Dołącz do czytelników
Brak wyników

Z praktyki gabinetu

5 września 2018

NR 85 (Lipiec 2017)

Wybrane ćwiczenia metody Pilatesa wpływające na poprawę mobilności kompleksu lędźwiowo-miedniczego
praktyka trenera-terapeuty

543

W ostatnich latach system ćwiczeń Pilatesa stał się bardzo popularny i łatwo dostępny. Spotykany początkowo w niewielkich studiach skoncentrowanych na pracy tą metodą, wdarł się na sale fitness wielkich klubów, a także do gabinetów fizjoterapii. Swoją popularność zawdzięcza nie tylko skuteczności, z jaką wpływa na ciało człowieka, lecz także uniwersalności ćwiczeń oraz prostocie i logice zasad nim kierujących. Artykuł ma na celu przedstawić koncepcję metody oraz wybrane ćwiczenia poprawiające mobilność odcinka L-S z praktyki trenera-terapeuty.

System Pilatesa wywodzi się od nazwiska twórcy, Josepha Hubertusa Pilatesa, urodzonego niedaleko Dusseldorfu w 1880 r. Jego nienajlepszy stan zdrowia w okresie dzieciństwa (m.in. problemy reumatyczne oraz krzywica) sprawił, że bardzo dużą wagę przyłożył do ćwiczeń fizycznych rozwijających układ ruchu, zwłaszcza podczas edukacji w szkole gimnastycznej. Doprowadziło go to do osiągnięcia sprawnego, silnego ciała gotowego przyjąć obciążenia pracą fizyczną, którą później zarabiał na życie. Cały czas doskonaląc swoją metodę oraz poszukując coraz lepszych rozwiązań na różne problemy zdrowotne, Joseph Pilates objął opieką trenerską współtowarzyszy w obozie dla internowanych w Anglii, podczas I wojny światowej. Dobra kondycja ich ciał uchroniła wielu z nich przed epidemią grypy, która zdziesiątkowała mieszkańców obozu. 

POLECAMY

Po okresie wojny Joseph Pilates wyemigrował do Nowego Jorku, gdzie otworzył swoje pierwsze studio. Jego klientami było wielu czołowych tancerzy, sportowców oraz aktorów, którzy dzięki regularnym treningom pod okiem mistrza utrzymywali swoje ciała w odpowiedniej formie i sprawności. Dzięki temu popularność tej metody rozprzestrzeniła się na całe Stany Zjednoczone, a później na cały świat. 

O metodzie

Współczesny sposób nauczania ćwiczeń Pilatesa (nazwa dotyczy systemu oraz metody) odbiega nieco od początkowych założeń z lat 20. XX wieku, gdyż większa dostępność metod badawczych, badań naukowych oraz analizy ruchu pozwoliła na weryfikację bezpieczeństwa i poprawności praktykowania poszczególnych ćwiczeń. Lepsza znajomość anatomii, fizjologii oraz biomechaniki ciała wpłynęły na głębsze zrozumienie praw, jakie rządzą ludzkim ciałem, oraz pozwoliły na poprawę efektywności wykonywania ćwiczeń i ich nauczania.

Praca według systemu Pilatesa opiera się głównie na zaangażowaniu mięśni głębokich w globalnym ruchu i odciążaniu tym samym mięśni powierzchownych, które przeciążone pracą stabilizacyjną (przy mniej aktywnym centrum) wchodzą w stan dysharmonii napięciowej. Prowadzi to nieuchronnie do zaburzeń sylwetki, stanów bólowych i napięciowych w obszarze narządu ruchu, ale także do zaburzenia wzorca oddechowego i negatywnych konsekwencji na poziomie innych układów. Najważniejszą ideą pracy poprzez metodę Pilatesa jest wykonywanie ćwiczeń z dbałością o technikę oraz w neutralnym ułożeniu poszczególnych elementów ciała. Największy nacisk kładzie się tu na pozycję miednicy oraz łopatek, a także zachowanie neutralnych (czyli najbardziej korzystnych anatomicznie) krzywizn poszczególnych odcinków kręgosłupa. Jedynym wyjątkiem, kiedy wychodzi się poza naturalne pozycje, jest praca mobilizacyjna, stosowana głównie w ograniczeniach ruchomości, zaburzonym napięciu i sztywności. Zmieniona pozycja wyjściowa nie jest jednak utrwalana i stabilizowana, przygotowuje jedynie ciało do przyjęcia prawidłowej pozycji wykonywania ćwiczeń. 

Bardzo dużą wagę przykłada się także do oddechu, którego tor jest u zdecydowanej większości ludzi zaburzony. Nauczenie prawidłowego wzorca oddechowego definiuje późniejszą technikę ćwiczeń i zwiększa zaangażowanie tzw. mięśni środka, w których skład wchodzi m.in. mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis), silny mięsień wydechowy. Aktywacja tego mięśnia poprzez świadomy oddech znacząco zwiększa efektywność treningu i przyspiesza procesy terapeutyczne. 

System ćwiczeń Pilatesa to nie tylko – jak wielu z początkowych kursantów nadal uważa – rozciąganie. W globalnym ujęciu praca tą metodą prowadzi do wyrównania wszelkich dysharmonii mięśniowych poprzez uwolnienie napięcia i wydłużenie mięśni skróconych oraz aktywację i wzmocnienie mięśni osłabionych i nadmiernie rozciągniętych. W zależności od celu, jaki chce się osiągnąć w pracy z ciałem (praca funkcjonalna), sięga się po odpowiednie do tego narzędzia. W początkowych fazach nauki silny nacisk położony jest na aktywację izometryczną, świadomie wykonywany, poprawnie technicznie ruch izolowany. Zaawansowane pozycje wprowadzają ruch globalny ze stabilizacją głębokich warstw mięśni oraz pełną mobilnością mięśni powierzchownych. W każdym ćwiczeniu niezwykle istotna jest pozycja wyjściowa oraz faza oddechu, która mobilizuje (wdech) lub stabilizuje (wydech) ruch lub pozycję.

Cel i korzyści wynikające z regularnej praktyki. 
Główne założenia 

Aby osiągnąć oczekiwane efekty treningowe oraz terapeutyczne, istotne jest przestrzeganie kilku ważnych zasad ściśle związanych z metodą Pilatesa. Literatura fachowa oraz nauczyciele na całym świecie wymieniają osiem podstawowych zasad, które wpływają na prawidłowo przeprowadzony trening:

  1. Koncentracja, czyli skupienie się na sobie oraz swoim ciele. Nie ma znaczenia porównywanie się z innymi ćwiczącymi, uwaga powinna być zwrócona tylko na siebie, na swoją technikę oraz na połączenie myśli o ruchu z wykonywaniem ruchu. Aby ruch był świadomy, konieczne jest skupienie się na jego wykonaniu tu i teraz i pozostawienie wszelkich spraw codziennych poza salą treningową. 
  2. Oddech – prawidłowo wykonywany z uwzględnieniem odpowiedniej fazy (wdech/wydech) pozwala na osiągniecie pełnej efektywności ćwiczeń, zaangażowanie większej liczby mięśni i poprawę koncentracji oraz wpływa na stan rozluźnienia poprzez relaksację w końcowej fazie treningu. Lepiej dotlenione ciało ma wtedy więcej energii oraz poprawia się jego ogólna kondycja fizyczna. 
  3. Środek wysiłku (powerhouse) – opisuje obszar położony w środkowej części tułowia, którego aktywna praca ma ogromne znaczenie w systemie Pilatesa. Jest to tzw. gorset mięśniowy wokół kręgosłupa w odcinku od dolnych żeber do talerzy biodrowych miednicy. Tworzą go: mięsień poprzeczny brzucha,    mięsień wielodzielny, mięśnie dna miednicy, przepona. 
  4. Kontrola – ruch wykonywany jest w tempie pozwalającym na zachowanie prawidłowej techniki or...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 11 wydań czasopisma "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja"
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy