenie treningu przedsezonowego w narciarstwie zjazdowym

Narciarstwo zjazdowe w Polsce rozwija się bardzo dynamicznie – uprawiane rekreacyjnie dotyczy znacznej części społeczeństwa. Jak podają niektóre doniesienia, nawet co piąta osoba deklaruje umiejętności pozwalające jej na wyjście na stok [11]. Inne badania związane z tym zagadnieniem zwracają uwagę, że zdecydowana większość tych osób nie wiele wie o znaczeniu przedsezonowego przygotowania motorycznego [9]. Podobne wnioski można wyciągnąć po dokonaniu obserwacji, jak dużo narciarzy amatorów wykonuje chociażby kilkuminutową rozgrzewkę przed pierwszym zjazdem. Mała jest również świadomość i wiedza na temat podstawowych cech motorycznych, które podczas treningu można kształtować, a nawet jeżeli ktoś potrafi je zdefiniować (siła, wytrzymałość), pojawiają się pytania o rodzaj i specyfikę treningu, który wpływałby na podniesienie poziomu poszczególnych parametrów motorycznych.

Kolejnym zagadnieniem wymagającym rozważenia jest określenie aktualnego poziomu sprawności fizycznej i odpowiedź na pytanie, czy jest on wystarczający do podjęcia danej aktywności. Zdecydowana większość narciarzy amatorów na tak postawione pytanie odpowiada twierdząco, co często nie jest zgodne ze stanem faktycznym. Wynika to ze złudnego przeświadczenia o wysokim poziomie swojej sprawności fizycznej, co w życiu codziennym zazwyczaj nie jest weryfikowane. Sytuacji tej sprzyja brak podejmowania innych aktywności poza sezonem narciarskim, co dodatkowo powoduje trudności w osiąganiu odpowiedniego poziomu motywacji. Jeżeli organizm jest przyzwyczajony do regularnego i systematycznego wysiłku, dużo łatwiej rozpocząć trening stanowiący „zaprawę” przedsezonową. Należy to zrobić z kilkutygodniowym wyprzedzeniem, aby przejść przez wszystkie etapy treningu i kompleksowo przygotować się do planowanego wyjazdu na stok. Zbyt późne rozpoczęcie przygotowań zwiększa nie tylko ryzyko przeciążeń, które pojawią się przy nałożeniu na organizm intensywnych obciążeń w zbyt krótkim czasie, ale także będzie sprzyjało narastaniu zniechęcenia i frustracji.

Niemożliwe jest nadrobienie zaległości w przygotowaniu motorycznym w ciągu 1–2 tygodni. Należy przejść przez wszystkie etapy budowania sprawności, co wiąże się z odpowiednio dłuższym czasem treningu – zazwyczaj 4–6 tygodni (w zależności od posiadanego wyjściowego poziomu sprawności). Osoby uprawiające aktywność fizyczną regularnie w ciągu roku, nawet jeżeli ma ona zupełnie inną specyfikę wysiłku niż narciarstwo zjazdowe, potrzebują zdecydowanie mniej czasu na adaptację do nowych obciążeń i ćwiczeń ukierunkowanych na odtworzenie warunków panujących na stoku niż osoby, które na co dzień nie wykonują żadnego wysiłku fizycznego. Ta grupa osób w pierwszej kolejności musi kształtować sprawność ogólną, tworząc stopniowo fundamenty pod tzw. sprawność specjalną, ściśle związaną z daną dyscypliną (w tym przypadku – z narciarstwem). Takie podejście umożliwi kompleksowe przygotowanie do sezonu, zmniejszając ryzyko odniesienia kontuzji, zapewniając jednocześnie przyjemność z uprawiania aktywności.

Specyfika urazów w narciarstwie

Tematyka urazów w narciarstwie jest zagadnieniem dość intensywnie nagłaśnianym, zwłaszcza w okresach poprzedzających sezon narciarski, a także w trakcie jego trwania. Dodatkowo rozpowszechnianiu informacji na ten temat sprzyja rosnąca z roku na rok liczba osób aktywnie uprawiających narciarstwo zjazdowe – w Polsce sięga ona ponad 6 milionów (na początku lat 70. ubiegłego wieku był to niespełna milion). Znaczna część tej grupy zetknęła się przynajmniej raz z zagadnieniem kontuzji, jeżeli nie w sposób bezpośredni, odnosząc ją na stoku, to przynajmniej pośrednio, słuchając relacji innych osób. Są to w zdecydowanej przewadze amatorzy (98%) [2], co determinuje ogólny poziom aktywności fizycznej – jest on stosunkowo niski. Specyfika uszkodzeń danej okolicy ciała w narciarstwie zjazdowym kształtuje się następująco [13]:

  • urazy tkanek miękkich (ścięgien, więzadeł, mięśni) – 45%,
  • złamania – 35%,
  • rany odniesione podczas jazdy – 20%

Rozpatrując zagadnienie odnoszonych w narciarstwie kontuzji pod kątem ich lokalizacji, można wysnuć wnioski, że zdecydowanie najczęściej dotyczą kończyn dolnych. Według różnych danych stanowią nawet 50–70% wszystkich obrażeń odnoszonych na stokach [10]. Połowa tych wypadków związana jest bezpośrednio ze stawami kolanowymi, a pozostałe to uszkodzenia kości podudzi i stawu skokowego [7, 8]. Kończyny górne ulegają urazom rzadziej – 60% tych przypadków dotyczy tzw. kciuka narciarskiego. W ostatnich latach maleje odsetek uszkodzeń głowy i kręgosłupa (zaledwie 0,5% wszystkich urazów), co najprawdopodobniej związane jest z coraz lepszym poziomem wyposażenia i sprzętu narciarskiego oraz ich coraz powszechniejszym stosowaniem (kaski narciarskie) [13].

Warto zwrócić szczególną uwagę na jeszcze jedno zagadnienie – charakterystyczną tendencję dotyczącą stopniowej zmiany poziomu doznawanych obrażeń narządu ruchu. Lata 60. ubiegłego wieku to kontuzje kończyn dolnych na poziomie stopy i stawu skokowego. Względnie mniejszy odsetek urazów dotyczył stawów kolanowych [10]. Współcześnie wygląda to zdecydowanie inaczej – statystyki odwróciły się, wysuwając na pierwszy plan właśnie staw kolanowy [3]. Autorzy publikacji związanych z tą tematyką są zgodni, że to wzmocniona konstrukcja butów narciarskich, chroniących dolne części kończyny dolnej (podudzie, staw skokowy, stopa), przenosi obciążenia i działanie sił generowanych przez kontakt narty z podłożem wyżej, na górne partie podudzia i staw kolanowy [4, 13]. Od połowy lat 70. aż 75% urazów kończyn dolnych to kontuzje okolicy podudzi i kolan. Inne doniesienia [6] również sygnalizują, że wzrasta liczba poważnych skręceń kolan z zerwaniem więzadła krzyżowego przedniego, przy jednoczesnym spadku uszkodzeń w obrębie kończyn dolnych poniżej tego stawu.

Współczesne narciarstwo zjazdowe to przede wszystkim jazda cięta na krawędziach, co sprzyja osiąganiu znacznych prędkości i tym samym – wzrostowi obciążeń obserwowanemu podczas skrętów w ich końcowej fazie. Duże wartości osiąga wtedy siła odśrodkowa – wzdłuż osi podudzi działają siły kompresujące powierzchnie stawowe kolan, nasilone dodatkowo ciężarem ciała. Znaczne napięcie mięśnia czworogłowego, który kontroluje zakres zgięcia stawu kolanowego i równoważy przeniesiony do tyłu od osi stawu środek ciężkości narciarza, także wpływa na zwiększony docisk powierzchni stawowych. Nie tylko to znacznie obciąża staw kolanowy. Prostopadle do osi podudzia oddziałują szczególnie niebezpieczne siły ścinające, zwłaszcza dla więzadła krzyżowego przedniego (anterior cruciate ligament – ACL). Jeśli dołożyć do tego siły rotacyjne związane ze zmianami toru prowadzenia nart, co przy współczesnej technice jazdy zdarza się praktycznie bez przerwy, nie może dziwić, że staw kolanowy będzie ulegał uszkodzeniom, a zwłaszcza takie struktury jak łąkotki, więzadła krzyżowe i poboczne. W kolanie pojawiają się momenty obrotowe działające na stosunkowo długim ramieniu względem szpary stawu [3].

Nie można pominąć znaczenia sprzętu narciarskiego, którego ewolucja znacznie przyczynia się do zwiększenia ryzyka obrażeń stawu kolanowego. Stosowane obecnie płyty antywibracyjne bezpośrednio pod butem ułatwiają dociążanie krawędzi, tak istotne z punktu widzenia techniki jazdy. Powodują jednak podwyższenie położenia buta w odniesieniu do podłoża, zwiększając tym samym odległość stawu kolanowego od ślizgu narty. Efektem jest wzrost ramienia sił bocznych w stosunku do osi obrotu stawu kolanowego, a moment skręcający i koślawiący zwiększa się odpowiednio o 20% i 14% [3]. Obciążenia rosną w płaszczyznach i kierunkach niefizjologicznych dla kolana, co zwiększa ryzyko uszkodzeń stawu.

Przyczyny odnoszonych kontuzji narciarskich są różne. Często trudno wskazać decydujący czynnik [4]. Shealey [12] po zbadaniu okoliczności zajścia 10 000 wypadków na stoku, podaje następujące dane:

  • utrata panowania nad nartami – 40%,
  • błąd techniczny narciarza – 23%,
  • czynniki terenowo-pogodowe, tj. zderzenie z przeszkodą, złe warunki śniegowe, trudności terenowe – 18,5%

Podobne badania przeprowadzone wśród 100 czołowych polskich alpejczyków [2] wykazały, że najczęstszą przyczyną wypadków jest błąd techniczny – dotyczył 38% respondentów. Nieodpowiedni poziom przygotowania tras na stoku oraz złe warunki pogodowe dotyczyły 27% urazów. Nie bez znaczenia w rodzaju odniesionej kontuzji jest także płeć [13]. U mężczyzn 5 razy częściej niż u kobiet dochodzi do obrażeń głowy, tułowia i kończyn górnych. Z kolei kobiety dwukrotnie częściej doznają uszkodzeń stawów kolanowych. Autorzy tego doniesienia dopatrują się przyczyn takiego stanu rzeczy w różnicach stylu jazdy (agresywniejszy i dynamiczniejszy u mężczyzn), a także dysproporcjach na poziomie muskulatury mięśni ud na niekorzyść kobiet, co zwiększa ryzyko urazów stawu kolanowego.

Działania profilaktyczne związane z profilaktyką urazów w narciarstwie można podzielić na 4 podstawowe zagadnienia [13]:

  • sprzęt i ekwipunek,
  • poziom opanowania techniki jazdy na nartach,
  • zachowanie zasad bezpieczeństwa i poziom przygotowania tras,
  • optymalny poziom przygotowania fizycznego.

Ostatnie zagadnienie związane bezpośrednio z tematem przewodnim artykułu wiąże się z umiejętnością dokonania obiektywnej oceny własnych możliwości sportowych. 

Odnosi się to zwłaszcza do tych osób, które traktują narciarstwo wyłącznie jako sport sezonowy i przyjemny sposób spędzania wolnego czasu. Na jazdę poświęcają z reguły od kilku do kilkunastu dni w ciągu roku, więc trudno w takich przypadkach mówić o adaptacji organizmu do tak sporadycznie podejmowanej aktywności. Warto zauważyć, że sam przyjazd do ośrodka zimowego związany jest z aklimatyzacją i zmęczeniem związanym z przebytą drogą.

Czucie głębokie – ważny element treningu przedsezonowego

Czucie głębokie (inaczej propriocepcja) to ogół pobudzeń powstających głębiej pod powierzchnią ciała, w wyspecjalizowanych proprioceptorach. Są to zakończenia czuciowe zlokalizowane w mięśniach, ścięgnach, więzadłach, stawach oraz kościach. W trakcie ruchu generowane jest pobudzenie o charakterze wstępującym (określane jako czucie stawowe/kinestetyczne), które daje informację o aktualnym ułożeniu ciała i rodzaju ruchu, który jest wykonywany. Informacja ta dochodzi do komórek ruchowych rdzenia kręgowego, które wysyłają impulsy odśrodkowe pobudzające mięsień do skurczu (tzw. odruch głęboki – miotatyczny). Zarówno impuls pobudzający (silne lub lekkie rozciągnięcie mięśnia, silny skurcz mięśnia), jak i odpowiedź na jego zajście (rozluźnienie, zwiększenie napięcia mięśnia) mogą mieć zróżnicowany charakter. Pozwala to na optymalną kontrolę ułożenia ciała lub kończyny oraz umożliwia właściwy wybór ruchu w odpowiedzi na zaistniałe warunki, takie jak nagła utrata równowagi, upadek itp. Ma to szczególne znaczenie w przypadku uprawiania sportu, a zwłaszcza narciarstwa zjazdowego, kiedy to dochodzi niekiedy do bardzo gwałtownej i niespodziewanej zmiany podłoża czy ułożenia ciała narciarza, które podczas jazdy znajduje się nieustannie na granicy równowagi.

W odniesieniu do stawów kolanowych, które z racji specyfiki obciążeń w narciarstwie zjazdowym podlegają znacznym obciążeniom, czucie głębokie odgrywa istotną rolę. W ACL (nie tylko) znajduje się bogaty systemem mechanoreceptorów, który „uwrażliwia” je i tym samym cały staw kolanowy na wszelkiego rodzaju ruchy przyspieszenia, zmiany ustawienia końców stawowych oraz ruchy w skrajnych amplitudach. Zadaniem ACL jest nie tylko mechaniczne ograniczanie ruchów kości piszczelowej względem kości udowej, ale także określenie położenia stawu w przestrzeni (rola neurologiczna). Brak tej funkcji może skutkować utratą bezpiecznego wzoru ruchu stawu kolanowego, co w połączeniu z wymagającymi warunkami panującymi na stoku narciarskim (moment skrętu, niekontrolowany ruch narty) może istotnie zwiększać ryzyko urazu [5].

W praktyce trening ukierunkowany na podniesienie poziomu sprawności układu sensomotorycznego można podzielić na  3 podstawowe etapy:

  • statyczny,
  • dynamiczny,
  • funkcjonalny.

Etap statyczny, rozpoczynający trening sensomotoryczny, składa się z ćwiczeń podstawowych oddziałujących przede wszystkim na stabilizację globalną. Zaliczają się do nich: stanie jednonóż, ćwiczenia na niestabilnym podłożu w pozycjach stania obunóż i jednonóż, ćwiczenia wykonywane z zamkniętymi oczami, ćwiczenia na poduszkach sensomotorycznych, ćwiczenia z taśmami Thera Band itp.

W etapie dynamicznym ćwiczenia ulegają urozmaiceniu oraz utrudnieniu poprzez wprowadzenie dodatkowego ruchu, np. wolnej kończyny dolnej w pozycji stania jednonóż, a także ćwiczeń z piłką (rzuty), podskoków, zmian pozycji (przysiady) itp.

Etap funkcjonalny rozpoczyna się zastosowaniem zadań ruchowych uwzględniających w sposób bezpośredni specyfikę narciarstwa zjazdowego. W tym celu do treningu należy wprowadzić ćwiczenia na pochylonym podłożu, z imitowaniem skrętów na niestabilnym podłożu, a także stanie obunóż na dwóch poduszkach sensomotorycznych, co tworzy niestabilne warunki panujące na stoku. Progresję obciążeń w dozowaniu tego typu ćwiczeń można uzyskać na wiele sposobów, stopniowo zmniejszając pole powierzchni podparcia, stosując ćwiczenia z oczami otwartymi lub zamkniętymi, wydłużając czas trwania danego ćwiczenia oraz wydłużając ramię dźwigni działających sił (np. grawitacja, ciężar ciała).

Czucie głębokie stymulują również techniki wykorzystywane w klasycznej fizjoterapii klinicznej, takie jak zaczerpnięte z koncepcji torowania nerwowo-mięśniowego (proprioceptive neuromuscular facilitation – PNF): stabilizacja zwrotna, rytmiczna stabilizacja, aproksymacja, kombinacja skurczów izotonicznych, odtwarzanie ruchu oraz dynamiczna zwrotność ciągła. Przykładowe ćwiczenia ukierunkowane na stymulowanie układu sensomotorycznego zamieszczono poniżej.

Planowanie treningu

Skuteczne i efektywne planowanie treningu przedsezonowego w narciarstwie musi uwzględniać 4 podstawowe cechy motoryczne:

  • wytrzymałość,
  • siłę,
  • szybkość,
  • gibkość mięśni.

Wytrzymałość umożliwia długą jazdę na nartach bez zbyt...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy