Dołącz do czytelników
Brak wyników

Rolka i jej szerokie możliwości zastosowań w sporcie i rehabilitacji

Artykuły z czasopisma | 8 listopada 2017 | NR 59
338

W ciągu ostatnich lat rozwój nowych dyscyplin sportowych i większe zainteresowanie wszelkiego rodzaju aktywnością ruchową wymusiły tworzenie coraz to nowszych rozwiązań wspomagających właściwe przygotowanie do wysiłku i niwelowanie negatywnych skutków tuż po nim. Rozwiązania te mają za zadanie ułatwiać procesy usprawniania w sytuacji urazu, przeciążenia, dyskomfortu narządu ruchu oraz poprawienie form regeneracji i relaksacji. Jednym z elementów, który ma szerokie spektrum oddziaływań na wyżej wymienione możliwości, jest rolka (ang. massage roller), czyli przedmiot o kształcie cylindrycznym (walcowatym) mający niewielkie rozmiary. Jest on lekki, łatwy do przechowywania, transportu i czyszczenia.

Rolka znalazła swe zastosowanie wraz z rozwojem wiedzy na temat powięzi, która przez lata była pomijana i niedoceniana przez naukowców. Aktualnie powięzi przypisuje się funkcję przenoszenia i absorpcji sił, jest ona także drogą przesyłania informacji, a po części jej autonomicznym przetwornikiem. Jest elastyczną tkanką nadającą kształt naszemu ciału, na którą możemy wpływać przez całe życie zarówno pozytywnie, jak i negatywnie [1, 2].

Technika autorozluźniania mięśniowo-powięziowego (ang. self-myofascial release – SMFR) rolką pozwala na uzyskanie sprężystości powięzi i zwiększenie jej uwodnienia. Tkanka powięziowa jest w większości zbudowana z wolno poruszających się cząsteczek związanych z wodą. Podczas rolowania woda jest wypychana w podobny sposób, w jaki obserwuje się to podczas wyciskania gąbki. Gdy nacisk na powięź zmniejszy się, następuje ponowny napływ płynu z otaczających tkanek, sieci limfatycznych i naczyniowych. W miejscach, gdzie powięź jest mniej elastyczna, gdzie występują zrosty, płynu jest mniej. Poprzez rolowanie tkanka zostaje lepiej uwodniona. Dodatkowo miejscowa stymulacja pobudza proprioreceptory w bardziej zasłoniętych obszarach tkanki [1].

Rodzaje rolek i ich przeznaczenie

Rolki podzielono na rodzaje w zależności od tworzywa, z jakiego je wyprodukowano (co będzie określać twardość), rodzaju wyżłobienia czy wypustek, które posiadają w swojej strukturze. Wszystkie te cechy będą określać ich przeznaczenie i możliwości oddziaływania na ciało (zdj. 1).

Kształt rollera określa rodzaj pracy, jaką można nim wykonać:

  • rolki gładkie – znajdują zastosowanie w uelastycznieniu, rozluźnieniu, utrzymaniu lub poprawie uwodnienia powięzi; znajdują szerokie zastosowanie zarówno w rehabilitacji, jak i sporcie,
  • rolki karbowane – wykorzystywane są częściej w sporcie, poprzez swoją nieregularną powierzchnię docierają w głębsze warstwy tkanek i oddziałują w większym stopniu na mięśnie; zwiększają krążenie krwi, dzięki czemu wydalanie toksyn jest szybsze; ze względu na swój kształt nie mogą być wykorzystywane na kręgosłupie.

Gdy rozpatruje się twardość rolki, należy kierować się podejściem do napięcia struktur, które chce się poddać autorozluźnianiu. Jeśli struktura, którą zamierza rolować, jest mocno napięta i tkliwa, powinno wybierać się rolkę bardziej miękką. Ból wywołany pracą mięśniowo-powięziową nie może stresować tkanek bardziej, niż je rozluźniać. Jeśli pacjent nie jest w stanie znieść bólu i rozluźnić się podczas rolowania, oznacza to, że twardość została źle dopasowana. W sytuacjach odwrotnych, gdy ból nie występuje w ogóle, bodziec jest zbyt słaby, aby przyniósł oczekiwany efekt. Rozpatruje się wtedy zwiększenie nacisku bądź zmianę rolki na twardszą [3].

Zdj. 1. Rodzaje rolek i piłek ze względu na ich przeznaczenie: 1 – gładka, 2 – karbowana, 3 – minirolka, 4 – duoball, 5 – piłeczka

Tab. 1. Przeciwwskazania do wszystkich technik rozluźniania mięśniowo-powięziowego - w tym rolek [4]

Przeciwwskazania do rozluźniania mięśniowo-powięziowego

  • w stanach gorączkowych
  • w infekcjach zlokalizowanych w obrębie miejsca masażu lub/i ogólnych infekcjach organizmu
  • w miejscu świeżych nacięć chirurgicznych i innych przerwań ciągłości tkanki
  • w złamaniach
  • w ostrych stanach zapalnych [np. reumatoidalne zapalenie stawów (RZS)]
  • nowotwory
  • tętniak
  • osteoporoza
  • nadwrażliwość skóry
  • zaawansowana cukrzyca

Zasady stosowania rolki

Rolkę stosuje się w każdym wieku, biorąc pod uwagę ogólny stan zdrowia i ewentualne przeciwwskazania (tab. 1). Roller początkowo może służyć jako element diagnostyczny pozwalający na odkrywanie miejsc o zwiększonym napięciu i ograniczonej przesuwalności powięzi względem mięśni. Jeżeli po wstępnym zastosowaniu rolki stan tkanek i dolegliwości się zmniejszą, jest to dobry kierunek oddziaływania. Rolując, początkowo używa się średniego nacisku, odciążając tułów rękoma i stopniowo zwiększając ciężar nacisku do indywidualnego progu bólu. Rolowanie powinno przebiegać powoli, czyli nie szybciej niż 2,5 cm na sekundę. Jeśli odnajdzie się miejsca przykurczone i bolesne, trzeba zatrzymać się na nich kilka sekund i maksymalnie rozluźnić (zrelaksować), na ile jest to możliwe. Początkowo można czuć stopniowe rozluźnianie mięśnia, a po 30 sekundach ból i dyskomfort powinny znacznie się zmniejszyć, a nawet ustąpić. Jeżeli miejsce ucisku jest zbyt bolesne, aby użyć bezpośredniego nacisku, trzeba przesunąć rolkę i powoli zmniejszać napięcie w całej jego okolicy. Warto pamiętać, że celem jest przywrócenie właściwej funkcji mięśnia i powięzi, a nie sprawdzenie maksymalnej tolerancji bólowej! Nigdy nie roluje się struktur kostnych.

Piłki jako sposób na autorozluźnianie miejscowe (lokalne)

Rolki to efektywny sposób na rozluźnianie globalne oraz większych struktur (np. mięsień czworogłowy uda), natomiast w rozluźnianiu lokalnym i małych struktur (np. rozcięgno podeszwowe) zdecydowanie lepiej sprawdzają się piłki. Dzięki swojemu kształtowi i różnym wielkościom mogą dotrzeć do wielu miejsc dostępnych do tej pory jedynie terapeutom manualnym.

Korzystanie z piłek może być metodologicznie podobne do rolek – poprzez docisk i powolne przesuwanie w tempie 2,5 cm na sekundę po strukturze mięśniowo-powięziowej, którą chce się rozluźnić, można uzyskać rozluźnienie i uwodnienie tkanki. Piłki mogą być wykorzystywane jednak do ucisków punktów spustowych, punktów maksymalnie bolesnych, przyczepów mięśni i ich bruzd przylegania. Technika „zahacz – rozciągnij” jest również dostępna dla tego przyrządu.

Co może się wydarzyć po użyciu rolki lub piłki?

Następnego dnia po zastosowaniu rolki lub piłeczki pacjent może czuć się obolały, ale jego mięśnie powinny być zrelaksowane. Warto pamiętać, że nie powinno się zbyt intensywnie rolować miejsc bolesnych, aby nie uszkodzić włókien, zwiększając przy tym wrażliwość następnego dnia. W międzyczasie powinno się nawadniać organizm, jeść zdrowo i wysypiać się, co poprawi efektywność pracy mięśni i układu powięziowego. Przed kolejnym rolowaniem tych samych miejsc należy odczekać 24–48 godzin.

SPORT

Rolowanie przed treningiem

Badania naukowe pokazują, że autorozluźnianie mięśniowo-powięziowe za pomocą rolki nie wpływa negatywnie na poziom wytrenowania sportowców (na ich siłę, moc i zwinność) [5–7]. Warto jednak zaznaczyć, że powyższe badania zostały przeprowadzone na małej liczbie osób, a samo rolowanie danej struktury nie trwało dłużej niż 1,5 minuty. Występują przesłanki, że przy dłuższym autorozluźnianiu może dojść do czasowego zmniejszenia siły, mocy i pogorszenia koordynacji, co może przyczynić się do doznania kontuzji. Dlatego też przed treningiem zaleca się krótkie rolowanie, mające przygotować tkankę do wysiłku, poprawiając jej uwodnienie, zwiększając zakres ruchu i uelastyczniając powięź, która uczestniczy w transferze sił wytwarzanych przez mięśnie. Przed treningiem roluje się dany mięsień 8–12 razy, gdzie jedno powtórzenie to ruch rolki w jedną stronę mięśnia oraz w stronę powrotną.

Rolowanie po treningu

Rolowanie tuż po treningu lub zawodach gwarantuje szybszą regenerację mikrourazów mięśniowych (ang. delayedonset muscle soreness - DOMS) [8]. W badaniach MacDonald [9], gdzie porównano dwie grupy aktywne fizycznie (rolującą się i kontrolną), zaobserwowano znaczące różnice na korzyść grupy używających rollerów. Przy rolowaniu raz dziennie różnice w odczuwaniu DOMS były znacznie zmniejszone przy każdym badaniu (24 h, 48 h i 72 h). W tym wypadku rolowanie za każdym razem trwało 60 sekund, w dwóch seriach.

Bezpośrednie zastosowanie rolki po treningu lub zawodach pozwoli na ponowny lub częstszy trening, co pośrednio przełoży się na poprawę wyników sportowych oraz zmniejszy ryzyko bądź zapobiegnie wystąpieniu kontuzji. W tej fazie używa się rolki gładkiej lub karbowanej [8]. Przykładowy zestaw ćwiczeń z rolką przed i po treningu przedstawiają zdjęcia 2–7.

Wpływ zastosowania rolki na wyniki w sporcie

Podsumowując obecne doniesienia naukowe, można powiedzieć, że rolka nie wpływa negatywnie na wydolność sportowca (siła, moc, skoczność i zwinność). W badaniach tych udowodniono lepszą skuteczność stosowania rolki w porównaniu do statycznego rozciągania. Wstępne wyniki wskazują, że dynamiczna rozgrzewka ma dodatkowe korzystne efekty. Jednak długotrwałe rolowanie przed ciężkim treningiem może być czynnikiem zwiększającym prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, a to za sprawą wprowadzenia zbyt dużego rozluźnienia i zmniejszenia napięcia mięśniowego poprzez autorozluźnianie mięśniowo-powięziowe. Dlatego też przed intensywnymi treningami zaleca się krótkie rolowanie (8–12 powtórzeń na daną strukturę mięśniowo-powięziową) w celu przygotowania tkanki do wysiłku poprzez jej lepsze uwodnienie i pobudzenie proprioreceptorów [8].

Wpływ rolowania na elastyczność

Wstępne dane wskazują, że rolka może poprawiać zakres ruchu i elastyczność stawów, co daje podobne efekty jak przy rozciąganiu statycznym. Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, jak długo utrzymywać się będzie poprawa elastyczności [10–12].

Wpływ rolki na sztywność tętnic

Rolka może odgrywać pozytywną rolę w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Wpływać na zmniejszenie/redukowanie sztywności tętnic i poprawić ich funkcjonowanie wraz ze śródbłonkiem naczyniowym. Muszą być jednak przeprowadzone dalsze badania, aby ocenić efekt i wpływ na długotrwałe korzyści [13].

Ocena długotrwałych efektów rolowania na elastyczność

Dowody są ograniczone, jednak można stwierdzić, że prawidłowe rolowanie może poprawić elastyczność długotrwale. Dalsze badania są wskazane do potwierdzenia tej tezy [10–12].

REHABILITACJA

Właściwe zastosowanie rolki jest dobrą autoterapią dla każdego, kto jest w trakcie procesu usprawniania, aby zmniejszyć napięcie i zrosty pomiędzy mięśniem a powięzią, która go otacza, rozpracować punkty spustowe czy poprawić elastyczność i zakres ruchu. Te napięcia zwykle spowodowane są przez powtarzające się nieprawidłowe wzorce ruchowe, urazy lub powtarzane przeciążenia statyczne i dynamiczne, takie jak: praca siedząca, długa jazda samochodem, długodystansowe bieganie, trening siłowy, sporty dynamiczne. Rolka poprzez szerokie oddziaływanie może pośrednio zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Warto pamiętać, że samodzielnie reguluje się poziom nacisku względem swojego progu bólowego.

Rolkę można wykorzystać zarówno w treningu, jak i ...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 11 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy